Reis: Kalorien & Nährwerte

Reis ist eines der meistkonsumierten Grundnahrungsmittel weltweit, insbesondere in Asien. Als vielseitiges Getreide bildet Reis die Grundlage für unzählige Gerichte und ist ein fester Bestandteil vieler Ernährungspläne. Reis liefert nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Kalorien in Reis

Der Kaloriengehalt von Reis variiert je nach Sorte und Zubereitungsart. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen weißem Reis und Vollkornreis (brauner Reis).

• Rohes weißes Reis hat etwa 350 Kalorien pro 100 Gramm.
• Gekochter weißer Reis enthält ungefähr 130 Kalorien pro 100 Gramm.
• Rohes Vollkornreis hat etwa 340 Kalorien pro 100 Gramm.
• Gekochter Vollkornreis enthält etwa 111 Kalorien pro 100 Gramm.

Der Unterschied im Kaloriengehalt zwischen rohem und gekochtem Reis ergibt sich aus der Wasseraufnahme beim Kochen, wodurch das Gewicht zunimmt und der Kaloriengehalt pro 100 g sinkt.

Reich an Kohlenhydraten

Der Großteil der Kalorien in Reis stammt aus Kohlenhydraten, insbesondere aus Stärke, einem komplexen Kohlenhydrat, das dem Körper als Energiequelle dient.

Vergleich mit anderen Grundnahrungsmitteln

Im Vergleich zu anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln oder Brot hat Reis einen ähnlichen Kaloriengehalt. Vollkornreis ist jedoch aufgrund seines höheren Ballaststoff- und Nährstoffgehalts oft die gesündere Wahl.

Welche Nährwerte stecken in Reis?

Reis bietet neben Kohlenhydraten auch einige wichtige Nährstoffe.

Fett

Reis ist sehr fettarm:

• Weißer Reis: ca. 0,2 g Fett pro 100 g gekochtem Reis.
• Vollkornreis: ca. 0,9 g Fett pro 100 g gekochtem Reis.

Kohlenhydrate

• Weißer Reis: ca. 28 g Kohlenhydrate pro 100 g gekochtem Reis.
• Vollkornreis: ca. 23 g Kohlenhydrate pro 100 g gekochtem Reis.

Eiweiß

• Weißer Reis: ca. 2,4 g Eiweiß pro 100 g gekochtem Reis.
• Vollkornreis: ca. 2,6 g Eiweiß pro 100 g gekochtem Reis.

Ballaststoffe

• Weißer Reis: ca. 0,4 g pro 100 g gekochtem Reis.
• Vollkornreis: ca. 1,8 g pro 100 g gekochtem Reis.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Reis?

Reis enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, wobei Vollkornreis tendenziell höhere Gehalte aufweist.

Vitamine

• B-Vitamine: Reis enthält Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3) und Vitamin B6, die wichtig für den Energiestoffwechsel sind.
• Folat (Vitamin B9): Besonders in Vollkornreis vorhanden, unterstützt die Zellteilung und DNA-Synthese.

Mineralstoffe

• Magnesium: Wichtig für die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel. (Vollkornreis: ca. 43 mg pro 100 g gekochtem Reis.)
• Phosphor: Essenziell für gesunde Knochen und Zähne. (Vollkornreis: ca. 77 mg pro 100 g gekochtem Reis.)
• Selen: Wirkt antioxidativ und unterstützt das Immunsystem. (Weißer Reis: ca. 7 µg pro 100 g gekochtem Reis.)

Ist Reis gesund?

Reis kann Teil einer gesunden Ernährung sein, insbesondere Vollkornreis, der mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält.

Energiequelle: Die in Reis enthaltenen Kohlenhydrate liefern Energie für körperliche und geistige Aktivitäten.

Verdauungsfördernd: Vollkornreis ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und zur Gesundheit des Darms beitragen.

Glutenfrei: Reis ist von Natur aus glutenfrei und somit eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Nährstoffreich: Reis liefert wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor, die für verschiedene Körperfunktionen essenziell sind.

Reis für den Muskelaufbau

Reis ist bei Sportlern und Bodybuildern beliebt.

Energie für Trainingseinheiten: Die Kohlenhydrate in Reis liefern die notwendige Energie für intensive Trainingseinheiten.

Kombination mit Eiweißquellen: Reis lässt sich gut mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren, um eine vollständige Mahlzeit für den Muskelaufbau zu erhalten.

Reis zum Abnehmen

Reis kann auch beim Abnehmen helfen:

Sättigung: Vollkornreis hat einen höheren Ballaststoffgehalt, der das Sättigungsgefühl verlängert und so helfen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Kalorienkontrolle: Durch die Kontrolle der Portionsgrößen kann Reis Teil einer kalorienbewussten Ernährung sein.

Reis: Effekt auf den glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) von Reis variiert je nach Sorte und Zubereitung:

Weißer Reis: Hat einen höheren GI (ca. 70–90), was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.

Vollkornreis: Hat einen mittleren GI (ca. 50–65), was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Der Verzehr von Vollkornreis kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.

Weitere interessante Informationen

Sortenvielfalt: Es gibt über 40.000 Reissorten weltweit, darunter Basmati, Jasmin, Arborio und Wildreis.

Antioxidantien: Einige Reissorten wie schwarzer oder roter Reis sind reich an Antioxidantien.

Resistente Stärke: Gekühlter, gekochter Reis enthält resistente Stärke, die als Präbiotikum wirkt und die Darmgesundheit fördert.

Nachhaltigkeit: Reisanbau erfordert viel Wasser, aber neue Anbaumethoden zielen darauf ab, den Wasserverbrauch zu reduzieren.

Kultur und Tradition: In vielen Kulturen ist Reis ein Symbol für Wohlstand und Fruchtbarkeit.

Glutenfreie Backwaren: Reismehl wird häufig in glutenfreien Backwaren verwendet.

Lagerung: Weißer Reis kann länger gelagert werden als Vollkornreis, da dieser mehr natürliche Öle enthält, die ranzig werden können.

Nährstoffanreicherung: In einigen Ländern wird Reis mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, um Mangelernährung vorzubeugen.

Fazit

Reis ist ein vielseitiges Grundnahrungsmittel, das in vielen Küchen der Welt geschätzt wird. Er liefert wichtige Nährstoffe und kann sowohl Energie für aktive Menschen als auch Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung bieten. Die Wahl von Vollkornreis gegenüber weißem Reis kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines höheren Ballaststoffgehalts und eines niedrigeren glykämischen Indexes. Ob als Beilage, Hauptgericht oder in Salaten – Reis ist eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.