Sauerkraut: Kalorien & Nährwerte

Sauerkraut ist nicht nur ein traditionsreiches Lebensmittel, sondern auch ein echter Nährstofflieferant – bei minimalem Kaloriengehalt. Hergestellt durch die natürliche Milchsäuregärung von Weißkohl, punktet Sauerkraut mit seinem fein-säuerlichen Geschmack und lässt sich in der Küche vielseitig einsetzen – ob als Beilage, in Eintöpfen oder sogar im Salat. Doch was steckt eigentlich drin? Hier erfährst du alles zu Sauerkraut: Kalorien & Nährwerte, gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen und warum fermentierter Kohl deinem Körper guttut.

Welche Nährwerte stecken in Sauerkraut?

Kalorien von Sauerkraut

Wer auf eine kalorienbewusste Ernährung achtet, kann bei Sauerkraut beherzt zugreifen: Pro 100 Gramm enthält es lediglich etwa 20 bis 25 Kalorien. Das liegt vor allem am hohen Wasseranteil und daran, dass Sauerkraut kaum Fett oder Zucker enthält. Damit gehört es zu den kalorienärmsten Gemüsebeilagen überhaupt.

Tipp: Auch größere Portionen schlagen kalorisch kaum zu Buche – ideal für leichte Mahlzeiten mit viel Volumen und Geschmack.

Kohlenhydrate & Ballaststoffe in Sauerkraut

Der Großteil der Kalorien in Sauerkraut stammt aus Kohlenhydraten – und selbst die sind überschaubar: Etwa 3 bis 4 g pro 100 g, wovon ein guter Teil auf Ballaststoffe entfällt. Durch die Fermentation wird ein Teil der Zucker abgebaut, wodurch Sauerkraut kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat – ein klarer Vorteil für alle, die ihre Kohlenhydrataufnahme im Blick behalten möchten.

Ballaststoffe fördern nicht nur die Verdauung, sondern sorgen auch für ein angenehmes Sättigungsgefühl.

Sauerkraut im Vergleich zu anderen Kohlgemüsen

Im Vergleich mit ähnlichen Gemüsesorten liegt Sauerkraut ganz vorne, wenn es um Kalorienarmut geht:

• Weißkohl (roh): ca. 25 kcal / 100 g
• Rotkohl (roh): ca. 31 kcal / 100 g
• Blumenkohl (roh): ca. 25 kcal / 100 g
• Sauerkraut: ca. 20–25 kcal / 100 g

Hinzu kommt: Durch die Fermentation gewinnt Sauerkraut nicht nur an Aroma, sondern auch an ernährungsphysiologischer Qualität. Milchsäurebakterien, die bei der Herstellung entstehen, können sich positiv auf die Darmflora auswirken.

Nährwerte von Sauerkraut auf einen Blick

Hier die wichtigsten Nährwerte von Sauerkraut (pro 100 g):

• Kalorien: ca. 20–25 kcal
• Fett: unter 0,2 g – nahezu fettfrei
• Kohlenhydrate: ca. 3–4 g – davon ein Teil Ballaststoffe
• Eiweiß: etwa 1–2 g
• Ballaststoffe: ca. 2–3 g

Diese Zusammensetzung macht Sauerkraut zu einem leichten, aber nährstoffreichen Lebensmittel – ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Vitamine & Mikronährstoffe in Sauerkraut

Auch bei den Vitaminen hat Sauerkraut einiges zu bieten – besonders im Vergleich zu frischem Kohl:

• Vitamin C: durch Fermentation teils besser verfügbar, stärkt das Immunsystem
• Vitamin B (z. B. Folat, B6): unterstützen Stoffwechsel, Nervenfunktion und Blutbildung
• Vitamin K: wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen

Dank des Fermentationsprozesses bleiben viele Vitamine stabil – ein klarer Pluspunkt, insbesondere in der Winterzeit, wenn frisches Gemüse knapper ist.

Welche Mineralstoffe hat Sauerkraut?

