Zirkeltraining: Vorteile und Tipps für mehr Effektivität

Zirkeltraining, auch bekannt als Kreistraining, ist eine bewährte Methode im Bereich des Fitness- und Gesundheitstrainings. Sie besteht aus einer Abfolge von vorgegebenen Übungen, die nacheinander durchgeführt und dann wiederholt werden. Die Anzahl der Durchgänge ist dabei abhängig vom angestrebten Ziel des Trainierenden.

Historische Entwicklung

Das Konzept des Zirkeltrainings wurde ursprünglich in den 1950er Jahren von R.E. Morgan und G.T. Anderson an der University of Leeds in England entwickelt. Sie suchten nach einem effizienten Weg, das allgemeine Fitnesslevel von Athleten zu verbessern, ohne viel Zeit aufwenden zu müssen.

Vorteile des Zirkeltrainings

1. Zeiteffizienz: Zirkeltraining ist eine sehr zeiteffiziente Art des Trainings. Innerhalb einer kurzen Zeit kann man durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ein umfassendes Workout absolvieren.
2. Flexibilität: Zirkeltraining ist sehr flexibel und kann an fast jedem Ort durchgeführt werden. Alles, was man braucht, ist genug Platz, um die verschiedenen Übungen durchzuführen.
3. Vielseitigkeit: Im Zirkeltraining kann man eine Vielzahl von Übungen einbauen, was es ideal für Ganzkörperworkouts macht. Man kann dabei auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Freihanteln oder Maschinen zurückgreifen.
4. Kombination von Kraft und Ausdauer: Zirkeltraining kombiniert Kraft- und Ausdauertraining, was es zu einer sehr effizienten Trainingsmethode macht.

Zirkeltraining für verschiedene Zielgruppen

Zirkeltraining eignet sich für eine Vielzahl von Zielgruppen. Es kann von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Sportlern eingesetzt werden. Selbst Senioren können von der Struktur und der Vielseitigkeit des Zirkeltrainings profitieren.

Durch seine Anpassungsfähigkeit kann das Training an das individuelle Fitnesslevel und die spezifischen Ziele jeder Person angepasst werden. Es kann auch in Reha-Programmen verwendet werden, um die allgemeine Fitness und Stärke nach Verletzungen oder Operationen zu verbessern.

Vielseitigkeit des Zirkeltrainings

Das Besondere am Zirkeltraining ist seine hohe Anpassungsfähigkeit. Dies umfasst die Anzahl der verwendeten Übungen, die Art der Durchführung, die trainierten Körperregionen und damit die positiven Auswirkungen auf verschiedene Zielgruppen.

Im Zirkeltraining gibt es keine Wartezeiten an den Geräten, wodurch das Training sowohl effizient als auch intensiv ist. Es unterstützt den Fettabbau, stärkt die Muskulatur, kräftigt das Herz und bietet insbesondere in Gruppen ein unterhaltsames Trainingserlebnis. Wenn es richtig durchgeführt wird, kann Zirkeltraining sein volles Potenzial entfalten.

Tipps für ein effektives Zirkeltraining

Mit den folgenden Tipps kann Zirkeltraining leicht zu deiner bevorzugten Fitness-Übung werden:

1. Aufwärmen: Bereite deinen Körper systematisch auf das bevorstehende Training vor.
2. Verwendung mehrerer Gelenkübungen: Aktiviere viele Muskeln gleichzeitig.
3. Anwendung des Gegenspielerprinzips: Während ein Muskel trainiert wird, ruht ein anderer.
4. Abwechslung zwischen Bein- und Oberkörpermuskulatur: Plane dies beim Wechsel der Stationen ein.
5. Steigerung des Trainingsumfangs vor der Intensität: Erhöhe das Gewicht erst später.
6. Einbindung von Ausdauer- und Gleichgewichtsübungen: Zum Beispiel durch Seilspringen oder Übungen auf dem Minitrampolin.
7. Atemgerechte Bewegungen: Führe Übungen langsam, kontrolliert und gleichmäßig aus.
8. Stabile Rumpfspannung: Achte stets auf eine feste Spannung im Bauchbereich.
9. Kurze Pausen: Gönne dir am Ende eines Durchgangs nur kurze Erholungsphasen.

Intensitätssteigerung und Trainingsplanung

Techniken wie Isometrie, also das statische Halten von Gewichten, oder kleine Teilbewegungen an Punkten hoher Spannung, können die Anstrengung einer Übung erhöhen.

Auch das sehr langsame Senken von Gewichten kann die Intensität des Trainings merklich steigern.

Mit einer Frequenz von 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten pro Woche lässt sich das Zirkeltraining optimal in den Alltag einbinden. Ein kurzes Dehnungsprogramm rundet das Workout ab.

Probiere es aus und viel Spaß dabei!