Ausdauertrainingsmethoden: Arten von Ausdauertraining

Dieser Artikel bietet eine umfassende Übersicht über die verschiedenen Arten von Ausdauertrainingsmethoden, ihren Nutzen und Unterschiede.

Was sind Ausdauertrainingsmethoden?

Ausdauertrainingsmethoden beschreiben die Form des Ausdauertrainings, die auf unterschiedliche Trainingsziele und Anforderungen abgestimmt sind.

Während das Hauptziel des Ausdauertrainings darin besteht, die allgemeine Ausdauer zu verbessern, konzentrieren sich die spezifischen Methoden auf zusätzliche und differenzierte Trainingsaspekte.

Die Notwendigkeit unterschiedlicher Ausdauertrainingsmethoden

Ausdauertrainingsmethoden lassen sich in vier Haupttypen unterteilen, um den variierenden Leistungsniveaus, Ansprüchen und Bedürfnissen der Trainierenden gerecht zu werden. Durch diese Differenzierung ist es möglich, ein individuell angepasstes Training zu gestalten, welches den Trainierenden weder unter- noch überfordert und Verletzungen vermeidet.

Unterscheidungsmerkmale der Ausdauertrainingsmethoden

Die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden unterscheiden sich hauptsächlich in folgenden Aspekten:

• Belastungsdichte
• Belastungsintensität
• Belastungsumfang
• Belastungsdauer
• Trainingshäufigkeit

Diese Faktoren bestimmen, wie das Training gestaltet wird und welche Ergebnisse es liefert.

Unterschiedliche Anwendung der Ausdauertrainingsmethoden in Breitensport und Leistungssport

Die Wahl der Ausdauertrainingsmethode wird auch durch den Kontext bestimmt, in dem der Sport betrieben wird. Im Breitensport steht die allgemeine Fitness und Gesundheit im Vordergrund, während im Leistungssport die konsequente Leistungssteigerung das primäre Ziel ist.

Überblick der wichtigsten Ausdauertrainingsmethoden

Die nachfolgende Tabelle stellt die allgemeinen Charakteristiken jeder Methode dar.

Abhängig vom Trainingszustand und den individuellen Zielen des Athleten können die tatsächlichen Belastungen und Belastungsintensitäten variieren.

Dauermethode: Grundlagenausdauer entwickeln

Die Dauermethode ist die verbreitetste Form des Ausdauertrainings und kann auch ohne spezifischen Trainingsplan umgesetzt werden. Sie zielt darauf ab, die aerobe Kapazität, also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und Energie zu gewinnen, zu verbessern. Die Dauermethode ist in ihrer intensiven und variablen Form vorhanden, wobei die Intensität in der extensiven Dauermethode relativ konstant bleibt und in der variablen Dauermethode variiert wird.

Intervallmethode: Erholungsfähigkeit verbessern

Die Intervallmethode dient dazu, die Grundausdauer weiter zu entwickeln und die Erholungsfähigkeit zu verbessern. Sie unterscheidet sich von der Dauermethode durch ihren intervallartigen Charakter, bei dem die Belastung durch Pausen unterbrochen wird. Hierbei gibt es zwei Hauptformen: die extensive und die intensive Intervallmethode.

Wiederholungsmethode: Schnelligkeit trainieren

Die Wiederholungsmethode zielt auf das Training von Schnelligkeit ab. Sie besteht aus sehr intensiven und relativ kurzen Belastungsphasen und langen Erholungsphasen. Diese Methode wird häufig im Leistungssport und zur Wettkampfvorbereitung eingesetzt.

Wettkampfmethode: Spezifische Wettkampfvorbereitung

Die Wettkampfmethode ist eine spezifische Trainingsform, die auf die optimalen Wettkampfbedingungen abzielt. Sie beinhaltet die Simulation von Wettkampfbedingungen und spezifische Aufgaben in den Bereichen Technik und Taktik.

Belastungsintensität in den Ausdauertrainingsmethoden

Die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden lassen sich auch anhand ihrer Belastungsintensität unterscheiden, die in der Regel über die maximale Herzfrequenz bestimmt wird. Die Belastungsintensität variiert je nach Methode wie folgt:

• Dauermethode: 60-65% der maximalen Herzfrequenz
• Extensive Intervallmethode: 65-80% maximalen Herzfrequenz
• Intensive Intervallmethode: 75-90% maximalen Herzfrequenz
• Wiederholungsmethode: > 90% maximalen Herzfrequenz

Pausengestaltung bei den verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden

Die Gestaltung von Pausen ist bei den unterschiedlichen Ausdauertrainingsmethoden von entscheidender Bedeutung, da sie die Art der Regeneration und den Trainingseffekt beeinflusst. Hier eine kurze Übersicht, wie Pausen in den genannten Methoden genutzt werden:

Dauermethode

Bei der Dauermethode gibt es keine spezifischen Pausen, da das Training aus einer kontinuierlichen Belastung besteht. Das Training findet in einem geringen bis mäßigen Intensitätsbereich statt, so dass der Körper während der Übung selbst regenerieren kann.

Intervallmethode

Die Pausen bei der Intervallmethode sind entscheidend für den Trainingseffekt. Sie werden so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt. Stattdessen erholt sich der Trainierende in der Regel zu etwa 2/3 während der Pausen (lohnende Pause). Dies fördert die Erschöpfung und erhöht auf gesunde Weise die Wirkung des Trainingsreizes. Die Pausenlänge kann variieren, ist jedoch normalerweise kürzer als das Belastungsintervall bei der extensiven Intervallmethode und länger als das Belastungsintervall bei der intensiven Intervallmethode.

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode umfasst sehr intensive und relativ kurze Belastungsphasen und lange Erholungsphasen. Die Pausen zwischen den Belastungen sind dabei so gestaltet, dass sie eine nahezu vollständige Erholung ermöglichen. Sie sind typischerweise deutlich länger als die Belastungsphasen selbst und dienen dazu, die Qualität der folgenden Belastungsphase sicherzustellen.

Wettkampfmethode

Bei der Wettkampfmethode wird in der Regel unter realen Wettkampfbedingungen trainiert, was auch die Pausengestaltung einschließt. Dies könnte zum Beispiel bedeuten, dass in einer Wettkampfsimulation die Halbzeitpausen eines Fußballspiels nachgestellt werden.