Tomaten: Kalorien & Nährwerte

Tomaten zählen zu den beliebtesten Gemüsesorten weltweit. Ihr fruchtiger Geschmack, ihre saftige Textur und die leuchtend rote Farbe machen sie in vielen Küchen zu einer unverzichtbaren Zutat. Ob im Salat, als Basis für Soßen, in Suppen oder einfach pur – Tomaten sind vielseitig einsetzbar und liefern zahlreiche wichtige Nährstoffe.

Kalorien in Tomaten

Tomaten sind ausgesprochen kalorienarm und eignen sich daher hervorragend für eine kalorienbewusste Ernährung. Pro 100 Gramm enthalten Tomaten nur etwa 18 Kalorien. Eine mittelgroße Tomate (ca. 100–120 g) liefert somit ungefähr 18–22 Kalorien. Dieser geringe Kaloriengehalt ist vor allem auf den hohen Wasseranteil von rund 94–95% zurückzuführen.

Kohlenhydrate in Tomaten

Der größte Teil der wenigen Kalorien in Tomaten stammt aus Kohlenhydraten, wobei ein Teil der Kohlenhydrate aus Ballaststoffen besteht. Pro 100 g liefern Tomaten etwa 3 g Kohlenhydrate, wovon ein kleiner Anteil natürlicher Zucker ist, der für den mild-süßen Geschmack verantwortlich ist. Dank des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts sind Tomaten angenehm sättigend, ohne viele Kalorien zu liefern.

Vergleich mit anderen Gemüsesorten

Verglichen mit vielen anderen Gemüsesorten gehören Tomaten zu den kalorienärmsten Lebensmitteln:

• Gurke: ca. 12 Kalorien/100 g
• Zucchini: ca. 17 Kalorien/100 g
• Paprika: ca. 30 Kalorien/100 g

Tomaten liegen damit im unteren Kalorienbereich und passen ideal in eine leichte, kalorienreduzierte Ernährung.

Nährstoffe

Obwohl Tomaten sehr kalorienarm sind, liefern sie dennoch wichtige Nährstoffe. Neben Kohlenhydraten enthalten sie kleine Mengen an Eiweiß, kaum Fett, dafür aber Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Lycopin, einem kräftigen Antioxidans, das für die rote Farbe verantwortlich ist.

Welche Nährwerte stecken in Tomaten?

Betrachten wir die Nährwerte pro 100 g Tomaten:

• Fett: Sehr gering (unter 0,2 g), nahezu fettfrei.
• Kohlenhydrate: Rund 3 g, ein Teil davon als natürlicher Zucker und Ballaststoffe.
• Eiweiß: Etwa 0,8–1 g, ein geringer, aber vorhandener Eiweißanteil.
• Ballaststoffe: Ca. 1–1,5 g, fördern die Verdauung und Sättigung.

Durch diese Zusammensetzung sind Tomaten ein leichtes, aber nährstoffreiches Lebensmittel, das in nahezu jede Ernährungsform passt.

Welche Vitamine haben Tomaten?

Tomaten liefern eine Reihe wichtiger Vitamine.

• Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und die Kollagenbildung.
• Vitamin A (aus Beta-Carotin): Wichtig für Sehkraft, Hautgesundheit und Schleimhäute.
• B-Vitamine (z. B. Folsäure, Niacin): Unterstützen den Energiestoffwechsel, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems.
• Vitamin K: Spielt eine Rolle in der Blutgerinnung und Knochengesundheit.

Diese Vitamine tragen zur allgemeinen Gesundheit bei und machen Tomaten zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Welche Mineralstoffe hat Tomaten?

Auch beim Mineralstoffgehalt können Tomaten punkten:

• Kalium: Unterstützt die Herzgesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulierung.
• Magnesium: Wichtig für Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel (in geringen Mengen vorhanden).
• Kalzium, Phosphor und Eisen: In kleineren Mengen vorhanden, tragen aber dennoch zur täglichen Mineralstoffzufuhr bei.

Diese Mineralstoffe ergänzen das Gesamtprofil der Tomaten und tragen zu einer umfassenden Nährstoffversorgung bei.

Sind Tomaten gesund?

Ja, Tomaten sind ohne Zweifel gesund. Sie sind kalorienarm, nährstoffreich und liefern Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Lycopin, Vitamine und Mineralstoffe können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Antioxidative Wirkung: Die enthaltenen Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen.

Verdauung: Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmfunktion und können Verstopfung vorbeugen.

Gewichtsmanagement: Dank ihres niedrigen Kaloriengehalts und hohen Wasseranteils helfen Tomaten, ein Sättigungsgefühl zu erreichen, ohne das Kalorienkonto stark zu belasten.

Der regelmäßige Verzehr von Tomaten bietet also verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Tomaten für Muskelaufbau

Obwohl Tomaten keine nennenswerte Eiweißquelle sind, können sie beim Muskelaufbau eine unterstützende Rolle spielen.

Nährstoffdichte: Liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Energiestoffwechsel und Regeneration.

Antioxidantien: Unterstützen die Erholung nach intensivem Training, indem sie oxidativen Stress reduzieren.

Leichter Snack: Tomaten lassen sich gut mit proteinreichen Lebensmitteln kombinieren, um eine ausgewogene Mahlzeit für den Muskelaufbau zu gestalten.

Tomaten zum Abnehmen

Auch beim Abnehmen sind Tomaten hilfreich.

Kalorienarm: Mit nur etwa 18 Kalorien/100 g kannst du Tomaten reichlich genießen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Ballaststoffe und Wassergehalt: Sorgen für Sättigung und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

So passen Tomaten ideal in einen kalorienbewussten Ernährungsplan.

Tomaten: Effekt auf den glykämischen Index

Tomaten haben aufgrund ihres niedrigen Zuckergehalts und ihres hohen Wasseranteils einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI):

Stabiler Blutzuckerspiegel: Ein niedriger GI bedeutet, dass Tomaten den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen.

Geeignet für Diabetiker: Dank des niedrigen GI können Tomaten problemlos in eine diabetikerfreundliche Ernährung integriert werden.

Diese Eigenschaft macht Tomaten zu einem idealen Lebensmittel für Personen, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.

Weitere interessante Informationen

Vielfältige Sorten: Von Cocktail- bis Fleischtomaten, gelben, grünen oder schwarzen Varianten – die Vielfalt ist enorm.

Zubereitung: Ob roh, gekocht, gegrillt oder püriert – Tomaten sind in der Küche äußerst vielseitig.

Lycopin: Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin kann durch Erhitzen (z. B. in Tomatensoße) besser vom Körper aufgenommen werden.

Lagerung: Tomaten reifen nach. Bewahre sie am besten bei Zimmertemperatur auf und vermeide Kühlschranklagerung, um Geschmack und Aroma zu erhalten.

Fazit

Tomaten sind ein leichtes, nährstoffreiches Gemüse, das zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt. Mit ihrem niedrigen Kaloriengehalt, den vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien unterstützen sie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Verdauung, Immunsystem und Blutzuckerkontrolle. Ob als knackiger Snack, fruchtige Soßenbasis oder bunter Salatbestandteil – Tomaten bereichern jede Mahlzeit mit Geschmack und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.