Sport und Training in der Schwangerschaft

Eine Frage, die sich viele Menschen stellen, ist: "Ist es ratsam und sicher, während der Schwangerschaft zu trainieren?"

Die Antwort auf diese Frage ist in der Gesundheitsbranche eindeutig. Gesundheitsorganisationen, die sich auf die Gesundheit von Frauen konzentrieren, sind sich einig, dass Training während der Schwangerschaft bei gesunden Schwangeren vorteilhaft ist.

Es ist wichtig zu betonen, dass Schwangerschaft ein natürlicher biologischer Prozess ist und nicht als Krankheitszustand betrachtet werden sollte, wie es manchmal irrtümlicherweise der Fall ist.

Ein ordnungsgemäß strukturiertes und korrekt ausgeführtes Krafttraining kann viele Vorteile haben. Studien haben gezeigt, dass es dabei hilft, schwangerschaftstypische Rückenschmerzen zu reduzieren, übermäßiger Gewichtszunahme vorzubeugen und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu senken. Sport hat zudem eine positive Auswirkung auf die psychische Gesundheit.

Kein Nachweis über einen Zusammenhang zwischen Sport und Frühgeburten

Dafür, dass körperliches Training in Verbindung mit der Gefahr einer Frühgeburt stehen könnte, gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis. Etwa 30% aller Schwangerschaften enden in den ersten 12 Wochen, meist durch Umstände, die die werdende Mutter nicht beeinflussen kann, z. B. fehlerhafte Zellteilung, Immunreaktionen oder Infektionen.

Die Vorteile von Sport und Training während der Schwangerschaft

Sport und Training während der Schwangerschaft haben viele Vorteile, sowohl für die werdende Mutter als auch für das Baby. Hier sind einige der Hauptvorteile:

1. Verbesserung der körperlichen Fitness und Ausdauer: Regelmäßige Bewegung verbessert die kardiovaskuläre Fitness und Muskelkraft. Dies kann Schwangeren helfen, den zusätzlichen körperlichen Belastungen der Schwangerschaft besser standzuhalten und sich auf die Anforderungen der Geburt vorzubereiten.
2. Kontrolle der Gewichtszunahme: Training hilft, eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu vermeiden. Dies ist wichtig, da eine übermäßige Gewichtszunahme das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, erhöhen kann.
3. Reduktion von Schwangerschaftsbeschwerden: Regelmäßige körperliche Aktivität kann typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Dazu gehören Rückenschmerzen, Schwellungen, Verstopfung und Schlafstörungen.
4. Verbesserung der Stimmung und des geistigen Wohlbefindens: Sport hat positive Auswirkungen auf die Psyche und kann helfen, Schwangerschaftsdepressionen und -ängste zu mindern. Es fördert das allgemeine Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen.
5. Vorbereitung auf die Geburt: Eine gute körperliche Fitness kann die Geburt erleichtern. Starke Muskeln und eine gute Ausdauer können hilfreich sein, um den Belastungen der Wehen und der Geburt standzuhalten.
6. Schnellere Erholung nach der Geburt: Frauen, die während der Schwangerschaft trainiert haben, erholen sich oft schneller nach der Geburt. Dies gilt sowohl für die körperliche als auch für die emotionale Erholung.
7. Gesundheitliche Vorteile für das Baby: Bewegung während der Schwangerschaft hat auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Babys. Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige mäßige Bewegung während der Schwangerschaft das Risiko für Übergewicht und Diabetes im späteren Leben des Kindes reduzieren kann.

Vorsichtsmaßnahmen beim Training in der Schwangerschaft

Es gibt einige Faktoren, die beachtet werden sollten, um die Sicherheit von Mutter und Baby während des Trainings zu gewährleisten:

• Vermeidung von extremem Anstieg der Körpertemperatur
• Verzicht auf Kontaktsportarten
• Vermeidung von Übungen, die Stürze begünstigen könnten
• Vermeidung von Positionen, bei denen du längere Zeit auf dem Rücken liegst nach dem ersten Trimester
• Kein Training, wenn das Risiko einer Frühgeburt oder Fehlgeburt besteht

Eine schwangere Frau, die bereits vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig trainiert hat, kann ihr Training in der Regel fortsetzen, vorausgesetzt, sie nimmt diese Vorsichtsmaßnahmen in Betracht und lässt sich vorher ärztlich beraten, um mögliche Risiken auszuschließen. Das Setzen persönlicher Rekorde sollte während der Schwangerschaft vermieden werden.

