Reps, Forced Reps und Partial Reps beim Fitness-Training
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Reps
Was sind Reps?
Vielleicht hast du schon mal im Gym oder Fitnessstudio jemanden über Reps sprechen hören?
Der Begriff "Reps" ist eine Abkürzung des englischen Wortes "Repetitions", was auf Deutsch "Wiederholungen" bedeutet. Im Kontext des Krafttrainings oder Bodybuildings bezeichnet es die Anzahl der Durchführungen einer bestimmten Übung in einer Serie oder einem Satz.
Die Anzahl der Reps, die in einem Trainingssatz durchgeführt werden, kann je nach Trainingsziel variieren. So fokussieren sich manche Trainierende auf wenige Reps (8-15) mit hohem Gewicht für Muskelaufbau, während andere viele Reps (15+) mit geringerem Gewicht für Kraftausdauer bevorzugen.
Beispiel
Wenn man 10 Kniebeugen macht, dann hat man 10 Reps, oder Wiederholungen, einer Kniebeuge gemacht.
In den folgenden Ausbildungen kannst du dein Wissen vertiefen:
Forced Reps
Was sind Forced Reps?
"Forced Repetitions" oder "erzwungene Wiederholungen" sind ein Trainingskonzept, das im Kraftsport weit verbreitet ist.
Dieses Prinzip beinhaltet das Erhöhen der Wiederholungsanzahl durch Hilfe eines Trainingspartners, wodurch das Training intensiviert wird.
Insbesondere werden Forced Repetitions am Ende eines anspruchsvollen Satzes angewendet.
Der Partner sollte nur soviel Unterstützung bieten, dass der Trainierende nach dem Erreichen des Muskelversagens noch einige zusätzliche Wiederholungen durchführen kann.
Die Vorteile des Forced Reps Prinzips
Durch die Anwendung des Forced Repetitions Prinzips wird eine erhöhte Trainingsintensität erzielt.
Der Trainingspartner ermöglicht es, das Training über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus auszuführen, was für zusätzliche Trainingsstimuli sorgt. Darüber hinaus gewährleistet der Trainingspartner, dass trotz abnehmender Kraft des Trainierenden die Intensität der Übung aufrecht erhalten bleibt.
Mögliche Nachteile von Forced Reps
Obwohl das Prinzip der Forced Repetitions durch Unterstützung des Partners zu einer Intensivierung des Trainings führt, gibt es auch einige Herausforderungen und wichtige Punkte, die beachtet werden sollten.
Der Trainierende muss in der Lage sein, Kontrolle abzugeben und Vertrauen in seinen Partner zu haben.
Es ist essenziell, dass der Partner die Fähigkeiten und die Kraft des Trainierenden gut einschätzen kann, um eine Überbeanspruchung und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Daher ist eine enge Abstimmung und gegenseitiges Vertrauen zwischen den beiden Trainingspartnern von großer Bedeutung.
Zielgruppe für Forced Repetitions
Für die effektive und sichere Anwendung des Forced Reps Prinzips sind Erfahrung und ein gewisses Maß an Trainingserfahrung notwendig.
Sowohl der Trainierende als auch der Trainingspartner sollten über ausreichend Erfahrung im Krafttraining verfügen. Ideal ist es, wenn beide bereits Erfahrung mit dem Forced Repetitions Prinzip haben, da es für den Trainingspartner eine Herausforderung sein kann, das geeignete Maß an Unterstützung zu bestimmen.
Daher eignet sich dieses Trainingsprinzip vorrangig für erfahrene Kraftsportler.
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Partial Reps
Was sind Partial Reps?
Partial Reps, oder Teilwiederholungen, sind eine Trainingsmethode, die beim Krafttraining eingesetzt wird. Im Gegensatz zur Vollbewegung (Full Range of Motion), bei der Übungen über die vollständige Bewegungsamplitude eines Muskels ausgeführt werden, beschränken sich Partial Reps auf einen Teilbereich der gesamten Bewegungsamplitude.
Dabei kann es sich beispielsweise um die untere, mittlere oder obere Phase einer Bewegung handeln. Wenn du beispielsweise eine Kniebeuge machst, würdest du bei einer Vollbewegung von einer aufrechten Position in eine tiefe Hocke gehen und wieder zurück. Bei einer Teilwiederholung könntest du jedoch nur den oberen oder unteren Teil dieser Bewegung ausführen.
Vollständige Bewegungsausführung: Full Range of Motion
Es ist weitgehend bekannt, dass es empfehlenswert ist, Bewegungen während des Krafttrainings vollständig auszuführen. Dies ermöglicht es dem Trainierenden, die gesamte Bewegungsamplitude eines Muskels zu nutzen.
Vorteile der Vollständigen Bewegungsausführung
Die vollständige Bewegungsausführung im Krafttraining reflektiert oft die Art und Weise, wie die Muskeln im täglichen Leben verwendet werden, was zu einem effektiven Muskelaufbau führt. Außerdem hilft diese Methode, mögliche muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und die Beweglichkeit der Muskulatur zu fördern, was zu einer besseren körperlichen Funktionalität führt.
Teilwiederholungen: Partial Reps
Aber auch die Ausführung von Teilwiederholungen einer Bewegung kann in bestimmten Szenarien beim Krafttraining sinnvoll sein. Dieser Ansatz wird als Partial Reps bezeichnet.
Durchführung von Partial Reps
Partial Reps kommen oft ins Spiel, wenn während eines Satzes die vollständige Bewegungsausführung nicht mehr möglich ist. In solchen Fällen werden Wiederholungen mit nur einem Teil der gesamten Bewegungsamplitude ausgeführt.
Nutzen von Partial Reps
Die Verwendung von Partial Reps kann dazu führen, dass höhere Gewichte bewegt werden können, im Vergleich zur Ausführung einer vollständigen Bewegungsausführung. Dies setzt einen spezifischen Reiz auf das Nerven- und Muskelsystem, der einen effektiveren Muskelaufbau begünstigen kann. Es ist jedoch zu beachten, dass bisher noch keine eindeutigen Forschungsergebnisse vorliegen, die die Effizienz von Partial Reps bestätigen.
Risiken bei Partial Reps
Obwohl bei korrekter Durchführung von Partial Reps kein erhöhtes Verletzungsrisiko gegenüber der vollen Bewegungsausführung besteht, kann das Risiko einer Überbelastung der Muskulatur erhöht sein. Deshalb ist es wichtig, auf Warnsignale des Körpers zu achten und sicherzustellen, dass die Trainingsintensität angemessen ist.