Auch in puncto Mineralstoffe kann Sauerkraut überzeugen:

• Kalium: Unterstützt die Herzgesundheit und die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts.
• Kalzium: Trägt in kleinen Mengen zur Knochengesundheit bei.
• Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und damit für Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Obwohl Sauerkraut keine extrem hohen Mineralstoffkonzentrationen aufweist, ergänzt es die Ernährung um wertvolle Mikronährstoffe.

Ist Sauerkraut gesund?

Mit seinem niedrigen Kaloriengehalt, dem Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und probiotischen Milchsäurebakterien ist es ein nahrhaftes Lebensmittel, das zu einer ausgeglichenen Ernährung beiträgt. Es unterstützt die Darmgesundheit, fördert ein stabiles Immunsystem und kann dabei helfen, das Körpergewicht im Blick zu behalten.

Sauerkraut für Muskelaufbau

Obwohl Sauerkraut nicht als klassische Eiweißquelle gilt, kann es in einer muskelaufbauenden Ernährung unterstützend wirken:

Ballaststoffe und Probiotika: Fördern eine gesunde Verdauung und Nährstoffaufnahme, was indirekt die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen verbessert.

Vitamine und Mineralstoffe: Unterstützen den Energiestoffwechsel und die Regeneration nach dem Training.

Geringe Kaloriendichte: Ideal, um das Gesamtenergielevel im Auge zu behalten, während die Proteine aus anderen Quellen stammen.

Sauerkraut zum Abnehmen

Auch beim Abnehmen kann Sauerkraut helfen und passt perfekt in einen kalorienbewussten Ernährungsplan.

Kalorienarm: Mit rund 20–25 Kalorien pro 100 g kann man Sauerkraut reichlich genießen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Sättigend durch Ballaststoffe: Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken reduzieren.

Nährstoffdicht: Trotz weniger Kalorien liefert Sauerkraut wichtige Mikronährstoffe und Probiotika für die Darmgesundheit.

Sauerkraut: Effekt auf den glykämischen Index

Sauerkraut hat aufgrund seines geringen Kohlenhydrat- und Zuckergehalts einen sehr niedrigen glykämischen Index:

Stabiler Blutzuckerspiegel: Ein niedriger GI bedeutet, dass Sauerkraut den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst.

Geeignet für Diabetiker: Dank des niedrigen GI kann Sauerkraut problemlos in eine diabetikerfreundliche Ernährung integriert werden.

Die Kombination aus Ballaststoffen und sehr niedrigen Zuckermengen sorgt für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung.

Weitere interessante Informationen

Salzgehalt beachten: Industriell hergestelltes Sauerkraut kann relativ viel Salz enthalten. Es sollte auf ein hochwertiges Produkt mit moderatem Salzgehalt geachtet werden. Sauerkraut kann vor der Zubereitung auch kurz abgespült werden.

Selbst machen: Selbst fermentiertes Sauerkraut kann den Nährstoffgehalt und die Geschmacksintensität erhöhen. Der Salzgehalt kann selbst bestimmt werden.

Vielfältige Verwendung: Ob als Beilage zu magerem Fleisch, in Wraps, Sandwiches oder als Zutat in kreativen Salaten – Sauerkraut ist vielseitig einsetzbar.

Ganzjährig verfügbar: Durch Fermentation ist Sauerkraut lange haltbar und das ganze Jahr über verfügbar, was es zu einem wertvollen Lebensmittel in allen Jahreszeiten macht.

Fazit

Sauerkraut ist ein kalorienarmes, ballaststoffreiches und probiotisches Lebensmittel, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Es unterstützt eine gesunde Darmflora, liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und eignet sich gut für kalorienbewusste Ernährungspläne, den Muskelaufbau oder eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen. Ob traditionell zu Kartoffeln und magerem Fleisch, in Wraps oder Salaten – Sauerkraut ist ein vielseitiger, nährstoffreicher Begleiter in der Küche.