Walnüsse: Kalorien & Nährwerte

Walnüsse sind eine der ältesten bekannten Nüsse und werden weltweit für ihren reichen Geschmack und ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Sie sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe, reich an gesunden Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Kalorien in Walnüssen

Walnüsse haben einen relativ hohen Kaloriengehalt, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Fettgehalts. Im Durchschnitt enthalten Walnüsse etwa 654 Kalorien pro 100 Gramm. Eine übliche Portion von 30 Gramm (ca. eine Handvoll) liefert etwa 196 Kalorien.

Reich an gesunden Fetten

Der Großteil der Kalorien in Walnüssen stammt aus Fetten, insbesondere aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie den Omega-3-Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten.

Vergleich mit anderen Nüssen

Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Walnüsse einen ähnlichen Kaloriengehalt, zeichnen sich jedoch durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus:

• Walnüsse: ca. 654 kcal und 65 g Fett pro 100 g
• Mandeln: ca. 575 kcal und 49 g Fett pro 100 g
• Cashewnüsse: ca. 553 kcal und 44 g Fett pro 100 g
• Haselnüsse: ca. 628 kcal und 61 g Fett pro 100 g

Dies macht Walnüsse zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die von den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren profitieren möchten.

Welche Nährwerte stecken in Walnüssen?

Walnüsse bieten eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen. Hier sind die Nährwerte pro 100 g Walnüsse:

Fett

Walnüsse enthalten etwa 65 g Fett pro 100 g, wobei es sich hauptsächlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren handelt:

• Gesättigte Fettsäuren: ca. 6 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 9 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 47 g
• Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure): ca. 9 g
• Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure): ca. 38 g

Die hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren macht Walnüsse zu einer der besten pflanzlichen Quellen für diese essenziellen Fettsäuren.

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 14 g pro 100 g
• Ballaststoffe: ca. 6,7 g
• Zucker: ca. 2,6 g

Der Ballaststoffgehalt trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und unterstützt die Verdauung.

Eiweiß

Mit etwa 15 g Eiweiß pro 100 g sind Walnüsse eine gute pflanzliche Proteinquelle.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Walnüssen?

Walnüsse sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin): ca. 0,34 mg pro 100 g
• Vitamin B6: ca. 0,54 mg
• Folat (Vitamin B9): ca. 98 µg
• Vitamin E: ca. 0,7 mg

Mineralstoffe

• Magnesium: ca. 158 mg pro 100 g
• Phosphor: ca. 346 mg
• Kalium: ca. 441 mg
• Zink: ca. 3,1 mg
• Eisen: ca. 2,9 mg
• Kalzium: ca. 98 mg

Diese Nährstoffe sind essenziell für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich Knochenbildung, Energiestoffwechsel und Immunsystem.

Sind Walnüsse gesund?

Walnüsse gelten als sehr gesund und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die hohen Gehalte an Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Gehirnfunktion

Die in Walnüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien können die Gehirnfunktion unterstützen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen reduzieren.

Antioxidative Wirkung

Walnüsse sind reich an Antioxidantien wie Polyphenolen, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und Entzündungen reduzieren können.

Knochengesundheit

Die Kombination aus Magnesium, Kalzium und Phosphor fördert die Gesundheit von Knochen und Zähnen.

Blutzuckerkontrolle

Walnüsse können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Insulinsensitivität verbessern.

Walnüsse für den Muskelaufbau

Walnüsse können eine wertvolle Ergänzung in einer proteinreichen Ernährung sein:

Proteinquelle

Mit 15 g Protein pro 100 g unterstützen Walnüsse den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Energiequelle

Die gesunden Fette und Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie, die für intensive Trainingseinheiten benötigt wird.

Nährstoffversorgung

Die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium unterstützen die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel.

Walnüsse zum Abnehmen

Obwohl Walnüsse kalorienreich sind, können sie beim Abnehmen hilfreich sein:

Sättigend

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Stoffwechselanregend

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen wie Walnüssen den Stoffwechsel leicht erhöhen kann.

Blutzuckerstabilisierung

Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels kann Heißhungerattacken vorbeugen.

Walnüsse: Effekt auf den glykämischen Index

Walnüsse haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass der Verzehr von Walnüssen den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Darüber hinaus können sie, wenn sie zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten hinzugefügt werden, den Gesamteffekt auf den Blutzuckerspiegel reduzieren, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen.

Weitere interessante Informationen

Gehirnform: Interessanterweise ähneln Walnüsse in ihrer Form dem menschlichen Gehirn, und tatsächlich können sie die Gehirnfunktion unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, einer essenziellen Omega-3-Fettsäure.

Antioxidantien: Walnüsse enthalten Ellagsäure, ein Polyphenol mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Schlafqualität: Walnüsse enthalten Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Haltbarkeit: Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Walnüsse kühl und trocken gelagert werden, um ein Ranzigwerden zu vermeiden.

Allergien: Walnüsse sind ein bekanntes Allergen und können bei empfindlichen Personen schwere allergische Reaktionen auslösen.

Kulinarische Vielseitigkeit: Walnüsse können roh, geröstet, in Salaten, Backwaren oder als Bestandteil von Soßen und Pestos verwendet werden.

Herzgesundheit: Regelmäßiger Verzehr von Walnüssen wurde mit einem reduzierten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Fazit

Walnüsse sind reich an gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Snack zwischendurch, als Teil einer Mahlzeit oder in Backwaren – Walnüsse sind eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung, da sie viele gesundheitliche Vorteile bieten.