Sauerkraut: Kalorien & Nährwerte

Sauerkraut ist ein traditionelles Lebensmittel, das seit Jahrhunderten in vielen Kulturen geschätzt wird. Es entsteht durch die Milchsäuregärung von Weißkohl und überzeugt mit einem leicht säuerlichen Aroma, das zu einer Vielzahl von Gerichten passt. Ob als Beilage, in Eintöpfen oder Salaten – Sauerkraut ist äußerst vielseitig.

Kalorien in Sauerkraut

Sauerkraut ist äußerst kalorienarm und eignet sich hervorragend für eine kalorienbewusste Ernährung. Pro 100 Gramm enthält Sauerkraut nur etwa 20–25 Kalorien. Dieser niedrige Kaloriengehalt ist in erster Linie auf den hohen Wassergehalt und den geringen Fett- und Kohlenhydratanteil zurückzuführen.

Wenige Kohlenhydrate

Der Hauptteil der wenigen Kalorien in Sauerkraut stammt aus Kohlenhydraten. Pro 100 g liefern Sauerkraut etwa 3–4 g Kohlenhydrate, wovon ein Teil Ballaststoffe sind. Der Zuckergehalt ist durch die Milchsäuregärung bereits reduziert, sodass Sauerkraut kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Vergleich mit anderen Gemüse- und Krautprodukten

Verglichen mit vielen anderen Gemüsen ist Sauerkraut äußerst kalorienarm:

• Weißkohl (roh): ca. 25 Kalorien/100 g
• Rotkohl (roh): ca. 31 Kalorien/100 g
• Blumenkohl (roh): ca. 25 Kalorien/100 g

Sauerkraut liegt damit in einem ähnlichen Bereich wie frischer Weißkohl, ist jedoch zusätzlich durch den Fermentationsprozess im Nährwertprofil verändert und bietet weitere Vorteile. Sauerkraut liefert neben Kohlenhydraten auch etwas Eiweiß und minimal Fett. Besonders hervorzuheben ist sein Ballaststoffgehalt sowie die Vitamine und Mineralstoffe, die durch den Fermentationsprozess gut verfügbar sind. Darüber hinaus entstehen bei der Fermentation Milchsäurebakterien, die positiv auf die Darmflora wirken können.

Welche Nährwerte stecken in Sauerkraut?

Pro 100 g Sauerkraut:

• Fett: Sehr gering (unter 0,2 g), nahezu fettfrei.
• Kohlenhydrate: Rund 3–4 g, ein Teil davon Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung anregen.
• Eiweiß: Etwa 1–2 g, ein geringer, aber vorhandener Eiweißanteil.
• Ballaststoffe: Ca. 2–3 g, die zu einem gesunden Darm und einer stabilen Verdauung beitragen.

Diese Zusammensetzung macht Sauerkraut zu einem äußerst leichten, aber dennoch nährstoffreichen Lebensmittel.

Welche Vitamine hat Sauerkraut?

Sauerkraut enthält eine Reihe wichtiger Vitamine, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen:

• Vitamin C: Durch den Fermentationsprozess kann ein Teil des Vitamin C erhalten bleiben. Sauerkraut ist eine gute Quelle für dieses Antioxidans, das das Immunsystem stärkt.
• B-Vitamine (z. B. Folat): Wichtige Co-Faktoren für den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und die Blutbildung.
• Vitamin K: Unterstützt die Blutgerinnung und trägt zur Knochengesundheit bei.

Während der Fermentation können sich einige Vitamingehalte sogar verbessern oder stabiler bleiben als beim frischen Kohl, was Sauerkraut besonders wertvoll macht.

Welche Mineralstoffe hat Sauerkraut?

Auch in puncto Mineralstoffe kann Sauerkraut überzeugen:

• Kalium: Unterstützt die Herzgesundheit und die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts.
• Kalzium: Trägt in kleinen Mengen zur Knochengesundheit bei.
• Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und damit für Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Obwohl Sauerkraut keine extrem hohen Mineralstoffkonzentrationen aufweist, ergänzt es die Ernährung um wertvolle Mikronährstoffe.

Ist Sauerkraut gesund?

Mit seinem niedrigen Kaloriengehalt, dem Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und probiotischen Milchsäurebakterien ist es ein nahrhaftes Lebensmittel, das zu einer ausgeglichenen Ernährung beiträgt. Es unterstützt die Darmgesundheit, fördert ein stabiles Immunsystem und kann dabei helfen, das Körpergewicht im Blick zu behalten.

Sauerkraut für Muskelaufbau

Obwohl Sauerkraut nicht als klassische Eiweißquelle gilt, kann es in einer muskelaufbauenden Ernährung unterstützend wirken:

Ballaststoffe und Probiotika: Fördern eine gesunde Verdauung und Nährstoffaufnahme, was indirekt die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen verbessert.

Vitamine und Mineralstoffe: Unterstützen den Energiestoffwechsel und die Regeneration nach dem Training.

Geringe Kaloriendichte: Ideal, um das Gesamtenergielevel im Auge zu behalten, während die Proteine aus anderen Quellen stammen.

Sauerkraut zum Abnehmen

Auch beim Abnehmen kann Sauerkraut helfen und passt perfekt in einen kalorienbewussten Ernährungsplan.

Kalorienarm: Mit rund 20–25 Kalorien pro 100 g kann man Sauerkraut reichlich genießen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Sättigend durch Ballaststoffe: Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken reduzieren.

Nährstoffdicht: Trotz weniger Kalorien liefert Sauerkraut wichtige Mikronährstoffe und Probiotika für die Darmgesundheit.

Sauerkraut: Effekt auf den glykämischen Index

Sauerkraut hat aufgrund seines geringen Kohlenhydrat- und Zuckergehalts einen sehr niedrigen glykämischen Index:

Stabiler Blutzuckerspiegel: Ein niedriger GI bedeutet, dass Sauerkraut den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst.

Geeignet für Diabetiker: Dank des niedrigen GI kann Sauerkraut problemlos in eine diabetikerfreundliche Ernährung integriert werden.

Die Kombination aus Ballaststoffen und sehr niedrigen Zuckermengen sorgt für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung.

Weitere interessante Informationen

Salzgehalt beachten: Industriell hergestelltes Sauerkraut kann relativ viel Salz enthalten. Es sollte auf ein hochwertiges Produkt mit moderatem Salzgehalt geachtet werden. Sauerkraut kann vor der Zubereitung auch kurz abgespült werden.

Selbst machen: Selbst fermentiertes Sauerkraut kann den Nährstoffgehalt und die Geschmacksintensität erhöhen. Der Salzgehalt kann selbst bestimmt werden.

Vielfältige Verwendung: Ob als Beilage zu magerem Fleisch, in Wraps, Sandwiches oder als Zutat in kreativen Salaten – Sauerkraut ist vielseitig einsetzbar.

Ganzjährig verfügbar: Durch Fermentation ist Sauerkraut lange haltbar und das ganze Jahr über verfügbar, was es zu einem wertvollen Lebensmittel in allen Jahreszeiten macht.

Fazit

Sauerkraut ist ein kalorienarmes, ballaststoffreiches und probiotisches Lebensmittel, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Es unterstützt eine gesunde Darmflora, liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und eignet sich gut für kalorienbewusste Ernährungspläne, den Muskelaufbau oder eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen. Ob traditionell zu Kartoffeln und magerem Fleisch, in Wraps oder Salaten – Sauerkraut ist ein vielseitiger, nährstoffreicher Begleiter in der Küche.