Offenes und geschlossenes System beim Training

Es existieren zwei verschiedene Formen des Trainings:

1. das offene System und
2. das geschlossene System.

Beide Formen haben ihre eigenen Charakteristika und Vorteile und die Wahl zwischen ihnen kann einen erheblichen Einfluss auf die Effizienz und die Auswirkungen des Trainings haben.

Bedeutung der Unterscheidung für ein Effektives Training

Die Unterscheidung zwischen offenem und geschlossenem System im Training ist von großer Wichtigkeit.

Dies liegt daran, dass die Belastung von Muskeln, aber auch von passiven Strukturen wie Bändern, stark von dem jeweils genutzten System abhängig ist.

Ein angepasstes Training kann so effizienter gestaltet und das Verletzungsrisiko minimiert werden.

Das Offene System: Fokus auf Isolierte Muskelarbeit

Grundlagen des Offenen Systems

Beim offenen System steht das Training von isolierten Muskeln oder Muskelgruppen im Vordergrund.

Typischerweise findet man dieses System bei eingelenkigen Übungen, wie etwa beim Beinstrecken an einer Maschine.

In diesem Fall ist das Endglied eines Körpersegments bei der Bewegungsausführung frei beweglich.

Merkmale und Vorteile des Offenen Systems

Die Bewegungen im offenen System sind meistens motorisch einfach auszuführen und bieten wenig Raum für Ausweichbewegungen.

Dies ermöglicht eine gezielte Stärkung bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen, wodurch spezifische Muskeldefizite ausgeglichen werden können.

Das Fehlen von Kompensationsmöglichkeiten durch andere Muskelgruppen stellt dabei einen besonderen Vorteil dar.

Das Geschlossene System: Ein Ansatz für ganzheitliches Training

Grundlagen des Geschlossenen Systems

Im Gegensatz zum offenen System liegt beim geschlossenen System der Fokus auf dem Training einer Vielzahl von Muskeln innerhalb einer kinematischen Kette.

Dies geschieht häufig in Form von mehrgelenkigen Übungen.

Ein Beispiel hierfür ist Kniebeugen, bei denen sowohl die Beinstreckmuskulatur als auch die Beinbeugemuskulatur aktiviert werden.

In diesem Fall ist das Endglied eines Körpersegments bei der Bewegungsausführung fixiert.

Merkmale und Vorteile des Geschlossenen Systems

Das geschlossene System zeichnet sich durch Übungen aus, die sowohl die Synergisten oder Agonisten als auch die entsprechenden Antagonisten mithilfe von alltagsnahen Bewegungen trainieren und fordern.

Dies führt zu einer verbesserten intermuskulären Koordination.

Ein weiterer Vorteil des geschlossenen Systems ist die Entlastung der Bänder und Gelenke, was langfristig zu einer robusteren Muskulatur und geringerem Verletzungsrisiko führen kann.

Übungsbeispiele für das offene und geschlossene System

Offenes System

1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: Hierbei wird der Bizeps isoliert trainiert. Du hältst eine Kurzhantel in jeder Hand und beugst die Ellenbogen, um die Hanteln in Richtung der Schultern zu heben. Diese Übung zielt auf den Bizeps ab und kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
2. Beinstrecken an der Maschine: Diese Übung konzentriert sich auf die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Du sitzt auf der Beinstrecker-Maschine und streckst deine Beine gegen den Widerstand der Maschine aus.

Geschlossenes System

1. Kniebeugen: Kniebeugen sind eine mehrgelenkige Übung, bei der die Hüfte, die Knie und die Knöchelgelenke aktiviert werden. Kniebeugen trainieren eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur.
2. Liegestütze: Liegestütze sind eine bekannte Übung für den Oberkörper. Liegestütze trainieren vor allem die Brustmuskeln (Pectoralis), die Schultern und den Trizeps.

Wann im offenen und wann im geschlossenen System trainieren?

Die Entscheidung, ob im offenen oder im geschlossenen System trainiert werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Hier sind einige Aspekte, die bei der Entscheidungsfindung berücksichtigt werden können:

1. Trainingsziele
   Wenn das Hauptziel darin besteht, bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen gezielt zu stärken, können offene Übungen im isolierten System effektiv sein. Das offene System ermöglicht es, spezifische Muskeldefizite auszugleichen und die Kraft und Ausdauer in bestimmten Bereichen zu verbessern.
2. Funktionelle Stabilität und intermuskuläre Koordination
   Wenn es darum geht, die Stabilität des Körpers zu verbessern und die intermuskuläre Koordination zu fördern, kann das geschlossene System vorteilhaft sein. Durch mehrgelenkige Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und die Koordination zwischen ihnen verbessert.
3. Sportartspezifität
   Die Wahl zwischen offenem und geschlossenem System kann von der Sportart abhängen, die man betreibt. Sportarten, die Bewegungen im offenen System erfordern, könnten beispielsweise isolierte Muskelkraft und Stabilität in bestimmten Bereichen erfordern. Sportarten, die Bewegungen im geschlossenen System beinhalten, wie beispielsweise Fußball oder Basketball, erfordern hingegen eine gute intermuskuläre Koordination und funktionelle Stabilität.
4. Verletzungsrehabilitation
   Sowohl offenes als auch geschlossenes Trainingssystem können in der Verletzungsrehabilitation eingesetzt werden. Im offenen System können isolierte Übungen helfen, geschwächte Muskeln zu stärken und spezifische Defizite auszugleichen. Im geschlossenen System können funktionelle Übungen verwendet werden, um die intermuskuläre Koordination und die Stabilität des verletzten Bereichs zu verbessern.
   In der Regel kommt in der Sportrehabilitation jedoch das geschlossene System zur Anwendung.

Fazit

Die Wahl zwischen offenem und geschlossenem System hängt von den individuellen Trainingszielen ab.

Während das offene System gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert, bietet das geschlossene System ein ganzheitlicheres Training, das auch die intermuskuläre Koordination verbessert.

Beide Systeme haben ihre Daseinsberechtigung und Vorteile. Die Wahl zwischen offenem und geschlossenem System sollte abhängig von den individuellen Zielen, dem Fitnesslevel und den Bedürfnissen des Trainierenden getroffen werden.