Broccoli: Kalorien & Nährwerte

Broccoli oder auch Brokkoli ist ein vielseitiges Gemüse, das in vielen Küchen der Welt beliebt ist. Mit seinem charakteristischen Aussehen und seinem milden Geschmack ist Brokkoli nicht nur eine leckere Beilage, sondern auch äußerst nahrhaft. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Förderung einer guten Gesundheit beitragen.

Kalorien in Brokkoli

Brokkoli hat im Durchschnitt etwa 34 Kalorien pro 100 Gramm. Dieser niedrige Kaloriengehalt macht ihn zu einer idealen Wahl für kalorienbewusste Ernährungspläne. Eine übliche Portion Brokkoli (ca. 150 Gramm) enthält etwa 51 Kalorien.

Wenig Kohlenhydrate und Fett

Brokkoli ist arm an Kohlenhydraten und Fett. Pro 100 Gramm enthält er etwa 6,6 g Kohlenhydrate, davon sind 2,6 g Ballaststoffe und nur 1,7 g Zucker. Der Fettgehalt liegt bei nur 0,4 g pro 100 Gramm.

Vergleich mit anderen Gemüsesorten

Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten hat Brokkoli einen niedrigen Kaloriengehalt und eine hohe Nährstoffdichte. Er liefert mehr Vitamin C als Orangen und enthält bedeutende Mengen an Vitamin K, Folsäure und Kalium. Dies macht Brokkoli zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die ihre Nährstoffaufnahme erhöhen möchten, ohne dabei viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Welche Nährwerte stecken in Brokkoli?

Brokkoli bietet eine große Vielfalt an Nährstoffen. Hier sind die Nährwerte pro 100 g Brokkoli:

• Fett: Brokkoli ist sehr fettarm und enthält nur etwa 0,4 g Fett pro 100 g, davon sind: Gesättigte Fettsäuren: ca. 0,04 g, Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,01 g, Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 0,04 g
• Kohlenhydrate: Gesamtkohlenhydrate: Ca. 6,6 g pro 100 g, Ballaststoffe: Ca. 2,6 g, Zucker: Ca. 1,7 g
• Eiweiß: Brokkoli enthält etwa 2,8 g Eiweiß pro 100 g. Dieses pflanzliche Eiweiß trägt zur täglichen Proteinzufuhr bei und unterstützt den Muskelaufbau und die Zellreparatur.

Welche Vitamine stecken in Brokkoli?

Brokkoli ist reich an verschiedenen Vitaminen:

• Vitamin C: Ca. 89 mg pro 100 g (etwa 111 % des täglichen Bedarfs). Unterstützt das Immunsystem und fördert die Kollagenbildung.
• Vitamin K: Ca. 102 µg pro 100 g (etwa 136 % des täglichen Bedarfs). Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.
• Folat (Vitamin B9): Ca. 63 µg pro 100 g. Essenziell für die Zellteilung und während der Schwangerschaft.
• Vitamin A (in Form von Beta-Carotin): Ca. 623 IE pro 100 g. Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit.
• Weitere Vitamine: Vitamin B6: Ca. 0,2 mg, Riboflavin (Vitamin B2): Ca. 0,1 mg, Niacin (Vitamin B3): Ca. 0,6 mg

Ist Broccoli gesund?

Broccoli gilt als eines der gesündesten Gemüse und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Immunsystem stärken: Der hohe Vitamin-C-Gehalt unterstützt das Immunsystem und hilft, Infektionen abzuwehren.

Knochengesundheit: Vitamin K und Calcium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei und können das Risiko von Osteoporose verringern.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Broccoli können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz zu schützen.

Krebsprävention: Broccoli enthält Sulforaphan, eine bioaktive Verbindung, die in Studien mit krebshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht wurde.

Verdauungsfördernd: Der hohe Ballaststoffgehalt fördert eine gesunde Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen.

Brokkoli für den Muskelaufbau

Brokkoli kann eine nützliche Ergänzung in einer auf Muskelaufbau ausgerichteten Ernährung sein:

Eiweißquelle: Mit 2,8 g Eiweiß pro 100 g trägt Brokkoli zur täglichen Proteinzufuhr bei.

Nährstoffreich: Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.

Antioxidative Wirkung: Die Antioxidantien können helfen, den durch intensives Training verursachten oxidativen Stress zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.

Brokkoli zum Abnehmen

Brokkoli ist ideal für eine gewichtsreduzierende Diät:

Niedriger Kaloriengehalt: Mit nur 34 Kalorien pro 100 g können Sie größere Portionen essen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sättigung: Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und kann Heißhungerattacken reduzieren.

Nährstoffdichte: Brokkoli liefert viele wichtige Nährstoffe bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt, was ihn zu einer wertvollen Komponente einer kalorienreduzierten Ernährung macht.

Brokkoli: Effekt auf den glykämischen Index

Brokkoli hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI) von etwa 15. Das bedeutet, dass der Verzehr von Brokkoli den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.

Weitere interessante Informationen

Antikrebseigenschaften: Brokkoli enthält Glucosinolate, die bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten hilfreich sein können.

Augengesundheit: Die enthaltenen Lutein und Zeaxanthin unterstützen die Augengesundheit und können das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration reduzieren.

Entzündungshemmend: Brokkoli besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren.

Entgiftung: Die Phytochemikalien in Brokkoli unterstützen die körpereigenen Entgiftungsprozesse.

Kochmethoden: Schonendes Garen, wie Dämpfen, erhält die meisten Nährstoffe. Übermäßiges Kochen kann den Vitamin-C-Gehalt reduzieren.

Vielseitigkeit: Brokkoli kann roh, gedünstet, gekocht oder gebraten verzehrt werden und passt zu einer Vielzahl von Gerichten.

Kombination mit anderen Lebensmitteln: Der Verzehr von Brokkoli mit einer kleinen Menge Fett kann die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen verbessern.

Verwandte Gemüse: Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl gehören, die ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Fazit

Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Mit seinem niedrigen Kaloriengehalt und hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist Brokkoli eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ob zur Unterstützung des Immunsystems, der Knochengesundheit oder des Herz-Kreislauf-Systems – Brokkoli kann einen wichtigen Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden leisten.