One Repetition Maximum: das Ein-Wiederholungsmaximum
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Das One Repetition Maximum (1RM), auch bekannt als Ein-Wiederholungsmaximum, ist ein wichtiges Konzept im Bereich des Krafttrainings.
Definition des One Repetition Maximums
Das 1RM ist definiert als das maximale Gewicht, das jemand mit korrektem Bewegungsablauf und maximaler willkürlicher Anstrengung genau einmal heben oder bewegen kann.
Dieses Konzept ist ein wesentlicher Bestandteil beim Messen von Kraft und Leistung in unterschiedlichen Übungen und dient zur Beurteilung der individuellen Fähigkeiten und Fortschritte.
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Anwendung des One Repetition Maximums
Das 1RM wird oft in der Sportmedizin als Messinstrument verwendet, um die Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen oder den Fortschritt im Krafttraining zu beurteilen. Durch regelmäßige Messungen des 1RM können Trainer und Athleten die Effektivität von Trainingsprogrammen bewerten und anpassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Unterschiede zwischen One Repetition Maximum und Maximalkraft
Es ist wichtig, das Konzept des 1RM nicht mit der Maximalkraft zu verwechseln, obwohl diese Begriffe oft synonym verwendet werden.
Die Maximalkraft bezieht sich auf die größte Kraft, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand aufbringen kann, und wird in der Regel während isometrischer Muskelkontraktionen gemessen.
Das 1RM wird hingegen durch eine konzentrische Bewegung bestimmt, wodurch sich diese beiden Konzepte unterscheiden.
Weitere Formen des One Repetition Maximums
Abgesehen vom 1RM, gibt es auch das 5-Repetition Maximum (5RM) und das 10-Repetition Maximum (10RM), die für das maximale Gewicht stehen, das für fünf bzw. zehn korrekt ausgeführte Wiederholungen einer Übung gehoben werden kann.
Diese Konzepte erlauben es, die Kraft- und Ausdauerfähigkeiten des Trainierenden auf unterschiedliche Weisen zu bewerten.
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Wie man das One Repetition Maximum bestimmt
Um das 1RM zu ermitteln, wird ein bestimmtes Verfahren empfohlen.
Es beginnt mit dem Aufwärmen der betroffenen Muskeln, gefolgt vom Testen eines Gewichts, das voraussichtlich fünf bis zehn Mal bewegt werden kann.
Das Gewicht wird dann bis zur Erschöpfung gehoben, und die Anzahl der tatsächlich ausgeführten Wiederholungen wird genutzt, um das 1RM zu bestimmen.
Berechnung des One Repetition Maximums
Um das 1RM zu berechnen, benötigt man das Gewicht, das bewegt wurde, und die Anzahl der tatsächlich erreichten Wiederholungen.
Die Formel dazu lautet:
1-RM = (100% * bewegtes Gewicht) ÷ (% des 1-RM)
Diese Formel setzt voraus, dass bekannt ist, welche Anzahl von Wiederholungen welchem Prozentsatz des 1RM entspricht. Durch die Anwendung dieser Formel können sowohl Trainer als auch Athleten ein genaueres Bild von ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit bekommen.
| Anzahl an Wiederholungen | % des 1RM |
| 1 | 100 |
| 3-4 | 90 |
| 8 | 80 |
| 12 | 70 |
| 15 | 60 |
| 25 | 50 |
| 30 | 40 |
| 40 | 30 |
Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM
Training nach dem One-Repetition Maximum (1RM) wird oft in Prozentbereichen von diesem Maximum angegeben. Das erlaubt es, das Training auf spezifische Ziele, wie Kraftsteigerung, Muskelaufbau oder Muskelkraftausdauer, auszurichten. Nachfolgend finden Sie gängige Prozentsätze des 1RM, die in verschiedenen Trainingsbereichen angewendet werden:
- Maximalkrafttraining: Das Training zur Steigerung der Maximalkraft findet typischerweise mit Gewichten statt, die 90-110% des 1RM betragen. Die Wiederholungszahlen sind in diesem Bereich sehr niedrig, normalerweise zwischen 1-4 Wiederholungen pro Satz.
- Hypertrophietraining (Muskelaufbau): Für den Muskelaufbau wird oft ein Bereich von 60-80% des 1RM empfohlen, bei dem man 8-15 Wiederholungen pro Satz absolvieren kann. Dieser Bereich stellt eine gute Balance zwischen Gewicht und Volumen (Wiederholungen und Sätze) dar, die oft für Muskelwachstum wirksam ist.
- Kraftausdauertraining: Wenn das Ziel darin besteht, die Kraftausdauer zu erhöhen, sollte man mit leichteren Gewichten trainieren, die etwa 50-70% des 1RM betragen. In diesem Bereich liegt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz normalerweise bei etwa 12-25.
- Ausdauertraining: Beim Ausdauertraining liegt das Gewicht typischerweise unter 50% des 1RM und es werden mehr als 25 Wiederholungen pro Satz ausgeführt.
Sicherheitsaspekte
Es ist wichtig zu beachten, dass die Bestimmung des 1RM immer das Risiko einer Überbeanspruchung oder Verletzung birgt, insbesondere bei unerfahrenen Trainierenden oder bei solchen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen. Deshalb sollte die Bestimmung des 1RM unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers erfolgen.
