Kichererbsen: Kalorien & Nährwerte

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, die seit Tausenden von Jahren in der Küche verwendet werden. Sie stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten und sind heute weltweit ein Grundnahrungsmittel. Kichererbsen sind nicht nur lecker und vielseitig einsetzbar, sondern auch äußerst nährstoffreich. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Kalorien in Kichererbsen

Der Kaloriengehalt von Kichererbsen variiert je nach Zubereitungsart:

• Getrocknete Kichererbsen (roh): ca. 364 Kalorien pro 100 Gramm.
• Gekochte Kichererbsen: ca. 164 Kalorien pro 100 Gramm.
• Konservierte Kichererbsen: ca. 119 Kalorien pro 100 Gramm.

Der Unterschied im Kaloriengehalt zwischen rohen und gekochten Kichererbsen ergibt sich aus der Wasseraufnahme beim Kochen, wodurch das Gewicht zunimmt und der Kaloriengehalt pro 100 g sinkt.

Reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen

Der Großteil der Kalorien in Kichererbsen stammt aus Kohlenhydraten und Proteinen, was sie zu einer ausgezeichneten Energiequelle macht, die gleichzeitig satt hält.

Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten

Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben Kichererbsen einen ähnlichen Kaloriengehalt:

• Kichererbsen (gekocht): ca. 164 kcal und 8,9 g Protein pro 100 g.
• Linsen (gekocht): ca. 116 kcal und 9 g Protein pro 100 g.
• Schwarze Bohnen (gekocht): ca. 132 kcal und 8,9 g Protein pro 100 g.

Kichererbsen zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und bestimmten Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium aus.

Welche Nährwerte stecken in Kichererbsen?

Fett

Kichererbsen enthalten etwa 2,6 g Fett pro 100 g gekochter Kichererbsen, wobei es sich hauptsächlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren handelt:

• Gesättigte Fettsäuren: ca. 0,27 g.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,58 g.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 1,16 g.

Diese Fette unterstützen die Herzgesundheit und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 27 g pro 100 g gekochter Kichererbsen.
• Ballaststoffe: ca. 7,6 g.
• Zucker: ca. 4,8 g.

Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.

Eiweiß

Mit etwa 8,9 g Eiweiß pro 100 g sind Kichererbsen eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten essentielle Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Kichererbsen?

Kichererbsen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine

• Folat (Vitamin B9): ca. 172 µg pro 100 g (43 % des täglichen Bedarfs); wichtig für die Zellteilung und DNA-Synthese.
• Vitamin B1 (Thiamin): ca. 0,1 mg, unterstützt den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.
• Vitamin B6: ca. 0,14 mg, beteiligt am Proteinstoffwechsel und der Bildung von Neurotransmittern.
• Vitamin K: ca. 4 µg, essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.
• Vitamin E: ca. 0,35 mg, wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

Mineralstoffe

• Eisen: ca. 2,9 mg pro 100 g (21 % des täglichen Bedarfs), wichtig für den Sauerstofftransport im Blut.
• Magnesium: ca. 48 mg (13 % des täglichen Bedarfs), unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel.
• Kalzium: ca. 49 mg, essenziell für starke Knochen und Zähne.
• Kalium: ca. 291 mg, wichtig für die Herzfunktion und den Flüssigkeitshaushalt.
• Phosphor: ca. 168 mg, unterstützt die Knochen- und Zahngesundheit.
• Zink: ca. 1,5 mg, unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung.

Sind Kichererbsen gesund?

Kichererbsen gelten als sehr gesund und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Kombination aus Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und Kalium kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

Verdauungsgesundheit: Der hohe Ballaststoffgehalt fördert eine gesunde Verdauung, verbessert die Darmflora und kann Verstopfung vorbeugen.

Blutzuckerkontrolle: Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.

Gewichtsmanagement: Durch das langanhaltende Sättigungsgefühl helfen Kichererbsen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, was beim Abnehmen unterstützend wirken kann.

Knochengesundheit: Die Kombination aus Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin K fördert die Gesundheit von Knochen und Zähnen.

Kichererbsen für den Muskelaufbau

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Ergänzung für eine proteinreiche Ernährung:

Hochwertiges Protein: Mit 8,9 g Protein pro 100 g unterstützen Kichererbsen den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Aminosäureprofil: Obwohl Kichererbsen nicht alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten, können sie in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen (z. B. Getreide) ein vollständiges Aminosäureprofil bieten.

Nährstoffversorgung: Die enthaltenen B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium unterstützen den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.

Kichererbsen zum Abnehmen

Kichererbsen können beim Abnehmen unterstützend wirken:

Sättigend: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Nährstoffreich: Kichererbsen liefern viele wichtige Nährstoffe bei moderatem Kaloriengehalt, ideal für eine kalorienreduzierte Diät.

Blutzuckerstabilisierung: Der niedrige glykämische Index hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Kichererbsen: Effekt auf den glykämischen Index

Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 28 bis 32. Das bedeutet, dass der Verzehr von Kichererbsen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt, was für eine stabile Energieversorgung sorgt und Heißhungerattacken vorbeugen kann.

Weitere interessante Informationen

Vielseitige Verwendung: Kichererbsen können in Salaten, Eintöpfen, Suppen, Currys und als Grundlage für Hummus verwendet werden.

Glutenfrei: Kichererbsen sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Pflanzliche Eisenquelle: Sie sind eine gute Eisenquelle, besonders wichtig für Vegetarier und Veganer.

Resistente Stärke: Beim Abkühlen von gekochten Kichererbsen bildet sich resistente Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt und die Darmgesundheit fördert.

Antioxidantien: Kichererbsen enthalten Antioxidantien wie Saponine, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Nachhaltigkeit: Der Anbau von Kichererbsen ist im Vergleich zu tierischen Proteinen umweltfreundlicher und trägt zur nachhaltigen Ernährung bei.

Kulinarische Vielfalt: Kichererbsenmehl wird in verschiedenen Kulturen zum Backen und Kochen verwendet, z. B. für Falafel oder Socca (eine Art Pfannkuchen).

Allergenhinweis: Obwohl selten, können einige Menschen allergisch auf Kichererbsen reagieren.

Fazit

Kichererbsen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob in Salaten, Eintöpfen oder als Hummus – Kichererbsen sind eine vielseitige und gesunde Ergänzung für jede Ernährung.