Ausdauertrainingsmethoden: Arten von Ausdauertraining
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Ausdauertrainingsmethoden - hinter dem Begriff verbergen sich differenzierte Trainingsansätze, die gezielt unterschiedliche physiologische Anpassungen ansteuern. Wer seine Ausdauer effektiv verbessern will, sollte die verschiedenen Methoden verstehen – und gezielt einsetzen.
Was versteht man unter Ausdauertrainingsmethoden?
Ausdauertrainingsmethoden bezeichnen strukturierte Belastungsformen, die auf spezifische Trainingsziele und physiologische Reize abgestimmt sind. Ziel ist es, die körperliche Leistungsfähigkeit systematisch zu steigern, sei es im Bereich der Grundlagenausdauer, der anaeroben Kapazität oder der maximalen Sauerstoffaufnahme.
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Warum braucht es verschiedene Methoden?
Die einfache Antwort: Weil Trainingsbedarf, Leistungsniveau und Ziele höchst individuell sind. Ein Anfänger benötigt andere Trainingsreize als ein Leistungssportler. Wer immer dieselbe Trainingsform wählt, riskiert entweder eine Unterforderung, ein Übertraining oder eine Stagnation im Trainingsprozess.
Unterschiedliche Methoden erlauben es, die Trainingsbelastung präzise zu steuern und optimal an den Organismus anzupassen.
Unterscheidungskriterien der Ausdauertrainingsmethoden
Wissenschaftlich betrachtet unterscheiden sich die Methoden entlang zentraler Trainingsparameter:
- Belastungsdichte: Verhältnis von Belastung zu Pause.
- Belastungsintensität: Höhe der Beanspruchung im Verhältnis zur individuellen Leistungsfähigkeit.
- Belastungsumfang: Gesamte absolvierte Trainingsarbeit (z. B. in Minuten oder Kilometern).
- Belastungsdauer: Dauer der einzelnen Belastungsabschnitte.
- Trainingshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten (in der Regel pro Woche).
Durch gezielte Variation dieser Parameter entstehen spezifische Trainingsreize – und damit unterschiedliche Anpassungseffekte im Körper – wie beispielsweise im Herz-Kreislauf-System, in der Muskulatur und im Stoffwechselsystem.
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Unterschiedliche Anwendung der Ausdauertrainingsmethoden
Die Wahl der Ausdauertrainingsmethode wird auch durch den Kontext bestimmt, in dem der Sport betrieben wird. Im Breitensport steht die allgemeine Fitness und Gesundheit im Vordergrund, während im Leistungssport die konsequente Leistungssteigerung das primäre Ziel ist.
Überblick der wichtigsten Ausdauertrainingsmethoden
Die nachfolgende Tabelle stellt die allgemeinen Charakteristiken jeder Methode dar.
Abhängig vom Trainingszustand und den individuellen Zielen des Athleten können die tatsächlichen Belastungen und Belastungsintensitäten variieren.
|
Ausdauertrainingsmethode |
Hauptziel |
Belastung |
Belastungsintensität (%HF max) |
Pausengestaltung |
|
Dauermethode |
Aufbau Grundlagenausdauer |
Kontinuierlich |
60-65% |
Keine spezifische Pausen |
|
Extensive Intervallmethode |
Weiterentwicklung der Grundausdauer |
Unterbrochen |
65-80% |
Teilweise Erholung (ca. 2/3), Pause kürzer als Belastungsintervall |
|
Intensive Intervallmethode |
Verbesserung der Erholungsfähigkeit |
Unterbrochen |
75-90% |
Teilweise Erholung (ca. 2/3), Pause länger als Belastungsintervall |
|
Wiederholungsmethode |
Training von Schnelligkeit |
Sehr intensiv und kurz |
> 90% |
Nahezu vollständige Erholung, Pause länger als Belastungsintervall |
|
Wettkampfmethode |
Wettkampfvorbereitung |
Variabel nach Wettkampfspezifik |
Variabel |
Wettkampfspezifisch |
Dauermethode: Grundlagenausdauer entwickeln
Die Dauermethode ist die verbreitetste Form des Ausdauertrainings und kann auch ohne spezifischen Trainingsplan umgesetzt werden. Sie zielt darauf ab, die aerobe Kapazität, also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und Energie zu gewinnen, zu verbessern. Die Dauermethode ist in ihrer intensiven und variablen Form vorhanden, wobei die Intensität in der extensiven Dauermethode relativ konstant bleibt und in der variablen Dauermethode variiert wird.
