Gurke: Kalorien & Nährwerte

Gurken gehören zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt – und sind damit ideal für alle, die auf ihre Ernährung achten, ohne auf Frische und Geschmack zu verzichten. Ob roh im Salat, als Snack zwischendurch oder in sommerlichen Suppen – Gurken punkten mit einem extrem hohen Wasseranteil, mildem Aroma und vielseitiger Verwendungsmöglichkeit.

In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf Gurken: Kalorien & Nährwerte, ihre Vitamine und warum sie so oft auf dem Teller landen sollten.

Kalorien von Gurken

So viele Kalorien stecken in Gurken

Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser – und genau das macht sie zu einem echten Leichtgewicht. Je nach Sorte und Reife enthalten 100 Gramm Gurke lediglich 12 bis 15 Kalorien. Damit zählt sie zu den energieärmsten Lebensmitteln überhaupt.

Trotz des geringen Kaloriengehalts liefern Gurken Volumen und Frische – ideal für kalorienarme Mahlzeiten mit viel Biss und wenig Ballast.

Tipp: Gurken eignen sich hervorragend für eine kalorienreduzierte Ernährung oder als leichter Snack zwischendurch.

Kohlenhydrate in Gurken

Pro 100 Gramm enthalten Gurken rund 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate – ein Großteil davon sind Ballaststoffe, der Rest besteht aus minimalem natürlichem Zucker. Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist dadurch äußerst gering, was Gurken auch für Low-Carb- oder Diabetiker-Ernährung interessant macht.

Ballaststoffe unterstützen zudem die Verdauung und tragen zu einem angenehmen Sättigungsgefühl bei.

Kalorienvergleich: Gurken und andere Gemüsearten

Im direkten Vergleich mit anderen Gemüseklassikern schneiden Gurken äußerst gut ab:

• Kopfsalat: ca. 14 kcal / 100 g
• Zucchini: ca. 17 kcal / 100 g
• Tomate: ca. 18 kcal / 100 g
• Gurke: ca. 12–15 kcal / 100 g

Damit liegt die Gurke ganz vorn – perfekt für leichte Sommergerichte oder kalorienarme Ernährungskonzepte.

Gurken: Nährwerte im Detail (pro 100 g)

Auch wenn Gurken zu einem Großteil aus Wasser bestehen, enthalten sie dennoch einige wertvolle Inhaltsstoffe:

• Kalorien: 12–15 kcal
• Fett: unter 0,2 g – praktisch fettfrei
• Kohlenhydrate: ca. 2–3 g – vorwiegend Ballaststoffe
• Eiweiß: etwa 0,6–1 g – gering, aber vorhanden
• Ballaststoffe: ca. 0,5–1 g – förderlich für die Verdauung

Gurken sind zwar kein Nährstoffwunder, liefern aber in Kombination mit anderen Lebensmitteln einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung – und tragen durch ihren Wassergehalt zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme bei.

Vitamine in Gurken

Auch bei den Vitaminen haben Gurken etwas zu bieten – wenn auch in eher kleinen Mengen:

• Vitamin C: unterstützt das Immunsystem – vor allem in frischen, ungeschälten Gurken
• B-Vitamine (z. B. Folsäure, Niacin): wichtig für Nerven, Stoffwechsel und Zellteilung
• Vitamin K: spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Erhaltung gesunder Knochen

Tipp: Die meisten Vitamine sitzen direkt unter der Schale – daher Gurken am besten ungeschält essen, wenn sie aus kontrolliertem Anbau stammen.

Welche Mineralstoffe hat Gurken?

Gurken enthalten neben Vitaminen auch einige Mineralstoffe:

• Kalium: Unterstützt den Flüssigkeitshaushalt, das Herz-Kreislauf-System und die Blutdruckregulation.
• Magnesium: Wichtig für Muskelfunktion und Energiestoffwechsel (wenn auch in kleinen Mengen).
• Kalzium und Phosphor: Tragen in geringen Mengen zur Knochengesundheit bei.

