Quinoa: Kalorien & Nährwerte

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide aus Südamerika, das in den letzten Jahren weltweit an Popularität gewonnen hat. Bekannt für seinen hohen Nährstoffgehalt und seine Vielseitigkeit in der Küche, ist Quinoa eine ausgezeichnete Alternative zu traditionellen Getreidesorten wie Reis oder Weizen. Es ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Kalorien in Quinoa

Rohe Quinoa enthält etwa 368 Kalorien pro 100 Gramm. Beim Kochen nimmt Quinoa Wasser auf und das Gewicht verdreifacht sich ungefähr. Gekochte Quinoa hat daher etwa 120 Kalorien pro 100 Gramm.

Reich an komplexen Kohlenhydraten

Der Großteil der Kalorien in Quinoa stammt aus Kohlenhydraten, insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und somit eine langanhaltende Energiequelle darstellen.

Vergleich mit anderen Getreidesorten

Im Vergleich zu anderen Getreidearten weist Quinoa einige Unterschiede auf:

• Quinoa (gekocht): ca. 120 kcal und 21 g Kohlenhydrate pro 100 g
• Reis (weiß, gekocht): ca. 130 kcal und 28 g Kohlenhydrate pro 100 g
• Couscous (gekocht): ca. 112 kcal und 23 g Kohlenhydrate pro 100 g
• Hirse (gekocht): ca. 119 kcal und 23 g Kohlenhydrate pro 100 g

Quinoa zeichnet sich durch seinen höheren Protein- und Ballaststoffgehalt sowie sein vollständiges Aminosäureprofil aus.

Welche Nährwerte stecken in Quinoa?

Fett

Quinoa enthält etwa 1,9 g Fett pro 100 g gekochter Quinoa. Diese Fette sind überwiegend ungesättigte Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten.

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 21 g pro 100 g gekochter Quinoa
• Ballaststoffe: ca. 2,8 g
• Zucker: ca. 0,9 g

Eiweiß

Quinoa hat einen bemerkenswert hohen Proteingehalt von etwa 4,4 g pro 100 g gekochter Quinoa. Das Besondere an Quinoa ist, dass es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, was bei pflanzlichen Lebensmitteln selten ist.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Quinoa?

Quinoa ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine

• Folat (Vitamin B9): ca. 42 µg pro 100 g
• Wichtig für die Zellteilung und besonders während der Schwangerschaft.
• Vitamin B1 (Thiamin): ca. 0,1 mg
• Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.
• Vitamin B2 (Riboflavin): ca. 0,1 mg
• Wichtig für den Energiestoffwechsel.
• Vitamin B6: ca. 0,1 mg
• Beteiligt am Proteinstoffwechsel und der Bildung von Neurotransmittern.

Mineralstoffe

• Magnesium: ca. 64 mg pro 100 g
• Unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel.
• Phosphor: ca. 152 mg
• Essenziell für gesunde Knochen und Zähne.
• Eisen: ca. 1,5 mg
• Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut.
• Zink: ca. 1,1 mg
• Unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung.
• Kalium: ca. 172 mg
• Wichtig für die Herzfunktion und den Flüssigkeitshaushalt.
• Kupfer: ca. 0,2 mg
• Beteiligt an der Energieproduktion und dem Eisenstoffwechsel.

Ist Quinoa gesund?

Quinoa gilt als sehr gesund und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Vollständiges Protein: Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, was es zu einer wertvollen Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer, macht.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe in Quinoa können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Blutzuckerkontrolle: Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index und kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.

Antioxidative Wirkung: Quinoa enthält Quercetin und Kaempferol, potente Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Zellen vor Schäden schützen können.

Quinoa für den Muskelaufbau

Quinoa ist eine ausgezeichnete Ergänzung für eine proteinreiche Ernährung.

Hochwertiges Protein: Mit 4,4 g Protein pro 100 g gekochter Quinoa und einem vollständigen Aminosäureprofil unterstützt Quinoa den Muskelaufbau und die Regeneration.

Energiequelle: Die komplexen Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie für intensive Trainingseinheiten.

Magnesium: Der hohe Magnesiumgehalt unterstützt die Muskelfunktion und kann Muskelkrämpfen vorbeugen.

Quinoa zum Abnehmen

Quinoa kann beim Abnehmen unterstützend wirken.

Sättigend: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Nährstoffreich: Quinoa liefert viele wichtige Nährstoffe bei moderatem Kaloriengehalt, ideal für eine kalorienreduzierte Diät.

Blutzuckerstabilisierung: Der niedrige glykämische Index hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Quinoa: Effekt auf den glykämischen Index

Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 53. Das bedeutet, dass der Verzehr von Quinoa den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt, was für eine stabile Energieversorgung sorgt und Heißhungerattacken vorbeugen kann

Weitere interessante Informationen

Glutenfrei: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Antioxidantien: Die enthaltenen Flavonoide Quercetin und Kaempferol haben antioxidative Eigenschaften.

Saponine: Quinoa ist von einer Schicht aus Saponinen umgeben, die bitter schmecken. Es wird empfohlen, Quinoa vor dem Kochen gründlich zu waschen.

Vielseitigkeit: Quinoa kann als Beilage, in Salaten, Suppen oder sogar als Frühstückszerealie verwendet werden.

Umweltfreundlich: Quinoa ist eine robuste Pflanze, die in nährstoffarmen Böden wächst und wenig Wasser benötigt.

Traditionelle Bedeutung: Quinoa war ein Grundnahrungsmittel der Inka und wurde als "Mutter aller Körner" verehrt.

Nachhaltigkeit: Die steigende Nachfrage hat zu Herausforderungen im Anbau geführt. Achten Sie beim Kauf auf Fair-Trade- oder Bio-Qualität.

Nährstoffdichte: Quinoa ist reich an Nährstoffen und gilt als "Superfood".

Fazit

Quinoa ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es ist reich an hochwertigem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Muskelentwicklung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Beilage, in Salaten oder als Frühstück – Quinoa ist eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung.