Mango: Kalorien & Nährwerte

Mangos zählen zu den beliebtesten Tropenfrüchten weltweit. Ihr saftiges, süßes Fruchtfleisch und das exotische Aroma machen sie zu einem wahren Genuss – ob pur, im Smoothie oder als Zutat in Desserts und herzhaften Gerichten.

Kalorien in Mangos

Mangos sind zwar süß, aber dennoch relativ kalorienarm für eine tropische Frucht. Pro 100 Gramm enthält eine Mango etwa 60 Kalorien. Dieser moderate Kaloriengehalt ist vor allem auf den hohen Wasseranteil und den natürlichen Zuckergehalt zurückzuführen.

Viele Kohlenhydrate

Der Großteil der Kalorien in Mangos stammt aus Kohlenhydraten, vor allem aus Fruchtzucker (Fructose) und Glukose. Pro 100 g liefern Mangos etwa 15 g Kohlenhydrate, wovon ein Großteil Zucker ist. Dennoch ist die Mango aufgrund ihrer Nährstoffdichte eine gesunde Nascherei.

Vergleich mit anderen Obstsorten

Verglichen mit anderen tropischen Früchten hat die Mango einen mittleren Kalorien- und Zuckergehalt:

• Banane: ca. 89 Kalorien/100 g
• Ananas: ca. 50 Kalorien/100 g
• Papaya: ca. 43 Kalorien/100 g

Mangos liegen damit im mittleren Bereich, punkten jedoch mit ihrem intensiven Aroma und ihrem hohen Gehalt an Vitaminen.

Nährstoffe

Mangos sind nicht nur für ihren süßen Geschmack, sondern auch für ihre Nährstoffvielfalt bekannt. Neben Kohlenhydraten liefern sie geringe Mengen an Eiweiß und Fett. Besonders hervorzuheben sind die vielen Vitamine (insbesondere Vitamin C, Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A) sowie Mineralstoffe und Antioxidantien, die Mangos zu einer wertvollen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung machen.

Welche Nährwerte stecken in Mangos?

Mangos liefern wichtige Makronährstoffe in moderaten Mengen und sind vor allem für ihre Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe bekannt. Pro 100 g Mango:

• Fett: Etwa 0,4 g, damit sehr fettarm.
• Kohlenhydrate: Rund 15 g, überwiegend aus natürlichem Fruchtzucker.
• Eiweiß: Ca. 0,8 g, trägt in geringem Maße zur Proteinaufnahme bei.
• Ballaststoffe: Etwa 1,6 g, fördern die Verdauung und Sättigung.

Diese Zusammensetzung macht Mangos zu einem leichten, aber nährstoffreichen Snack.

Welche Vitamine hat Mango?

Mangos gelten als wahre Vitaminlieferanten.

• Vitamin C (ca. 36 mg/100 g): Stärkt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und unterstützt die Kollagenbildung.
• Beta-Carotin (Provitamin A): Wichtig für die Sehkraft, Hautgesundheit und Schleimhäute. Je reifer und intensiver die Farbe, desto höher der Beta-Carotin-Gehalt.
• Vitamin B6 und Folat (B-Vitamine): Unterstützen den Energiestoffwechsel, die Blutbildung und die Nervenfunktion.
• Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
• Vitamin K: Wichtig für Blutgerinnung und Knochengesundheit.

Diese Vitamine machen Mangos zu einer hervorragenden Wahl für eine vitaminreiche Ernährung.

Ist Mango gesund?

Der regelmäßige Verzehr von Mangos kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Immunsystem stärken: Dank ihres hohen Vitamin-C-Gehalts unterstützen Mangos die Abwehrkräfte.

Gesunde Augen und Haut: Beta-Carotin (Provitamin A) trägt zur Sehkraft bei und unterstützt die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten.

Herzgesundheit: Kalium und Polyphenole können helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Verdauung: Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmfunktion und beugen Verstopfung vor.

Trotz des höheren Zuckergehalts im Vergleich zu einheimischen Früchten lohnt sich der moderate Verzehr von Mangos als Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.

Mango für Muskelaufbau

Obwohl Mangos keine herausragende Proteinquelle sind, können sie dennoch in einer muskelaufbauenden Ernährung hilfreich sein:

Natürliche Kohlenhydrate: Liefert schnelle Energie für intensive Workouts.

Antioxidantien: Unterstützen die Regeneration und reduzieren oxidativen Stress nach dem Training.

Nährstoffdichte: Mangos tragen zu einer umfassenden Versorgung mit Mikronährstoffen bei, was für eine optimale Leistungsfähigkeit wichtig ist.

Kombiniere Mangos mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Magerquark oder Nüssen für einen ausgewogenen, muskelaufbauenden Snack.

Mango zum Abnehmen

Mangos können auch beim Abnehmen helfen, wenn sie in Maßen genossen werden:

Energiezufuhr kontrollieren: Mit etwa 60 Kalorien pro 100 g sind Mangos vergleichsweise kalorienarm, solange du moderate Portionen wählst.

Ballaststoffe: Sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken verhindern kann.

Nährstoffreich: Trotz des niedrigen Kaloriengehalts liefern Mangos wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Achte darauf, Mangos nicht in zu großen Mengen zu verzehren, um den Zuckerkonsum im Griff zu behalten.

Mango: Effekt auf den glykämischen Index

Mangos haben aufgrund ihres natürlichen Zuckergehalts einen mittleren glykämischen Index (GI), in der Regel zwischen 50 und 60.

Blutzuckerkontrolle: Zwar lässt Mango den Blutzuckerspiegel ansteigen, jedoch nicht so stark wie raffinierter Zucker.

In Kombination genießen: In Verbindung mit Ballaststoffen und Eiweiß (z. B. Joghurt oder Nüsse) lässt sich der Blutzuckeranstieg weiter verlangsamen.

Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sollten Mangos in Maßen und vorzugsweise in Kombination mit anderen ballaststoffreichen oder eiweißreichen Lebensmitteln verzehren.

Weitere interessante Informationen

Reifegrad: Der Reifegrad beeinflusst den Zucker- und Vitamin-A-Gehalt. Je reifer die Mango, desto süßer und meist auch nährstoffreicher.

Vielfalt: Es gibt zahlreiche Mangosorten weltweit, die sich in Geschmack, Textur und Farbe unterscheiden.

Lagerung: Mangos sollten bei Raumtemperatur nachreifen, bis sie leicht auf Druck nachgeben. Erst dann sollten sie im Kühlschrank gelagert werden, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Zubereitung: Ob als Smoothie, in Salaten, Salsas oder Desserts – Mangos sind vielfältig einsetzbar und bereichern zahlreiche Gerichte.

Fazit

Mangos sind eine leckere, nährstoffreiche Ergänzung für jede Ernährung. Sie überzeugen durch ihren süßen Geschmack, ihren moderaten Kaloriengehalt und ihre Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Egal, ob du dein Immunsystem stärken, deine Verdauung unterstützen oder einfach nur einen gesunden, fruchtigen Snack genießen möchtest – Mangos sind eine ausgezeichnete Wahl. In Maßen genossen passen sie auch problemlos in eine kalorienbewusste, muskelaufbauende oder diabetikerfreundliche Ernährungsweise.