Mandeln: Kalorien & Nährwerte

Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Mandeln können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Kalorien in Mandeln

Mandeln haben einen relativ hohen Kaloriengehalt, hauptsächlich aufgrund ihres Fettgehalts. Im Durchschnitt enthalten Mandeln etwa 575 Kalorien pro 100 Gramm. Eine übliche Portion von 30 Gramm (ca. eine Handvoll) liefert etwa 173 Kalorien.
Reich an gesunden Fetten. Der Großteil der Kalorien in Mandeln stammt aus Fetten, insbesondere aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die als gesundheitsfördernd gelten und das Herz-Kreislauf-System unterstützen können.

Vergleich mit anderen Nüssen
Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Mandeln einen ähnlichen Kaloriengehalt:

• Mandeln: ca. 575 kcal und 49 g Fett pro 100 g
• Walnüsse: ca. 654 kcal und 65 g Fett pro 100 g
• Cashewnüsse: ca. 553 kcal und 44 g Fett pro 100 g

Welche Nährwerte stecken in Mandeln?

Fett

Mandeln enthalten etwa 49 g Fett pro 100 g, wobei ein Großteil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht:

• Gesättigte Fettsäuren: 3,7 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 31 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 12 g

Diese Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und können helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern.

Kohlenhydrate

• Gesamtkohlenhydrate: ca. 22 g pro 100 g
• Ballaststoffe: ca. 12 g. Zucker, ca. 4,4 g

Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und trägt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.

Eiweiß

Mit etwa 21 g Eiweiß pro 100 g sind Mandeln eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Mandeln?

Mandeln sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamine

• Vitamin E: ca. 26 mg pro 100 g (217 % des täglichen Bedarfs), wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale
• Vitamin B2 (Riboflavin): ca. 1,1 mg pro 100 g, unterstützt den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems
• Folat (Vitamin B9): ca. 50 µg pro 100 g, wichtig für die Zellteilung und DNA-Synthese

Mineralstoffe

• Magnesium: ca. 270 mg pro 100 g, unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel
• Kalzium: ca. 269 mg pro 100 g, essenziell für starke Knochen und Zähne
• Eisen: ca. 3,7 mg pro 100 g, wichtig für den Sauerstofftransport im Blut
• Kalium: ca. 733 mg pro 100 g, unterstützt die Herzfunktion und den Flüssigkeitshaushalt
• Phosphor: ca. 481 mg pro 100 g, essenziell für gesunde Knochen und Zähne

Sind Mandeln gesund?

Mandeln gelten als eines der gesündesten Lebensmittel aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die in Mandeln enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

Antioxidative Wirkung: Der hohe Vitamin-E-Gehalt wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Knochengesundheit: Die Kombination aus Kalzium, Magnesium und Phosphor unterstützt die Gesundheit von Knochen und Zähnen.

Blutzuckerkontrolle: Mandeln können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Freisetzung von Glukose verlangsamen und die Insulinsensitivität verbessern.

Mandeln für den Muskelaufbau

Mandeln sind bei Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt:

Proteinquelle: Mit 21 g Eiweiß pro 100 g unterstützen Mandeln den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Energie: Die gesunden Fette und Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie, die für intensive Trainingseinheiten benötigt wird.

Magnesium: Das enthaltene Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion und der Proteinsynthese.

Mandeln zum Abnehmen

Obwohl Mandeln kalorienreich sind, können sie beim Abnehmen hilfreich sein:

Sättigend: Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann.

Stoffwechselanregend: Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln den Stoffwechsel leicht erhöhen kann.

Blutzuckerstabilisierung: Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels kann Heißhungerattacken vorbeugen.

Mandeln: Effekt auf den glykämischen Index

Mandeln haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken, insbesondere wenn sie zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.

Weitere interessante Informationen

Antioxidantien in der Schale: Viele Antioxidantien befinden sich in der braunen Haut der Mandeln. Es ist daher vorteilhaft, ungeschälte Mandeln zu essen.

Allergien: Mandeln sind ein häufiges Allergen. Menschen mit Nussallergien sollten sie meiden.

Mandelmilch: Eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch, ideal für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz.

Gewichtsmanagement: Trotz des hohen Kaloriengehalts haben Studien gezeigt, dass Mandeln nicht zur Gewichtszunahme beitragen, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Hautgesundheit: Das Vitamin E in Mandeln fördert eine gesunde Haut und schützt vor UV-Schäden.

Kulinarische Vielseitigkeit: Mandeln können roh, geröstet, in Salaten, Backwaren oder als Mandelmus genossen werden.

Fazit

Mandeln sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Förderung der Herzgesundheit, der Knochengesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Snack zwischendurch, als Teil einer Mahlzeit oder in Form von Mandelmilch – Mandeln sind eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.