Diese Mineralstoffe ergänzen das Nährstoffprofil der Gurken und machen sie zu einem interessanten Baustein einer ausgewogenen Ernährung.

Ist Gurke gesund?

Ja, Gurken sind durchaus gesund. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, haben einen sehr geringen Kaloriengehalt und sind leicht verdaulich. Der regelmäßige Verzehr von Gurken bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Hydratation: Dank ihres hohen Wassergehalts unterstützen Gurken den Flüssigkeitshaushalt.

Ballaststoffe für die Verdauung: Die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmfunktion.

Leicht verdaulich: Gurken sind gut bekömmlich und belasten den Magen kaum.

Wenig Kalorien bei hohem Volumen: Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu liefern, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.

Auch wenn Gurken kein hochkonzentrierter Nährstofflieferant sind, passen sie in nahezu jede Ernährungsform.

Gurke für Muskelaufbau

Gurken spielen beim Muskelaufbau zwar keine zentrale Rolle, können aber unterstützend wirken.

Flüssigkeitszufuhr: Dank des hohen Wassergehalts helfen Gurken, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, was für optimale Trainingsleistungen unerlässlich ist.

Leichter Snack: Gurken sind ein kalorienarmer Snack, der sich gut mit proteinreichen Lebensmitteln kombinieren lässt. Dadurch können sie ein sättigendes, aber leichtes Element in muskelaufbauenden Mahlzeiten sein.

Kombiniere Gurken beispielsweise mit Hüttenkäse, Quark oder Eiweißquellen, um eine ausgewogene Mahlzeit für den Muskelaufbau zu gestalten.

Gurke zum Abnehmen

Beim Abnehmen können Gurken besonders hilfreich sein.

Kalorienarm: Mit etwa 12–15 Kalorien pro 100 g kannst du Gurken reichlich verzehren, ohne dein Kalorienkonto stark zu belasten.

Sättigend: Durch ihren hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt vermitteln Gurken ein Gefühl der Fülle und helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.

So passen Gurken perfekt in einen kalorienbewussten Ernährungsplan und unterstützen beim Erreichen von Gewichtsverlustzielen.

Gurke: Effekt auf den glykämischen Index

Gurken haben aufgrund ihres sehr niedrigen Zuckergehalts und hohen Wasseranteils einen äußerst niedrigen glykämischen Index:

Stabiler Blutzuckerspiegel: Ein niedriger GI bedeutet, dass Gurken den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen.

Geeignet für Diabetiker: Dank des niedrigen GI kann Gurke auch in eine diabetikerfreundliche Ernährung integriert werden.

Die Kombination aus wenigen Kohlenhydraten und hohem Wassergehalt sorgt für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung.

Weitere interessante Informationen

Schale essen: Viele Nährstoffe sitzen direkt unter der Schale. Deshalb ist es oft am besten, Gurken mit Schale zu verzehren, sofern sie gründlich gewaschen sind.

Vielfältige Zubereitungen: Gurken passen in Salate, Smoothies, Sandwiches und sind als kalter Snack ideal an heißen Tagen.

Hydratation im Sommer: Gurken sind besonders im Sommer beliebt, da sie erfrischen und den Flüssigkeitsbedarf decken helfen.

Lagerung: Am besten im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage verzehren.

Fazit

Gurken sind ein äußerst kalorienarmes, erfrischendes und vielseitiges Gemüse, das sich hervorragend in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt. Mit ihrem hohen Wassergehalt, ihrem geringen Kalorienanteil und den enthaltenen Ballaststoffen tragen sie zur Hydratation, Sättigung und allgemeinen Gesundheit bei. Ob als leichte Zwischenmahlzeit, in Salaten oder als Beilage zu proteinreichen Gerichten – Gurken bereichern jeden Speiseplan mit einem Hauch von Frische und wertvollen Nährstoffen.