Kürbiskerne: Kalorien & Nährwerte

Kürbiskerne sind nicht nur ein beliebter Snack, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen. Ob als Topping für Salate, im Müsli oder als gesunder Knabberspaß zwischendurch – Kürbiskerne überzeugen durch ihren nussigen Geschmack und ihre vielseitigen Einsatzmöglichkeiten.

Kalorien in Kürbiskernen

Kürbiskerne sind im Vergleich zu vielen anderen Pflanzenteilen relativ kalorienreich. Pro 100 Gramm enthalten Kürbiskerne etwa 559 Kalorien. Das liegt vor allem an ihrem hohen Fettgehalt, der jedoch überwiegend aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren besteht.

Hoher Fettgehalt

Der Großteil der Kalorien in Kürbiskernen stammt aus Fett. Mit rund 49 g Fett pro 100 g sind sie zwar kein Leichtgewicht, liefern aber hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die für Herz-Kreislauf-Gesundheit förderlich sein können.

Vergleich mit anderen Samen und Kernen

Verglichen mit anderen Nüssen und Samen liegen Kürbiskerne im mittleren bis oberen Kalorienbereich:

• Sonnenblumenkerne: ca. 584 Kalorien/100 g
• Mandeln: ca. 575 Kalorien/100 g
• Leinsamen: ca. 534 Kalorien/100 g

Kürbiskerne stehen damit in einer ähnlichen Liga wie andere kalorienreiche, aber nährstoffdichte Snacks.

Welche Nährwerte stecken in Kürbiskernen?

Kürbiskerne sind reich an wichtigen Nährstoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen. Im Folgenden betrachten wir die Nährwerte pro 100 g Kürbiskerne (ungesalzen, ohne Schale):

• Fett: Mit etwa 49 g Fett pro 100 g gehören Kürbiskerne zu den fettreichen Lebensmitteln. Der Großteil der Fettsäuren ist jedoch ungesättigt und damit herzfreundlich.
• Kohlenhydrate: Pro 100 g enthalten Kürbiskerne etwa 11 g Kohlenhydrate. Diese setzen sich größtenteils aus Ballaststoffen und einem geringen Anteil an natürlichem Zucker zusammen.
• Eiweiß: Kürbiskerne sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle: Rund 30 g Eiweiß pro 100 g machen sie besonders für Vegetarier, Veganer und Sportler interessant.
• Ballaststoffe: Mit etwa 6 g Ballaststoffen pro 100 g unterstützen Kürbiskerne eine gesunde Verdauung und ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Damit liefern Kürbiskerne eine gute Kombination aus hochwertigen Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.

Welche Vitamine stecken in Kürbiskernen?

Kürbiskerne enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen:

• Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und zur Hautgesundheit beiträgt.
• B-Vitamine (wie Niacin und Folat): Unterstützen den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
• Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.

Auch wenn der Vitamingehalt nicht so hoch ist wie bei frischem Obst oder Gemüse, tragen Kürbiskerne dennoch zur Mikronährstoffzufuhr bei.

Welche Mineralstoffe stecken in Kürbiskernen?

Kürbiskerne punkten vor allem mit ihrem hohen Mineralstoffgehalt:

• Magnesium: Unterstützt Muskelfunktion, Nervenreizleitung und Energiestoffwechsel.
• Zink: Wichtig für Immunfunktion, Wundheilung und Hautgesundheit.
• Eisen: Essenziell für den Sauerstofftransport im Blut und damit für Leistungsfähigkeit und Konzentration.
• Phosphor: Trägt zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei.
• Kalium: Hilft, den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck zu regulieren.

Diese Mineralstoffe ergänzen die ohnehin schon vielseitige Nährstoffpalette der Kürbiskerne und stärken zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper.

Sind Kürbiskerne gesund?

Kürbiskerne sind gesund, denn sie bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen:

Reich an Antioxidantien: Schützen die Zellen vor freien Radikalen.

Hoher Mineralstoffgehalt: Besonders Magnesium, Zink und Eisen sind reichlich vorhanden.

Proteinquellen für Vegetarier und Veganer: Liefern wertvolles Eiweiß und essenzielle Aminosäuren.

Vielfältig einsetzbar: Ob als Snack, Topping oder Zutat in Brot und Gebäck – Kürbiskerne bereichern jede Ernährung

Dabei sollte auf moderate Portionen (z. B. eine Handvoll) geachtet werden. Kürbiskerne eignen sich auch ideal in Verbindung mit frischem Obst oder Gemüse.

Kürbiskerne für Muskelaufbau

Kürbiskerne können in einer muskelaufbauenden Ernährung nützlich sein:

Hoher Proteingehalt: Mit etwa 30 g Eiweiß pro 100 g liefern Kürbiskerne wertvolle pflanzliche Proteine.

Mineralstoffe wie Magnesium: Unterstützen Muskelfunktion und Energieproduktion.

Ungesättigte Fettsäuren: Können die Regeneration unterstützen und entzündungshemmend wirken.

Um eine optimale Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen, können Kürbiskerne mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Kürbiskerne zum Abnehmen

Kürbiskerne können trotz ihres hohen Kaloriengehalts beim Abnehmen helfen, wenn sie bewusst und in Maßen konsumiert werden:

Sättigungsgefühl: Ballaststoffe und Proteine sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.

Nährstoffdichte: Obwohl kalorienreich, liefern Kürbiskerne viele wichtige Nährstoffe, was sie zu einer sinnvollen Snack-Option macht.

Gesunde Fettsäuren: Unterstützen den Stoffwechsel und können helfen, Heißhunger auf ungesunde Fette zu reduzieren.

Kürbiskerne: Effekt auf den glykämischen Index

Kürbiskerne haben aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts und hohen Fett- sowie Eiweißanteils nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. So lassen sich Kürbiskerne problemlos in eine Ernährung integrieren, die auf Blutzuckerkontrolle ausgerichtet ist.

Weitere interessante Informationen

Allergien: Manche Menschen können auf Kürbiskerne allergisch reagieren. Symptome sollten ärztlich abgeklärt werden.

Vielfältige Verwendung: Als Snack, Salattopping, in Müslis, Smoothies, Brot oder Pesto – Kürbiskerne sind äußerst vielseitig einsetzbar.

Lagerung: Kürbiskerne sollen trocken und kühl aufbewahrte werden, um sie vor Ranzigkeit zu schützen.

Regional & saisonal: Kürbisse und damit Kürbiskerne sind oft regional erhältlich und somit eine nachhaltige Wahl.

Fazit

Kürbiskerne sind ein nährstoffreiches und vielseitig einsetzbares Lebensmittel. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts liefern sie wertvolle Fettsäuren, Proteine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die zur Gesundheit von Herz, Muskeln, Knochen und Immunsystem beitragen können. Als Snack oder Zutat in verschiedenen Gerichten eignen sie sich sowohl für eine ausgewogene Ernährung als auch für spezielle Ernährungsziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsmanagement.