Blaubeeren: Kalorien & Nährwerte

Blaubeeren, auch bekannt als Heidelbeeren, zählen zu den beliebtesten Superfoods. Ihre praktische Größe und ihr süßer Geschmack machen sie nicht nur zu einem leckeren Snack, sondern auch zu einer nährstoffreichen Ergänzung in einer ausgewogenen Ernährung.

Kalorien in Blaubeeren

Blaubeeren sind kalorienarm und eignen sich daher hervorragend für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten etwa 57 Kalorien pro 100 Gramm. Eine typische Portion (ca. 125 g, etwa eine Tasse) liefert somit etwa 71 Kalorien.

Kohlenhydrate und natürliche Zucker

Die meisten Kalorien in Blaubeeren stammen aus Kohlenhydraten, insbesondere aus Fructose und Glucose. Diese natürlichen Zucker sorgen für die angenehme Süße der Beeren.

Vergleich mit anderen Beeren

Verglichen mit anderen Beeren wie Himbeeren (ca. 52 Kalorien/100 g) oder Erdbeeren (ca. 32 Kalorien/100 g) haben Blaubeeren auch eine moderate Kalorienmenge. Ihre einzigartige Nährstoffzusammensetzung macht sie jedoch besonders wertvoll.

Nährstoffe

Blaubeeren sind reich an Nährstoffen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Sie enthalten:

• Mangan (0,34 mg/100 g): Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit.
• Kalium (77 mg): Unterstützt die Herzgesundheit und den Elektrolythaushalt.
• Calcium (6 mg): Trägt zur Knochengesundheit bei, auch wenn der Gehalt moderat ist.
• Ballaststoffe (2,4 g/100 g): Fördern die Verdauung und das Sättigungsgefühl.

Welche Nährwerte stecken in Blaubeeren?

Hier sind die wichtigsten Nährwerte von Blaubeeren pro 100 g:

Fett

Blaubeeren enthalten sehr wenig Fett, nur 0,3 g pro 100 g. Dies macht sie zu einer fettarmen und dennoch nährstoffreichen Snack-Option.

Kohlenhydrate

Mit etwa 14,5 g Kohlenhydraten pro 100 g liefern Blaubeeren schnell verfügbare Energie. Davon entfallen etwa 9,7 g auf Zucker und 2,4 g auf Ballaststoffe.

Eiweiß

Blaubeeren sind nicht eiweißreich, enthalten aber etwa 0,7 g Eiweiß pro 100 g, was zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Ballaststoffe

Die 2,4 g Ballaststoffe in Blaubeeren fördern die Darmgesundheit und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.

Welche Vitamine stecken in Blaubeeren?

Blaubeeren sind reich an Vitaminen, die für den Körper essenziell sind:

• Vitamin C: Mit 9,7 mg pro 100 g decken Blaubeeren etwa 11% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.
• Vitamin K: Enthält 19,3 µg, was etwa 24% des täglichen Bedarfs entspricht.
• Vitamin E: Unterstützt den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Sind Blaubeeren gesund?

Absolut! Hier sind einige Gründe, warum Blaubeeren ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.

Stärkung des Immunsystems: Vitamin C und Antioxidantien unterstützen die Abwehrkräfte.

Verbesserung der Gehirnfunktion: Studien zeigen, dass die in Blaubeeren enthaltenen Anthocyane die kognitive Leistung fördern können.

Unterstützung der Verdauung: Die Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und beugen Verstopfung vor.

Antioxidative Wirkung: Blaubeeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden vorbeugen.

Förderung der Herzgesundheit: Die enthaltenen Flavonoide können den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Blutzuckerkontrolle: Blaubeeren haben einen niedrigen glykämischen Index und sind daher auch für Diabetiker geeignet.

Blaubeeren für Muskelaufbau

Blaubeeren sind zwar keine direkte Proteinquelle, können aber dennoch zur Ernährung von Sportlern beitragen.

Antioxidantien: Reduzieren den oxidativen Stress nach intensiven Trainingseinheiten.

Kohlenhydrate: Liefern schnelle Energie für Workouts.

Vitamin C: Fördert die Regeneration und Kollagenbildung, was für Muskeln, Sehnen und Bänder wichtig ist.

Blaubeeren zum Abnehmen

Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die abnehmen möchten.

Kalorienarm: Mit nur 57 Kalorien pro 100 g eignen sich Blaubeeren hervorragend für kalorienbewusste Mahlzeiten.

Ballaststoffreich: Fördern das Sättigungsgefühl und reduzieren Heißhunger.

Natürliche Süße: Bieten eine gesunde Alternative zu zuckerreichen Snacks.

Blaubeeren: Effekt auf den glykämischen Index

Blaubeeren haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 53 und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur moderat. Die Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was Blaubeeren zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht.

Weitere interessante Informationen

Blaubeeren und Gehirngesundheit: Studien deuten darauf hin, dass Blaubeeren das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer senken können.

Herzgesundheit: Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren wurde mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht.

Entzündungshemmend: Die Flavonoide in Blaubeeren wirken entzündungshemmend und können chronischen Krankheiten vorbeugen.

Vielseitigkeit: Blaubeeren lassen sich einfach in Smoothies, Müsli, Joghurt oder Backwaren integrieren.

Saisonales Superfood: Frische Blaubeeren sind im Sommer erhältlich, tiefgekühlte Varianten das ganze Jahr über.

Fazit

Blaubeeren sind nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Superfood, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Sie sind kalorienarm, reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen und fördern die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion sowie die Verdauung. Dank ihres niedrigen glykämischen Index eignen sie sich auch für Menschen mit Diabetes und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Blaubeeren lassen sich mühelos in die Ernährung integrieren – ob als Snack, in Smoothies, Joghurt oder Backwaren. Ihr vielseitiger Einsatz und ihr hoher Nährwert machen Blaubeeren zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.