Chiasamen: Kalorien & Nährwerte

Chiasamen sind kleine, nährstoffreiche Samen, die ursprünglich aus Mexiko und Guatemala stammen. Sie gehören zu den sogenannten "Superfoods" und haben in den letzten Jahren weltweit an Popularität gewonnen. Chiasamen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und verschiedenen Mikronährstoffen. Sie sind vielseitig in der Küche einsetzbar und können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Wie viele Kalorien haben Chiasamen?

Chiasamen haben einen relativ hohen Kaloriengehalt, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Fett- und Ballaststoffgehalts. Im Durchschnitt enthalten Chiasamen etwa 486 Kalorien pro 100 Gramm. Eine übliche Portion von 15 Gramm (ca. ein Esslöffel) liefert etwa 73 Kalorien.

Vergleich mit anderen Samen und Nüssen

Im Vergleich zu anderen Samen und Nüssen haben Chiasamen einen ähnlichen Kaloriengehalt:

• Chiasamen: ca. 486 kcal und 31 g Fett pro 100 g
• Leinsamen: ca. 534 kcal und 42 g Fett pro 100 g
• Sonnenblumenkerne: ca. 584 kcal und 51 g Fett pro 100 g

Welche Nährwerte stecken in Chiasamen?

Chiasamen bieten eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen. Hier sind die Nährwerte pro 100 g Chiasamen:

Fett

Chiasamen enthalten etwa 31 g Fett pro 100 g, wobei es sich hauptsächlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren handelt:

• Gesättigte Fettsäuren: ca. 3,3 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 2,3 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 23,7 g
• Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure): ca. 17,8 g
• Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure): ca. 5,8 g

Die hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren macht Chiasamen zu einer der besten pflanzlichen Quellen für diese essenziellen Fettsäuren.

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 42 g pro 100 g
• Ballaststoffe: ca. 34 g
• Zucker: ca. 0,8 g

Der hohe Ballaststoffgehalt trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und unterstützt die Verdauung.

Eiweiß

Mit etwa 17 g Eiweiß pro 100 g sind Chiasamen eine gute pflanzliche Proteinquelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Chiasamen?

Chiasamen sind sehr reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin): ca. 0,62 mg pro 100 g (55 % des täglichen Bedarfs)
• Vitamin B2 (Riboflavin): ca. 0,17 mg
• Vitamin B3 (Niacin): ca. 8,83 mg
• Vitamin E: ca. 0,5 mg

Mineralstoffe

• Kalzium: ca. 631 mg pro 100 g (79 % des täglichen Bedarfs)
• Magnesium: ca. 335 mg (89 % des täglichen Bedarfs)
• Eisen: ca. 7,7 mg (55 % des täglichen Bedarfs)
• Phosphor: ca. 860 mg
• Kalium: ca. 407 mg
• Zink: ca. 4,6 mg
• Kupfer: ca. 0,9 mg
• Selen: ca. 55,2 µg

Diese Nährstoffe sind essenziell für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Knochenbildung, Energiestoffwechsel und Immunsystem.

Sind Chiasamen gesund?

Chiasamen gelten zu Recht als Superfood und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die hohen Gehalte an Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Verdauungsgesundheit: Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt eine gesunde Verdauung, fördert die Darmbewegung und kann Verstopfung vorbeugen.

Blutzuckerkontrolle: Chiasamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.

Knochenstärkung: Mit hohen Mengen an Kalzium, Magnesium und Phosphor fördern Chiasamen die Knochengesundheit und können zur Prävention von Osteoporose beitragen.

Antioxidative Wirkung: Chiasamen enthalten Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und Entzündungen reduzieren können.

Chiasamen für den Muskelaufbau

Chiasamen sind eine wertvolle Ergänzung in einer proteinreichen Ernährung.

Proteinquelle: Mit 17 g Protein pro 100 g unterstützen Chiasamen den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Aminosäureprofil: Chiasamen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen pflanzlichen Proteinquelle macht.

Nährstoffversorgung: Die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium unterstützen die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel.

Chiasamen zum Abnehmen

Chiasamen können auch beim Abnehmen hilfreich sein.

Sättigend: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Blutzuckerstabilisierung: Durch die Verlangsamung der Zuckeraufnahme können Chiasamen helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Nährstoffreich: Chiasamen liefern viele wichtige Nährstoffe bei moderatem Kaloriengehalt, was sie zu einer wertvollen Ergänzung in einer kalorienreduzierten Diät macht.

Chiasamen: Effekt auf den glykämischen Index

Chiasamen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Dies bedeutet, dass der Verzehr von Chiasamen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflusst. Darüber hinaus können sie, wenn sie zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten hinzugefügt werden, den Gesamteffekt auf den Blutzuckerspiegel reduzieren, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen.

Weitere interessante Informationen zu Chiasamen

Hydrophile Eigenschaften: Chiasamen können das 9- bis 12-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen und bilden dabei ein Gel. Dies kann im Magen zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führen.

Antioxidantien: Chiasamen sind reich an Antioxidantien wie Chlorogensäure, Kaffeesäure und Quercetin, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Glutenfrei: Chiasamen sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Vielseitige Verwendung: Sie können roh verzehrt, in Smoothies gemischt, über Joghurt oder Salate gestreut oder zum Backen verwendet werden.

Geschmack: Chiasamen haben einen milden, nussigen Geschmack und können leicht in verschiedene Gerichte integriert werden, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.

Lagerung: Aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts sind Chiasamen lange haltbar und neigen nicht dazu, schnell ranzig zu werden.

Ursprung: Chiasamen wurden bereits von den Azteken und Maya geschätzt und als Energiequelle verwendet.

Hydratation: Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden, können Chiasamen helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren.

Fazit

Chiasamen werden nicht umsonst „Superfood“ genannt. Sie beinhalten viele wichtige Nährstoffe und bieten dadurch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Zusatz in Smoothies, Joghurt, Müslis oder beim Backen – Chiasamen sollten in keiner Ernährung fehlen.