Auf welche Übungen sollte verzichtet werden?

Obwohl Bewegung und Training während der Schwangerschaft im Allgemeinen als sicher und vorteilhaft gelten, gibt es bestimmte Übungen und Aktivitäten, die während dieser Zeit vermieden werden sollten, um das Risiko für Mutter und Kind zu minimieren.

1. Hochintensives Training: Obwohl es wichtig ist, aktiv zu bleiben, sollte vermieden werden, den Körper zu sehr zu belasten. Extremes Training kann zu einer Überhitzung führen, was potenziell schädlich für das Baby sein könnte.
2. Kontaktsportarten: Sportarten wie Fußball, Basketball oder andere Aktivitäten, bei denen ein hohes Risiko besteht, dass der Bauchbereich getroffen wird, sollten vermieden werden.
3. Sportarten mit hohem Sturzrisiko: Sportarten wie Reiten, Skifahren, Surfen oder andere Aktivitäten, bei denen das Risiko eines Sturzes oder eines Traumas besteht, sollten vermieden werden.
4. Übungen in Rückenlage: Nach dem ersten Trimester sollten Übungen in Rückenlage vermieden werden, da das Gewicht des wachsenden Uterus auf eine große Vene drücken kann, die das Blut zum Herzen zurückführt, was zu Schwindel und möglicherweise zu Bewusstlosigkeit führen kann.
5. Übungen mit hohem Gleichgewichtsrisiko: Mit der Fortschreitung der Schwangerschaft ändert sich der Schwerpunkt des Körpers, was das Gleichgewicht beeinträchtigen kann. Übungen, die ein hohes Gleichgewichtsrisiko erfordern, sollten mit Vorsicht ausgeführt oder ganz vermieden werden.
6. Übungen mit hohen Stoßbelastungen: Übungen wie Springen, Hüpfen oder Laufen können im späteren Stadium der Schwangerschaft unbequem oder sogar schmerzhaft sein. Sie können auch das Risiko einer Beckenboden-Dysfunktion erhöhen.
7. Übungen, die tiefe Kniebeugen oder tiefe Hüftbeugung erfordern: Diese können aufgrund des wachsenden Bauches und der Lockerung der Gelenke unbequem sein.

Beachte stets: Jede Frau und jede Schwangerschaft sind einzigartig. Was für eine Frau sicher und angenehm ist, kann für eine andere Frau unbequem oder unsicher sein.

Training für Schwangere ohne vorherige Trainingserfahrung

Auch Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport getrieben haben, können von einem sanften Training profitieren. Es gilt jedoch: Je untrainierter die werdende Mutter anfangs ist, desto weniger intensiv darf das Training sein.

Während des Trainings muss auf besondere Bedingungen geachtet werden. Zum Beispiel könnte es notwendig sein, aufgrund des wachsenden Bauchumfangs eine alternative Position für Kniebeugen einzunehmen oder bestimmte Übungen wie Burpees zu vermeiden.

Yoga für Schwangere

Yoga kann eine hervorragende Übungswahl während der Schwangerschaft sein. Es bietet viele der körperlichen Vorteile anderer Übungsformen, aber auch einige einzigartige Vorteile, die es besonders attraktiv für werdende Mütter machen. Hier sind einige Gründe, warum Yoga während der Schwangerschaft nützlich sein kann:

1. Verbesserung der Flexibilität und Stärke: Yoga-Übungen können helfen, die Muskulatur zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Beides kann dazu beitragen, körperliche Beschwerden während der Schwangerschaft zu lindern und sich auf die körperlichen Anforderungen der Geburt vorzubereiten.
2. Förderung der Entspannung und Stressbewältigung: Yoga umfasst oft meditative Elemente und Techniken zur Stressbewältigung, wie Atemübungen (Pranayama). Diese können helfen, Stress und Angst während der Schwangerschaft zu reduzieren.
3. Förderung der Körperwahrnehmung und des Gleichgewichts: Mit der Veränderung des Körpergewichts und des Schwerpunkts während der Schwangerschaft kann Yoga dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und ein besseres Bewusstsein für den eigenen Körper zu entwickeln.
4. Möglichkeit zur Gemeinschaft und Unterstützung: Yoga-Kurse für Schwangere können eine Gemeinschaft von Frauen bieten, die ähnliche Erfahrungen durchmachen. Dies kann eine wichtige Quelle für Unterstützung und Freundschaft während der Schwangerschaft sein.