Counter Movement Jump: Technik & Durchführung
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Der Counter Movement Jump ist eine spezielle Sprungtechnik, die in der Sportwissenschaft zur Diagnostik von Sprungleistungen eingesetzt wird.
Das Hauptziel dieser Methode ist es, die Kraftfähigkeit der Sprungmuskulatur zu testen.
Andere Sprungformen, die ähnliche diagnostische Zwecke erfüllen, sind der "Squat Jump" und der "Drop Jump".
Durchführung des Counter Movement Jumps
Ein Counter Movement Jump ist ein vertikaler Sprung, der aus einer stehenden Position ausgeführt wird. Die Anfangsphase des Sprungs wird von einer Ausholbewegung begleitet, bei der die Hände auf die Hüften gestemmt sind.
Die Sprungbewegung beginnt mit einer Abwärtsbewegung, die durch das Beugen der Sprung-, Hüft- und Kniegelenke eingeleitet wird. Dieses Abwärtsbewegung wird dann abgebremst und flüssig in eine Aufwärtsbewegung umgewandelt, bei der die genannten Gelenke durchgestreckt werden.
Die Gelenkstreckung erfolgt explosiv, so dass der Sportler am Ende der Streckung vom Boden abhebt und eine Flugphase einleitet. Die Durchführung eines solchen Sprungs erfolgt in der Regel auf einer Kraftmessplatte.
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Brems- und Beschleunigungskräfte beim Counter Movement Jump
Im Vergleich zu anderen Sprungformen wie dem Squat Jump oder dem Drop Jump zeichnet sich der CMJ durch eine Vorwärtsbewegung (das "Counter Movement") vor dem eigentlichen Sprung aus. Diese Bewegung ermöglicht es den Muskeln, mehr Energie zu speichern und freizusetzen, was zu einem höheren Sprung führt.
Für eine optimale Ausführung des Counter Movement Jumps sollte der Sportler eine hohe Anfangskraft entwickeln. Es ist jedoch wichtig, dass dieses Kraftmaximum nicht schon während der Abbremsphase, sondern erst in der Absprungphase erreicht wird. Als allgemeine Regel gilt, dass das Verhältnis von Bremsstoß zu Beschleunigungsstoß etwa 1:2 sein sollte.
Messung und Bewertung beim Counter Movement Jump
Der Counter Movement Jump ermöglicht die Messung der Reaktivkraftfähigkeit der Sprungmuskulatur. Darüber hinaus können auch die Ausführungsqualität sowie der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bewertet werden.
Es ist üblich, beim Counter Movement Jump auch die Flughöhe zu messen, was in der Regel mithilfe von Kraftmessplatten erfolgt.
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Training mit dem CMJ
Der CMJ kann auch in Trainingsprogrammen verwendet werden, um die Beinkraft zu verbessern. Durch gezieltes Training können Athleten ihre Sprungkraft und -höhe steigern. Zudem kann das Training mit dem CMJ dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, da es hilft, die Kraft und Stabilität der unteren Extremitäten zu verbessern.
Muskulatur beim Counter Movement Jump
Der Counter Movement Jump beansprucht und trainiert verschiedene Muskeln, darunter die
- vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps femoris),
- die Waden (Triceps surae = Gastrocnemius + Soleus),
- der Gesäßmuskel (v.a. Gluteus) sowie
- die hintere Qberschenkelmuskulatur (Hamstrings).
Anwendungsgebiete des Counter Movement Jumps
Der Counter Movement Jump ist besonders im Leistungssport nützlich, da er Athleten dabei hilft, ihre Explosivkraft zu entwickeln und zu messen. Dies ist besonders wichtig in Sportarten, die eine hohe Sprungkraft erfordern, wie Basketball, Volleyball und bestimmte Leichtathletikdisziplinen.
Neben der Diagnostik kann der Counter Movement Jump auch in verschiedenen Trainingsszenarien eingesetzt werden. Beispielsweise könnte ein Parkour mit verschiedenen hohen Kästen aufgebaut werden, bei dem der Counter Movement Jump zum Einsatz kommt. Dadurch wird das Training vielfältiger und anspruchsvoller.
