Erdnüsse: Kalorien & Nährwerte
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Erdnüsse sind ein beliebter Snack und eine vielseitige Zutat in der Küche. Sie gehören zwar botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, werden aber häufig zu den Nüssen gezählt. Doch wie viele Kalorien enthalten Erdnüsse, und welche Nährwerte machen sie so wertvoll?
Kalorien in Erdnüssen
Erdnüsse sind sehr energiereich und haben etwa 567 Kalorien pro 100 Gramm. Eine typische Snack-Portion (ca. 30 g) liefert somit etwa 170 Kalorien. Der hohe Kaloriengehalt ist vor allem auf den hohen Fettanteil zurückzuführen, der größtenteils aus gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht.
Hoher Fettgehalt
Der Großteil der Kalorien in Erdnüssen stammt aus Fetten. Mit 49 g Fett pro 100 g sind sie eine ausgezeichnete Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Vergleich mit anderen Nüssen
Verglichen mit anderen Nüssen wie Mandeln (ca. 575 Kalorien/100 g) oder Walnüssen (ca. 654 Kalorien/100 g) liegen Erdnüsse im mittleren Bereich. Sie sind jedoch preiswerter und oft einfacher erhältlich, was sie zu einem beliebten Snack macht.
Welche Nährwerte stecken in Erdnüssen?
Hier sind die wichtigsten Nährwerte von Erdnüssen pro 100 g:
Fett
Erdnüsse enthalten etwa 49 g Fett, davon:
- 24 g einfach ungesättigte Fettsäuren
- 15 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- 6 g gesättigte Fettsäuren
Diese Fettzusammensetzung macht sie zu einer gesunden Energiequelle.
Kohlenhydrate
Mit 16 g Kohlenhydraten pro 100 g sind Erdnüsse moderat kohlenhydratreich. Davon entfallen 8,5 g auf Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl steigern.
Eiweiß
Erdnüsse enthalten etwa 25,8 g Eiweiß pro 100 g, was sie zu einer der besten pflanzlichen Proteinquellen macht. Dies ist besonders vorteilhaft für Vegetarier, Veganer und Sportler.
Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Erdnüssen?
Erdnüsse sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine:
- Vitamin E (8 mg): Schützt die Zellen vor freien Radikalen und fördert die Hautgesundheit.
- B-Vitamine: Enthalten Vitamin B1 (Thiamin), B3 (Niacin) und B9 (Folsäure), die den Energiestoffwechsel und die Zellteilung unterstützen.
Neben Vitaminen liefern Erdnüsse wichtige Mineralstoffe:
- Magnesium (168 mg): Unterstützt die Muskelfunktion und das Nervensystem.
- Phosphor (376 mg): Wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit.
- Kalium (705 mg): Fördert die Herzgesundheit und reguliert den Elektrolythaushalt.
- Zink (3,3 mg): Unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung.
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Sind Erdnüsse gesund?
Erdnüsse bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen:
Herzgesundheit: Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Gewichtsmanagement: Trotz ihres hohen Kaloriengehalts können Erdnüsse dank ihres Ballaststoff- und Eiweißgehalts das Sättigungsgefühl fördern und so Heißhungerattacken reduzieren.
Blutzuckerkontrolle: Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Erdnüsse für Muskelaufbau
Erdnüsse sind eine ideale Ergänzung für Sportler und alle, die Muskelmasse aufbauen möchten.
Hoher Eiweißgehalt: Trägt zur Reparatur und zum Aufbau von Muskeln bei.
Gesunde Fette: Unterstützen die Energieversorgung für intensive Trainingseinheiten.
Nährstoffdichte: Liefert eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Regeneration und Leistungsfähigkeit wichtig sind.
Erdnüsse zum Abnehmen
Obwohl Erdnüsse kalorienreich sind, können sie beim Abnehmen helfen:
Ballaststoffe: Fördern das Sättigungsgefühl und reduzieren Heißhunger.
Eiweiß: Unterstützt den Muskelerhalt während einer kalorienreduzierten Diät.
Langsame Freisetzung von Energie: Dank der Kombination aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen liefern Erdnüsse langanhaltende Energie.
Erdnüsse: Effekt auf den glykämischen Index
Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 14, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam und moderat ansteigen lassen. Das macht sie zu einer idealen Wahl für Menschen mit Diabetes oder alle, die ihren Blutzucker stabil halten möchten.
Weitere interessante Informationen
Erdnussallergie: Erdnüsse sind ein häufiges Allergen, daher ist Vorsicht geboten, wenn Allergien bekannt sind.
Vielfältige Verwendung: Erdnüsse können roh, geröstet, gesalzen oder als Erdnussbutter genossen werden.
Haltbarkeit: Ungeöffnete Erdnüsse sind lange haltbar und eine ideale Vorratsnahrung.
Preiswert: Im Vergleich zu anderen Nüssen sind Erdnüsse oft eine kostengünstige Option.
Antioxidantien: Neben Vitamin E enthalten Erdnüsse Resveratrol, ein Antioxidans, das auch in Rotwein vorkommt und mit einem gesunden Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht wird.
Fazit
Erdnüsse sind nicht nur lecker, sondern auch eine nährstoffreiche Ergänzung für jede Ernährung. Sie bieten gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Körper unterstützen. Egal, ob als Snack, in Gerichten oder als Zutat in der Küche – Erdnüsse sind vielseitig und fördern eine ausgewogene Ernährung.
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