Tofu: Kalorien & Nährwerte

Tofu, auch bekannt als Bohnenquark, ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Es ist ein Grundnahrungsmittel in vielen asiatischen Ländern und gewinnt auch in westlichen Kulturen immer mehr an Beliebtheit, besonders unter Vegetariern und Veganern. Tofu ist bekannt für seine Vielseitigkeit in der Küche und seinen hohen Nährstoffgehalt.

Wie viele Kalorien hat Tofu?

Der Kaloriengehalt von Tofu variiert je nach Sorte und Herstellungsverfahren. Je nach Art enthält Tofu etwa 76 bis 144 Kalorien pro 100 Gramm. Das sind einige der gängigen Tofu-Varianten:

• Naturtofu (fest): ca. 83 Kalorien pro 100 g
• Seidentofu: ca. 55 Kalorien pro 100 g
• Räuchertofu: ca. 130 Kalorien pro 100 g

Reich an pflanzlichem Eiweiß

Tofu ist besonders bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Mit etwa 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Tofu eine hervorragende Proteinquelle, insbesondere für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten.

Vergleich mit anderen Lebensmitteln

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen weist Tofu einen hohen Proteingehalt und einen moderaten Kaloriengehalt auf:

• Tofu (fest): ca. 83 kcal und 8 g Protein pro 100 g
• Tempeh: ca. 193 kcal und 19 g Protein pro 100 g
• Kichererbsen: ca. 164 kcal und 9 g Protein pro 100 g (gekocht)

Tofu ist somit eine kalorienarme und proteinreiche Option für eine ausgewogene Ernährung.

Welche Nährwerte stecken in Tofu?

Tofu bietet eine Vielzahl von Nährstoffen. Das sind die Nährwerte pro 100 g Naturtofu (fest):

Fett

Tofu enthält etwa 4,8 g Fett pro 100 g, wobei es sich hauptsächlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren handelt:

• Gesättigte Fettsäuren: ca. 0,7 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 1 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 2,9 g

Diese Fette sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und unterstützen die Herzgesundheit.

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 2,3 g pro 100 g
• Ballaststoffe: ca. 0,3 g
• Zucker: ca. 0,7 g

Der niedrige Kohlenhydratgehalt macht Tofu zu einer guten Option für kohlenhydratarme Diäten.

Eiweiß

Mit etwa 8 g Eiweiß pro 100 g ist Tofu eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Das Eiweiß im Tofu enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist daher von hoher biologischer Wertigkeit.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Tofu?

Tofu ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin): ca. 0,08 mg
• Vitamin B2 (Riboflavin): ca. 0,05 mg
• Vitamin B6: ca. 0,1 mg
• Folat (Vitamin B9): ca. 27 µg
• Vitamin K: ca. 2 µg

Mineralstoffe

• Kalzium: ca. 201 mg pro 100 g
• Eisen: ca. 1,6 mg
• Magnesium: ca. 37 mg
• Phosphor: ca. 121 mg
• Kalium: ca. 148 mg
• Zink: ca. 1,0 mg

Diese Nährstoffe sind essentiell für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Knochenbildung, Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist ein sehr gesundes Lebensmittel und hat zahlreiche Vorteile.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die in Tofu enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Isoflavone können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Knochengesundheit: Der Kalziumgehalt trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Proteinversorgung: Tofu ist eine vollständige Proteinquelle, die alle essenziellen Aminosäuren liefert, was besonders für Vegetarier und Veganer wichtig ist.

Antioxidative Wirkung: Die Isoflavone in Tofu wirken antioxidativ und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen.

Eisenversorgung: Tofu ist eine gute pflanzliche Eisenquelle, was besonders für Vegetarier und Veganer wichtig ist.

Tofu für den Muskelaufbau

Tofu ist eine ausgezeichnete Wahl für den Muskelaufbau.

Hochwertiges Protein: Mit 8 g Protein pro 100 g unterstützt Tofu den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Aminosäureprofil: Das Protein in Tofu enthält alle essenziellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind.

Nährstoffversorgung: Die enthaltenen B-Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.

Tofu zum Abnehmen

Tofu kann auch beim Abnehmen hilfreich sein.

Kalorienarm: Mit nur 83 Kalorien pro 100 g ist Tofu kalorienarm und eignet sich gut für eine kalorienreduzierte Diät.

Sättigend: Der hohe Proteingehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Nährstoffreich: Tofu liefert wichtige Nährstoffe bei geringem Kaloriengehalt, was in einer Diät wichtig ist.

Tofu: Effekt auf den glykämischen Index

Tofu hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Da Tofu kaum Kohlenhydrate enthält, beeinflusst er den Blutzuckerspiegel nur minimal. Dies macht Tofu zu einer idealen Wahl für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.

Weitere interessante Informationen

Allergen: Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist daher ein bekanntes Allergen. Personen mit Sojaallergie sollten Tofu meiden.

Phytoöstrogene: Tofu enthält Isoflavone, die eine östrogenähnliche Wirkung haben können. Dies kann bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen sowohl Vorteile als auch Nachteile haben.

Herstellung: Tofu wird durch Gerinnung von Sojamilch hergestellt, ähnlich wie Käse aus Milch produziert wird.

Vielseitigkeit: Tofu ist geschmacksneutral und nimmt leicht Aromen auf, was ihn zu einer vielseitigen Zutat in der Küche macht.

Nachhaltigkeit: Die Produktion von Tofu hat einen geringeren ökologischen Fußabdruck im Vergleich zu tierischen Proteinen.

Kalziumgehalt: Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wird, hat einen höheren Kalziumgehalt.

Fermentierte Varianten: Es gibt fermentierte Tofuprodukte wie Tempeh und Natto, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.

Glutenfrei: Tofu ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Fazit

Tofu ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Es ist reich an hochwertigem Protein, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Muskelentwicklung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Fleischalternative, in Suppen, Salaten oder Pfannengerichten – Tofu ist eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung - nicht nur für Vegetarier und Veganer.