Intervallmethode: Erholungsfähigkeit verbessern
Die Intervallmethode dient dazu, die Grundausdauer weiter zu entwickeln und die Erholungsfähigkeit zu verbessern. Sie unterscheidet sich von der Dauermethode durch ihren intervallartigen Charakter, bei dem die Belastung durch Pausen unterbrochen wird. Hierbei gibt es zwei Hauptformen: die extensive und die intensive Intervallmethode.
Wiederholungsmethode: Schnelligkeit trainieren
Die Wiederholungsmethode zielt auf das Training von Schnelligkeit ab. Sie besteht aus sehr intensiven und relativ kurzen Belastungsphasen und langen Erholungsphasen. Diese Methode wird häufig im Leistungssport und zur Wettkampfvorbereitung eingesetzt.
Wettkampfmethode: Spezifische Wettkampfvorbereitung
Die Wettkampfmethode ist eine spezifische Trainingsform, die auf die optimalen Wettkampfbedingungen abzielt. Sie beinhaltet die Simulation von Wettkampfbedingungen und spezifische Aufgaben in den Bereichen Technik und Taktik.
Belastungsintensität in den Ausdauertrainingsmethoden
Die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden lassen sich auch anhand ihrer Belastungsintensität unterscheiden, die in der Regel über die maximale Herzfrequenz bestimmt wird. Die Belastungsintensität variiert je nach Methode wie folgt:
- Dauermethode: 60-65% der maximalen Herzfrequenz
- Extensive Intervallmethode: 65-80% maximalen Herzfrequenz
- Intensive Intervallmethode: 75-90% maximalen Herzfrequenz
- Wiederholungsmethode: > 90% maximalen Herzfrequenz
Pausengestaltung bei den verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden
Die Gestaltung von Pausen ist bei den unterschiedlichen Ausdauertrainingsmethoden von entscheidender Bedeutung, da sie die Art der Regeneration und den Trainingseffekt beeinflusst. Hier eine kurze Übersicht, wie Pausen in den genannten Methoden genutzt werden:
Dauermethode
Bei der Dauermethode gibt es keine spezifischen Pausen, da das Training aus einer kontinuierlichen Belastung besteht. Das Training findet in einem geringen bis mäßigen Intensitätsbereich statt, so dass der Körper während der Übung selbst regenerieren kann.
Intervallmethode
Die Pausen bei der Intervallmethode sind entscheidend für den Trainingseffekt. Sie werden so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt. Stattdessen erholt sich der Trainierende in der Regel zu etwa 2/3 während der Pausen (lohnende Pause). Dies fördert die Erschöpfung und erhöht auf gesunde Weise die Wirkung des Trainingsreizes. Die Pausenlänge kann variieren, ist jedoch normalerweise kürzer als das Belastungsintervall bei der extensiven Intervallmethode und länger als das Belastungsintervall bei der intensiven Intervallmethode.
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode umfasst sehr intensive und relativ kurze Belastungsphasen und lange Erholungsphasen. Die Pausen zwischen den Belastungen sind dabei so gestaltet, dass sie eine nahezu vollständige Erholung ermöglichen. Sie sind typischerweise deutlich länger als die Belastungsphasen selbst und dienen dazu, die Qualität der folgenden Belastungsphase sicherzustellen.
Wettkampfmethode
Bei der Wettkampfmethode wird in der Regel unter realen Wettkampfbedingungen trainiert, was auch die Pausengestaltung einschließt. Dies könnte zum Beispiel bedeuten, dass in einer Wettkampfsimulation die Halbzeitpausen eines Fußballspiels nachgestellt werden.
