Quark: Kalorien & Nährwerte

Quark ist ein beliebtes Milchprodukt, das aufgrund seines hohen Proteingehalts und niedrigen Fettgehalts besonders bei gesundheitsbewussten Menschen und Sportlern geschätzt wird. Er ist vielseitig einsetzbar und eignet sich sowohl für süße als auch herzhafte Gerichte. Quark trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Kalorien in Quark

Der Kaloriengehalt von Quark variiert je nach Fettgehalt. Es gibt verschiedene Varianten, darunter Magerquark, Halbfettquark und Sahnequark.

• Magerquark (ca. 0,2 % Fett): etwa 67 Kalorien pro 100 Gramm
• Halbfettquark (ca. 20 % Fett i. Tr.): etwa 114 Kalorien pro 100 Gramm
• Sahnequark (ca. 40 % Fett i. Tr.): etwa 174 Kalorien pro 100 Gramm

Reich an Protein

Quark, insbesondere Magerquark, ist reich an Proteinen und enthält wenig Fett. Dies macht ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, ohne dabei viel Fett zu konsumieren.

Vergleich mit anderen Milchprodukten

Im Vergleich zu anderen Milchprodukten hat Quark einen höheren Proteingehalt und kann je nach Fettstufe weniger Kalorien enthalten:

• Magerquark: ca. 67 kcal und 12 g Protein pro 100 g
• Joghurt (1,5 % Fett): ca. 47 kcal und 4 g Protein pro 100 g
• Hüttenkäse: ca. 98 kcal und 13 g Protein pro 100 g

Dies macht Quark, insbesondere in der Magerstufe, zu einer bevorzugten Wahl für diejenigen, die eine proteinreiche Ernährung anstreben.

Welche Nährwerte stecken in Quark?

Fett

Der Fettgehalt von Quark variiert je nach Sorte:

• Magerquark: ca. 0,2 g Fett pro 100 g
• Halbfettquark: ca. 4 g Fett pro 100 g
• Sahnequark: ca. 10 g Fett pro 100 g

Diese Fette sind überwiegend gesättigte Fettsäuren, die in Maßen konsumiert werden sollten.

Kohlenhydrate

Quark enthält etwa 4 g Kohlenhydrate pro 100 g, hauptsächlich in Form von Laktose (Milchzucker).

Eiweiß

Quark ist reich an hochwertigem Protein:

• Magerquark: ca. 12 g Protein pro 100 g
• Halbfettquark: ca. 10 g Protein pro 100 g
• Sahnequark: ca. 8 g Protein pro 100 g

Das Protein im Quark enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist daher von hoher biologischer Wertigkeit.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Quark?

Quark liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamine

• Vitamin B2 (Riboflavin): ca. 0,3 mg pro 100 g, unterstützt den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems
• Vitamin B12: ca. 0,4 µg pro 100 g, wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem
• Vitamin A in höheren Fettstufen in nennenswerten Mengen vorhanden

Mineralstoffe

• Kalzium: ca. 90 mg pro 100 g, essenziell für starke Knochen und Zähne
• Phosphor: ca. 130 mg pro 100 g, unterstützt die Knochen- und Zahngesundheit
• Kalium: ca. 130 mg pro 100 g, wichtig für die Herzfunktion und den Flüssigkeitshaushalt

Ist Quark gesund?

Quark gilt als gesundes Lebensmittel aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung und kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Muskelaufbau und Regeneration: Der hohe Proteingehalt fördert den Muskelaufbau und unterstützt die Regeneration nach körperlicher Aktivität.

Knochengesundheit: Kalzium und Phosphor tragen zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Sättigungsgefühl und Gewichtsmanagement: Proteinreiche Lebensmittel wie Quark können das Sättigungsgefühl erhöhen und somit helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Verdauung: Die in Quark enthaltenen Milchsäurebakterien können die Darmflora positiv beeinflussen.

Quark für den Muskelaufbau

Quark ist bei Sportlern und Fitnessbegeisterten sehr beliebt:

Hochwertiges Protein: Mit bis zu 12 g Protein pro 100 g ist Quark eine ausgezeichnete Proteinquelle für den Muskelaufbau.

Langsame Proteinfreisetzung: Das im Quark enthaltene Casein-Protein wird langsam verdaut und versorgt die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren, ideal vor dem Schlafengehen.

Geringer Fettgehalt: Magerquark ist fettarm und liefert dennoch viel Protein, ohne übermäßig Kalorien zuzuführen.

Quark zum Abnehmen

Quark kann beim Abnehmen unterstützend wirken:

Kalorienarm: Magerquark hat nur etwa 67 Kalorien pro 100 g und ist damit eine kalorienarme Proteinquelle.

Sättigend: Der hohe Proteingehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken reduzieren kann.

Vielseitigkeit: Quark lässt sich vielfältig einsetzen, sowohl in süßen als auch herzhaften Gerichten, und kann somit Abwechslung in den Speiseplan bringen.

Quark: Effekt auf den glykämischen Index

Quark hat einen niedrigen glykämischen Index (GI). Dies bedeutet, dass der Verzehr von Quark den Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflusst, was besonders für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten, vorteilhaft ist.

Weitere interessante Informationen zu Quark

Laktosegehalt: Magerquark enthält etwa 4 g Laktose pro 100 g. Personen mit Laktoseintoleranz sollten daher vorsichtig sein oder auf laktosefreie Varianten zurückgreifen.

Probiotika: Einige Quarksorten enthalten lebende Milchsäurebakterien, die die Darmgesundheit fördern können.

Herstellung: Quark wird durch die Fermentation von Milch mit Milchsäurebakterien hergestellt, was ihm seinen leicht säuerlichen Geschmack verleiht.

Kulinarische Vielseitigkeit: Quark kann in Desserts, Aufläufen, Dips, Smoothies und vielen anderen Gerichten verwendet werden.

Regionalität: Quark ist besonders in Mitteleuropa verbreitet und wird in anderen Ländern unter verschiedenen Namen angeboten, z. B. als "Fromage blanc" in Frankreich.

Alternativen: Für Veganer gibt es pflanzliche Quarkalternativen auf Soja-, Mandel- oder Kokosbasis.

Nährstoffdichte: Quark liefert viele wichtige Nährstoffe bei vergleichsweise wenigen Kalorien, insbesondere in der Magerstufe.

Kombinationsmöglichkeiten: Quark kann mit Früchten, Nüssen, Samen oder Kräutern kombiniert werden, um den Nährstoffgehalt und Geschmack zu variieren.

Fazit

Quark ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Er ist reich an hochwertigem Protein, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen, die zur Förderung der Muskelmasse, der Knochengesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Teil eines gesunden Frühstücks, als Snack oder in verschiedenen Rezepten – Quark ist eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung.