Kartoffel: Kalorien & Nährwerte

Die Kartoffel ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Teilen der Welt und bekannt für ihre Vielseitigkeit in der Küche. Ob gekocht, gebacken oder püriert, Kartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen. Sie tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Kalorien in Kartoffeln

Eine rohe Kartoffel hat im Durchschnitt etwa 77 Kalorien pro 100 Gramm. Die genaue Anzahl der Kalorien in einer Kartoffel variiert je nach Größe und Zubereitungsart. Eine mittelgroße Kartoffel (ca. 150 Gramm) enthält etwa 115 Kalorien. Beim Kochen oder Backen ändert sich der Kaloriengehalt kaum, jedoch können zusätzliche Zutaten wie Öl oder Butter den Kaloriengehalt erhöhen.

Reich an Kohlenhydraten

Der Großteil der Kalorien in Kartoffeln stammt aus Kohlenhydraten, insbesondere aus Stärke. Pro 100 g enthält eine Kartoffel etwa 17 g Kohlenhydrate.

Vergleich mit anderen Lebensmitteln

Im Vergleich zu anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis oder Nudeln haben Kartoffeln einen niedrigeren Kaloriengehalt pro 100 g. Dies macht sie zu einer guten Wahl für diejenigen, die eine kalorienbewusste Ernährung anstreben.

Welche Nährwerte stecken in einer Kartoffel?

Kartoffeln bieten eine Vielzahl von Nährstoffen. Hier sind die Nährwerte pro 100 g roher Kartoffel:

• Fett: Kartoffeln sind sehr fettarm und enthalten nur etwa 0,1 g Fett pro 100 g, davon sind: Gesättigte Fettsäuren: ca. 0,03 g
• Kohlenhydrate: Gesamtkohlenhydrate: Ca. 17 g pro 100 g, Ballaststoffe: Ca. 2,2 g, Zucker: Ca. 0,8 g
• Eiweiß: Kartoffeln enthalten etwa 2 g Eiweiß pro 100 g. Das pflanzliche Eiweiß in Kartoffeln ist von hoher biologischer Wertigkeit und ergänzt andere Proteinquellen gut.

Welche Vitamine stecken in einer Kartoffel?

Neben den Makronährstoffen enthalten Kartoffeln verschiedene Vitamine:

• Vitamin C: Ca. 19,7 mg pro 100 g (etwa 24 % des täglichen Bedarfs). Unterstützt das Immunsystem und wirkt als Antioxidans.
• Vitamin B6: Ca. 0,3 mg pro 100 g. Wichtig für den Proteinstoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.
• Folat (Vitamin B9): Ca. 15 µg pro 100 g. Essenziell für die Zellteilung und während der Schwangerschaft.
• Niacin (Vitamin B3): Ca. 1,1 mg pro 100 g. Unterstützt den Energiestoffwechsel.
• Weitere Vitamine: Riboflavin (Vitamin B2): Ca. 0,02 mg, Thiamin (Vitamin B1): Ca. 0,08 mg

Ist eine Kartoffel gesund?

Kartoffeln sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen:

Energiequelle: Die in Kartoffeln enthaltenen Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie, die für körperliche und geistige Aktivitäten benötigt wird.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Der hohe Kaliumgehalt kann helfen, den Blutdruck zu regulieren und somit das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

Verdauungsfördernd: Die Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und können Verstopfung vorbeugen.

Antioxidative Wirkung: Der Vitamin-C-Gehalt wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Kartoffeln für den Muskelaufbau

Kartoffeln können eine wertvolle Ergänzung in einer auf Muskelaufbau ausgerichteten Ernährung sein:

Energie für Trainingseinheiten: Die Kohlenhydrate liefern die nötige Energie für intensive Workouts, die für den Muskelaufbau erforderlich sind.

Eiweißquelle: Mit 2 g Eiweiß pro 100 g tragen Kartoffeln zur täglichen Proteinzufuhr bei.

Nährstoffversorgung: Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.

Kartoffeln zum Abnehmen

Kartoffeln können beim Abnehmen hilfreich sein:

Sättigungsgefühl erhöhen: Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme reduziert werden kann.

Kalorienarme Zubereitung: Kartoffeln sind kalorienarm, solange sie nicht in Fett zubereitet werden. Gekochte oder gedämpfte Kartoffeln sind eine gute Option für eine kalorienreduzierte Diät.

Kartoffeln: Effekt auf den glykämischen Index

Kartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index (GI), der je nach Sorte und Zubereitung variiert. Gekochte Kartoffeln haben einen GI von etwa 78, während gekühlte, gekochte Kartoffeln einen niedrigeren GI aufweisen können. Der Verzehr von Kartoffeln zusammen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln oder Proteinen kann helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen.

Weitere interessante Informationen

Vielseitigkeit: Kartoffeln können auf vielfältige Weise zubereitet werden – gekocht, gebacken, püriert oder gebraten.

Antinutritive Stoffe: Grüne Stellen an Kartoffeln enthalten Solanin, ein giftiges Alkaloid. Diese sollten vor dem Verzehr entfernt werden.

Kartoffelschalen: Viele Nährstoffe befinden sich direkt unter der Schale. Das Kochen mit Schale erhält mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Geschichte: Ursprünglich stammen Kartoffeln aus den Anden Südamerikas und wurden im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht.

Nachhaltigkeit: Kartoffeln benötigen weniger Wasser als Reis oder Weizen und sind somit eine umweltfreundlichere Option.

Kartoffel als Heilmittel: In der Volksmedizin werden Kartoffeln zur Linderung von Magenbeschwerden eingesetzt.

Kartoffelarten: Es gibt weltweit über 4.000 verschiedene Kartoffelsorten, die sich in Form, Farbe und Geschmack unterscheiden.

Resistente Stärke: Gekühlte, gekochte Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt und die Darmgesundheit fördert.

Fazit

Kartoffeln sind ein vielseitiges und nährstoffreiches Lebensmittel, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Sie sind eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe und können zur Förderung der Herzgesundheit, der Verdauung und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Ob als Beilage oder Hauptgericht – Kartoffeln sind eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.