Erbsen: Kalorien & Nährwerte

Erbsen zählen zu den beliebtesten Hülsenfrüchten und finden in zahlreichen Küchen weltweit Verwendung. Ob frisch, tiefgekühlt oder in der Dose – Erbsen überzeugen mit ihrem mild-süßen Geschmack und ihrer Vielseitigkeit.

Kalorien in Erbsen

Erbsen sind im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten etwas gehaltvoller, aber immer noch relativ kalorienarm. Pro 100 Gramm enthalten Erbsen etwa 81 Kalorien. Dies liegt vor allem daran, dass Erbsen einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen als andere Gemüse, dennoch sind sie eine gute Wahl für eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung.

Viele Kohlenhydrate

Der Hauptteil der Kalorien in Erbsen stammt aus Kohlenhydraten, insbesondere aus Stärke. Pro 100 g liefern Erbsen etwa 14 g Kohlenhydrate, wovon ein Teil Ballaststoffe sind, die zur Sättigung beitragen und sich positiv auf die Verdauung auswirken. Trotz ihres höheren Kohlenhydratanteils gehören Erbsen immer noch zu den gemäßigt kalorienhaltigen Lebensmitteln.

Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten

Verglichen mit vielen anderen Hülsenfrüchten haben Erbsen einen moderaten Kaloriengehalt und punkten dennoch mit ihrem hohen Nährstoffgehalt:

• Kichererbsen: ca. 164 Kalorien/100 g
• Linsen: ca. 116 Kalorien/100 g
• Kidneybohnen: ca. 127 Kalorien/100 g

Im Vergleich dazu liefern Erbsen mit rund 81 Kalorien/100 g weniger Energie als die meisten ihrer Verwandten und überzeugen gleichzeitig durch ihre wertvolle Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Nährstoffe

Erbsen sind reich an hochwertigen Nährstoffen. Besonders hervorzuheben ist ihr Eiweißgehalt, der für ein Gemüse relativ hoch ist. Außerdem liefern Erbsen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie eine moderate Menge an komplexen Kohlenhydraten. Dadurch unterstützen sie die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit.

Welche Nährwerte stecken in Erbsen?

Im Folgenden betrachten wir die Nährwerte von Erbsen pro 100 g:

• Fett: Mit etwa 0,4 g pro 100 g sind Erbsen sehr fettarm.
• Kohlenhydrate: Etwa 14 g Kohlenhydrate, wovon ein Teil aus Ballaststoffen besteht.
• Eiweiß: Mit etwa 5-6 g Eiweiß pro 100 g gehören Erbsen zu den eiweißreicheren Gemüsesorten.
• Ballaststoffe: Rund 5 g Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und unterstützen beim Gewichtsmanagement.

Erbsen liefern eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einem wertvollen Bestandteil der täglichen Ernährung macht.

Welche Vitamine stecken in Erbsen?

Erbsen sind reich an wichtigen Vitaminen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen.

• Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem, fördert die Kollagenbildung und verbessert die Eisenaufnahme.
• B-Vitamine (B1, B6, Folat): Wichtige Cofaktoren für den Energiestoffwechsel, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems.
• Vitamin K: Essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.
• Beta-Carotin (Provitamin A): Unterstützt die Sehkraft, Haut und Schleimhäute.

Sind Erbsen gesund?

Ja, Erbsen sind definitiv gesund. Sie bieten eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Verdauungsfördernd: Dank ihres Ballaststoffgehalts unterstützen Erbsen eine gesunde Darmfunktion.

Herzgesundheit: Kalium, Magnesium und Antioxidantien in Erbsen können helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Immunsystem: Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe stärken die Abwehrkräfte.

Lang anhaltende Sättigung: Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Trotz ihres etwas höheren Kohlenhydrat- und Kaloriengehalts im Vergleich zu anderen Gemüsesorten sind Erbsen eine nährstoffdichte und sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Erbsen für Muskelaufbau

Erbsen können in einer muskelaufbauenden Ernährung von Nutzen sein.

Hochwertiges pflanzliches Eiweiß: Erbsen liefern etwa 5-6 g Eiweiß pro 100 g, was sie zu einer guten pflanzlichen Proteinquelle macht.

Aminosäurenprofil: Das in Erbsen enthaltene Eiweiß ergänzt andere pflanzliche Proteinquellen und trägt zur Deckung des Aminosäurebedarfs bei.

Energie für Workouts: Die enthaltenen Kohlenhydrate liefern Energie für intensive Trainingseinheiten.

Kombiniere Erbsen mit weiteren eiweißreichen Lebensmitteln, um eine optimale Proteinversorgung für den Muskelaufbau sicherzustellen.

Erbsen zum Abnehmen

Erbsen können auch beim Abnehmen helfen, wenn sie in Maßen genossen werden.

Sättigung: Ballaststoffe und Eiweiß sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch Heißhungerattacken reduziert werden können.

Nährstoffdicht: Trotz ihres moderaten Kaloriengehalts bieten Erbsen viele wichtige Nährstoffe und tragen so zu einer vollwertigen Ernährung bei.

Erbsen: Effekt auf den glykämischen Index

Erbsen haben aufgrund ihres Ballaststoff- und Eiweißgehalts einen moderaten glykämischen Index, meist im Bereich von 45-50:

Stabiler Blutzuckerspiegel: Ein mittlerer GI bedeutet, dass Erbsen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Geeignet für Diabetiker: Dank des moderaten GI und der Ballaststoffe können Erbsen in Maßen auch in eine diabetikerfreundliche Ernährung integriert werden.

Die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und moderaten Kohlenhydraten sorgt für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung.

Weitere interessante Informationen

Frisch oder tiefgekühlt: Tiefgefrorene Erbsen sind oft nährstoffreicher als lang gelagerte frische Erbsen, da sie direkt nach der Ernte schockgefrostet werden.

Zubereitung: Erbsen passen in Eintöpfe, Salate, Gemüsepfannen oder als Beilage. Auch in pürierter Form oder als Aufstrich sind sie vielseitig verwendbar.

Saison und Herkunft: Frische Erbsen haben in vielen Regionen im späten Frühjahr und Sommer Saison. Tiefgekühlte Erbsen sind das ganze Jahr über verfügbar.

Hülsenfrucht-Charakter: Obwohl Erbsen oft als Gemüse angesehen werden, gehören sie botanisch zu den Hülsenfrüchten.

Fazit

Erbsen sind ein vielseitiges, nährstoffreiches Lebensmittel, das Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe in einer ausgewogenen Kombination liefert. Trotz ihres etwas höheren Kaloriengehalts im Vergleich zu manchem anderen Gemüse sind Erbsen eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Sie unterstützen die Verdauung, das Immunsystem und die Herzgesundheit und können sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen helfen. Ob frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose – Erbsen bereichern deinen Speiseplan mit Geschmack und wertvollen Nährstoffen.