Spinat: Kalorien & Nährwerte

Spinat ist ein vielseitiges Blattgemüse, das weltweit in vielen Küchen geschätzt wird. Mit seinem milden Geschmack und der leuchtend grünen Farbe ist Spinat nicht nur optisch ansprechend, sondern auch äußerst nährstoffreich. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Wie viele Kalorien hat Spinat?

Frischer roher Spinat hat im Durchschnitt nur etwa 23 Kalorien pro 100 Gramm. Dieser niedrige Kaloriengehalt macht Spinat zu einer idealen Wahl für kalorienbewusste Ernährungspläne. Eine übliche Portion Spinat (ca. 100 Gramm) liefert also sehr wenige Kalorien, enthält aber eine Fülle von Nährstoffen.

Vergleich mit anderen Gemüsesorten

Im Vergleich zu anderen Blattgemüsen hat Spinat einen ähnlichen Kaloriengehalt, bietet jedoch oft höhere Mengen an bestimmten Nährstoffen:

• Spinat: ca. 23 kcal pro 100 g
• Grünkohl: ca. 49 kcal pro 100 g
• Salat: ca. 14 kcal pro 100 g

Spinat zeichnet sich besonders durch seinen hohen Gehalt an Vitamin K, Vitamin A und Folat aus.

Welche Nährwerte stecken in Spinat?

Fett

Spinat ist sehr fettarm und enthält nur etwa 0,4 g Fett pro 100 g, davon sind:

• Gesättigte Fettsäuren: ca. 0,06 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,01 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,17 g

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 3,6 g pro 100 g
• Ballaststoffe: ca. 2,2 g
• Zucker: ca. 0,4 g

Eiweiß

Spinat enthält etwa 2,9 g Eiweiß pro 100 g. Obwohl er nicht als eiweißreich gilt, trägt er dennoch zur täglichen Proteinzufuhr bei.

Welche Vitamine stecken in Spinat?

Spinat ist besonders reich an Vitaminen:

Vitamin A (in Form von Beta-Carotin)

• Ca. 9.377 IU pro 100 g (187 % des täglichen Bedarfs)
• Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit.

Vitamin K

• Ca. 482,9 µg pro 100 g (603 % des täglichen Bedarfs)
• Essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.

Folat (Vitamin B9)

• Ca. 194 µg pro 100 g (49 % des täglichen Bedarfs)
• Wichtig für die Zellteilung und besonders während der Schwangerschaft.

Vitamin C

• Ca. 28,1 mg pro 100 g (34 % des täglichen Bedarfs)
• Unterstützt das Immunsystem und wirkt als Antioxidans.

Weitere Vitamine

• Vitamin E: ca. 2 mg
• Vitamin B6: ca. 0,2 mg
• Riboflavin (Vitamin B2): ca. 0,2 mg
• Thiamin (Vitamin B1): ca. 0,08 mg
• Niacin (Vitamin B3): ca. 0,7 mg

Mineralstoffe

• Eisen: ca. 2,7 mg pro 100 g
• Kalzium: ca. 99 mg
• Magnesium: ca. 79 mg
• Kalium: ca. 558 mg
• Phosphor: ca. 49 mg
• Zink: ca. 0,5 mg

Ist Spinat gesund?

Spinat gilt als sehr gesund und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Antioxidative Wirkung: Die hohen Gehalte an Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.

Knochengesundheit: Der hohe Vitamin-K-Gehalt unterstützt die Knochengesundheit und kann das Risiko von Osteoporose reduzieren.

Blutbildung: Eisen und Folat sind wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Blut.

Augengesundheit: Die in Spinat enthaltenen Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin können die Augengesundheit fördern und das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration reduzieren.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Nitrate in Spinat können helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen.

Spinat für den Muskelaufbau

Obwohl Spinat nicht sehr eiweißreich ist, kann er dennoch für Sportler vorteilhaft sein.

Nährstoffdichte: Die Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.

Magnesium: Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion und der Proteinsynthese.

Antioxidantien: Die Antioxidantien können helfen, den durch intensives Training verursachten oxidativen Stress zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Spinat zum Abnehmen

Spinat kann beim Abnehmen unterstützend wirken.

Kalorienarm: Mit nur 23 Kalorien pro 100 g ist Spinat äußerst kalorienarm.

Sättigend: Der Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Nährstoffreich: Spinat liefert viele wichtige Nährstoffe, was besonders in einer kalorienreduzierten Diät wichtig ist

Spinat: Effekt auf den glykämischen Index

Spinat hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass der Verzehr von Spinat den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.

Weitere interessante Informationen

Eisenmythos: Entgegen dem Mythos enthält Spinat zwar Eisen, jedoch in geringeren Mengen als oft angenommen und in einer Form, die vom Körper schwerer aufgenommen wird.

Oxalsäuregehalt: Spinat enthält Oxalsäure, die die Aufnahme von Kalzium und Eisen hemmen kann. Durch Blanchieren kann der Oxalsäuregehalt reduziert werden.

Nitratgehalt: Spinat ist reich an Nitraten, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können, aber bei falscher Lagerung zu Nitrit umgewandelt werden können.

Frischer vs. Tiefgekühlter Spinat: Tiefgekühlter Spinat enthält oft ähnliche oder sogar höhere Nährstoffgehalte wie frischer Spinat, da er direkt nach der Ernte eingefroren wird.

Kulinarische Vielseitigkeit: Spinat kann roh als Salat, gekocht, gedünstet oder als Zutat in Smoothies, Suppen und Aufläufen verwendet werden.

Lagerung: Frischer Spinat sollte im Kühlschrank gelagert und innerhalb weniger Tage verzehrt werden, um Nährstoffverluste zu vermeiden.

Nachhaltigkeit: Spinat ist eine schnell wachsende Pflanze und kann auch im eigenen Garten oder auf dem Balkon angebaut werden.

Allergien: Spinatallergien sind selten, aber möglich. Symptome können Hautreaktionen oder Verdauungsprobleme sein.

Fazit

Spinat ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet. Er ist kalorienarm, dabei aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Knochengesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Salat, Beilage oder in verschiedenen Gerichten – Spinat ist eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung.