One Repetition Maximum: das Ein-Wiederholungsmaximum

Das One Repetition Maximum (1RM), auch bekannt als Ein-Wiederholungsmaximum, ist ein wichtiges Konzept im Bereich des Krafttrainings.

Definition des One Repetition Maximums

Das 1RM beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person bei korrekter Technik und unter maximaler willkürlicher Anstrengung genau einmal bewältigen kann.

In der Trainingspraxis ist das 1RM weit mehr als nur eine Zahl. Es ist Grundlage und Referenzpunkt für die Trainingsplanung – etwa zur Bestimmung von Trainingsintensitäten oder zur Dokumentation von Fortschritten.

Anwendungsbereiche des One Repetition Maximums

In der Sportwissenschaft und Leistungsdiagnostik ist das 1RM ein etabliertes Instrument, um die maximale Kraft bestimmter Muskelgruppen zu bestimmen. Trainer nutzen es, um Programme präziser zu steuern, Belastungen individuell anzupassen und Über- oder Unterforderung zu vermeiden.

Aber auch im Amateurbereich liefert das One Repetition Maximum wichtige Hinweise: Es zeigt, wo jemand steht – und wie effektiv das Training tatsächlich wirkt.

One Repetition Maximum versus Maximalkraft

Zwar werden die Begriffe " One Repetition Maximum" und "Maximalkraft" im Alltag oft gleichgesetzt, doch aus wissenschaftlicher Sicht gibt es feine Unterschiede.

Die klassische Maximalkraft beschreibt die größte mögliche Kraftentwicklung eines Muskels, häufig unter isometrischen Bedingungen, also ohne sichtbare Bewegung.

Das 1RM hingegen erfasst die maximale Kraftleistung bei einer dynamisch-konzentrischen Bewegung – etwa beim Bankdrücken oder Kreuzheben.

Varianten des One Repetition Maximums

Neben dem klassischen 1RM gibt es auch Varianten wie das 5-Repetition Maximum (5RM) oder das 10-Repetition Maximum (10RM).

Diese Konzepte geben an, welches Gewicht für fünf oder zehn saubere Wiederholungen bewegt werden kann.

Sie bieten praxisnahe Alternativen für alle, die ihr Maximalkraftpotenzial testen möchten, ohne sich dem hohen Belastungsrisiko eines 1RM-Tests auszusetzen.

Wie man das One Repetition Maximum bestimmt

Um das 1RM zu ermitteln, wird ein bestimmtes Verfahren empfohlen.

Es beginnt mit dem Aufwärmen der betroffenen Muskeln, gefolgt vom Testen eines Gewichts, das voraussichtlich fünf bis zehn Mal bewegt werden kann.

Das Gewicht wird dann bis zur Erschöpfung gehoben, und die Anzahl der tatsächlich ausgeführten Wiederholungen wird genutzt, um das 1RM zu bestimmen.

Berechnung des One Repetition Maximums

Um das 1RM zu berechnen, benötigt man das Gewicht, das bewegt wurde, und die Anzahl der tatsächlich erreichten Wiederholungen.

Die Formel dazu lautet:

1-RM = (100% * bewegtes Gewicht) ÷ (% des 1-RM)

Diese Formel setzt voraus, dass bekannt ist, welche Anzahl von Wiederholungen welchem Prozentsatz des 1RM entspricht. Durch die Anwendung dieser Formel können sowohl Trainer als auch Athleten ein genaueres Bild von ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit bekommen.

Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM

Training nach dem One-Repetition Maximum (1RM) wird oft in Prozentbereichen von diesem Maximum angegeben. Das erlaubt es, das Training auf spezifische Ziele, wie Kraftsteigerung, Muskelaufbau oder Muskelkraftausdauer, auszurichten. Nachfolgend finden Sie gängige Prozentsätze des 1RM, die in verschiedenen Trainingsbereichen angewendet werden:

1. Maximalkrafttraining: Das Training zur Steigerung der Maximalkraft findet typischerweise mit Gewichten statt, die 90-110% des 1RM betragen. Die Wiederholungszahlen sind in diesem Bereich sehr niedrig, normalerweise zwischen 1-4 Wiederholungen pro Satz.
2. Hypertrophietraining (Muskelaufbau): Für den Muskelaufbau wird oft ein Bereich von 60-80% des 1RM empfohlen, bei dem man 8-15 Wiederholungen pro Satz absolvieren kann. Dieser Bereich stellt eine gute Balance zwischen Gewicht und Volumen (Wiederholungen und Sätze) dar, die oft für Muskelwachstum wirksam ist.
3. Kraftausdauertraining: Wenn das Ziel darin besteht, die Kraftausdauer zu erhöhen, sollte man mit leichteren Gewichten trainieren, die etwa 50-70% des 1RM betragen. In diesem Bereich liegt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz normalerweise bei etwa 12-25.
4. Ausdauertraining: Beim Ausdauertraining liegt das Gewicht typischerweise unter 50% des 1RM und es werden mehr als 25 Wiederholungen pro Satz ausgeführt.

Sicherheitsaspekte

Es ist wichtig zu beachten, dass die Bestimmung des 1RM immer das Risiko einer Überbeanspruchung oder Verletzung birgt, insbesondere bei unerfahrenen Trainierenden oder bei solchen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen. Deshalb sollte die Bestimmung des 1RM unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers erfolgen.