Süßkartoffel: Kalorien & Nährwerte

Die Süßkartoffel erfreut sich weltweit großer Beliebtheit und gilt als nährstoffreiches und vielseitiges Lebensmittel. Mit ihrem süßlichen Geschmack und der leuchtend orangefarbenen Schale ist sie nicht nur optisch ansprechend, sondern auch ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Kalorien in Süßkartoffeln

Rohe Süßkartoffeln haben im Durchschnitt etwa 86 Kalorien pro 100 Gramm. Der Kaloriengehalt kann je nach Sorte und Zubereitungsart leicht variieren. Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 130 Gramm) enthält etwa 112 Kalorien.

Reich an Kohlenhydraten

Der Großteil der Kalorien in Süßkartoffeln stammt aus Kohlenhydraten, insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten, die dem Körper als langfristige Energiequelle dienen.

Vergleich mit anderen Gemüsesorten

Im Vergleich zu normalen Kartoffeln haben Süßkartoffeln einen ähnlichen Kaloriengehalt:

• Süßkartoffel (roh): ca. 86 kcal pro 100 g
• Kartoffel (roh): ca. 77 kcal pro 100 g

Jedoch bieten Süßkartoffeln einen höheren Gehalt an bestimmten Vitaminen und Antioxidantien, insbesondere Beta-Carotin.

Welche Nährwerte stecken in einer Süßkartoffel?

Fett

Süßkartoffeln sind sehr fettarm und enthalten nur etwa 0,1 g Fett pro 100 g, davon sind:

• Gesättigte Fettsäuren: ca. 0,02 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,01 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,04 g

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 20 g pro 100 g
• Ballaststoffe: ca. 3 g
• Zucker: ca. 4,2 g

Eiweiß

Süßkartoffeln enthalten etwa 1,6 g Eiweiß pro 100 g. Obwohl sie nicht als eiweißreich gelten, tragen sie dennoch zur täglichen Proteinzufuhr bei.

Welche Vitamine stecken in einer Süßkartoffel?

Süßkartoffeln sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamin A (Beta-Carotin)

• Ca. 14.187 IU pro 100 g (etwa 284 % des täglichen Bedarfs)
• Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit.

Vitamin C

• Ca. 2,4 mg pro 100 g
• Unterstützt das Immunsystem und wirkt als Antioxidans.

Vitamin B6

• Ca. 0,2 mg pro 100 g
• Wichtig für den Proteinstoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.

Weitere Vitamine

• Thiamin (Vitamin B1): ca. 0,08 mg
• Riboflavin (Vitamin B2): ca. 0,06 mg
• Niacin (Vitamin B3): ca. 0,6 mg
• Folat (Vitamin B9): ca. 11 µg

Mineralstoffe

• Kalium: ca. 337 mg pro 100 g
• Mangan: ca. 0,3 mg
• Magnesium: ca. 25 mg
• Phosphor: ca. 47 mg
• Kalzium: ca. 30 mg
• Eisen: ca. 0,6 mg

Ist eine Süßkartoffel gesund?

Süßkartoffeln gelten aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als äußerst gesund.

Antioxidative Wirkung: Der hohe Gehalt an Beta-Carotin (Vitamin A) wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Unterstützung des Immunsystems: Vitamin C und Vitamin A stärken das Immunsystem und fördern die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten.

Verdauungsfördernd: Der Ballaststoffgehalt fördert eine gesunde Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen.

Regulierung des Blutzuckerspiegels: Trotz ihres süßen Geschmacks haben Süßkartoffeln einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.

Süßkartoffeln für den Muskelaufbau

Süßkartoffeln sind bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt:

Energiequelle: Die komplexen Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie, die für intensive Trainingseinheiten benötigt wird.

Nährstoffversorgung: Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.

Antioxidantien: Die Antioxidantien können helfen, den durch intensives Training verursachten oxidativen Stress zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Süßkartoffeln zum Abnehmen

Süßkartoffeln können beim Abnehmen hilfreich sein:

Sättigend: Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Nährstoffreich: Sie liefern wichtige Nährstoffe bei moderatem Kaloriengehalt, was sie zu einer wertvollen Komponente einer kalorienreduzierten Ernährung macht.

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: Der niedrige glykämische Index kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden, indem er den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Süßkartoffeln: Effekt auf den glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) von Süßkartoffeln liegt je nach Zubereitungsart zwischen 44 und 94. Im Allgemeinen haben gekochte Süßkartoffeln einen niedrigeren GI, während gebackene Süßkartoffeln einen höheren GI aufweisen können. Der Verzehr von Süßkartoffeln mit Schale und in Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln kann den GI weiter senken.

Weitere interessante Informationen zu Süßkartoffeln

Unterschied zu normalen Kartoffeln: Süßkartoffeln gehören botanisch nicht zur Familie der Nachtschattengewächse wie normale Kartoffeln, sondern zu den Windengewächsen.

Vielfalt der Sorten: Es gibt verschiedene Süßkartoffelsorten mit Farben von weiß über gelb bis hin zu violett, die sich in Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden.

Antioxidantien: Besonders die violetten Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, starken Antioxidantien.

Zubereitungsmöglichkeiten: Süßkartoffeln können gebacken, gekocht, püriert oder als Pommes zubereitet werden.

Vitamin-A-Quellen: Süßkartoffeln sind eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Glutenfrei: Süßkartoffeln sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Nachhaltigkeit: Süßkartoffeln sind relativ anspruchslos im Anbau und benötigen weniger Pestizide als andere Kulturpflanzen.

Traditionelle Medizin: In einigen Kulturen werden Süßkartoffeln zur Linderung von Entzündungen und zur Förderung der Verdauung verwendet.

Fazit

Süßkartoffeln sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können zur Förderung der Herzgesundheit, der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Beilage, Hauptgericht oder in Salaten – Süßkartoffeln sind eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung.