Ausdauertraining: positive Effekte

Ausdauertraining, sei es durch Laufen, Schwimmen oder Radfahren, bietet eine Vielzahl positiver Wirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Vielfältigkeit der Vorteile ergibt sich aus den Anpassungsprozessen des Körpers an die gestellten sportlichen Anforderungen. Mit fortschreitendem Training erreicht der Körper einen optimalen Anpassungszustand, den er bei regelmäßiger Übung relativ konstant halten kann.

Der Anpassungsprozess: Wann treten die positiven Effekte ein?

Die ersten positiven Veränderungen durch Ausdauertraining können bereits nach 1-2 Wochen beobachtet werden. Diese Wirkungen intensivieren sich nach 3-4 Wochen und erreichen nach einigen Monaten ihren Höchststand. Daher kann man beim Ausdauertraining drei verschiedene Anpassungsphasen mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten identifizieren.

Phase 1: Verbesserung von Technik und Körperwahrnehmung

In der ersten Phase (1-2 Wochen) des Ausdauertrainings verbessert sich vor allem die Technik und die Körperwahrnehmung des Trainierenden. Zudem wird der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel optimiert, was zu einer ersten Reduktion des Körpergewichts führen kann. Darüber hinaus kann eine Steigerung des psychischen Wohlbefindens beobachtet werden.

Phase 2: Erhöhte Energiespeicherung

In der zweiten Phase (3-4 Wochen) wird die Fähigkeit zur Energiespeicherung in den Muskeln und der Leber erhöht. Dies führt zu mehr Ausdauer und einer verbesserten Leistungsfähigkeit.

Phase 3: Strukturelle Anpassungen

Die dritte Phase (mehrere Monate) ist durch strukturelle Anpassungen des Körpers gekennzeichnet. Diese umfassen eine erhöhte Herzmuskelkraft, eine Zunahme des Blutvolumens und eine erhöhte Muskelkapazität.

Ausdauertraining und Alterung

Frühzeitiges Einbeziehen von Ausdauertraining in den Alltag kann einen erheblichen Einfluss auf das Altern haben. Wer bereits in jungen Jahren mit regelmäßigem Ausdauertraining beginnt, kann die Leistungsfähigkeit eines 30-Jährigen lange aufrechterhalten. Auch ein späterer Einstieg ins Training kann den Alterungsprozess verlangsamen und einem einen verjüngenden Effekt auf die eigene Leistungsfähigkeit geben.

Positive Auswirkungen auf das Herz

Die gesundheitsfördernden Effekte von Ausdauertraining auf das Herz sind vielfältig. Sie reichen von einer Verringerung der Ruhe- und Belastungspulse, einer erhöhten Schlag- und Herzminutenvolumen, einer verbesserten Durchblutung des Herzens, einer erhöhten Sauerstoffaufnahme bei gleichzeitig reduziertem Sauerstoffbedarf, bis hin zu einer verminderten Belastung des Herzmuskels und einem Wachstum des Herzmuskels und der Herzkammern.

Verbesserungen im Blut- und Gefäßsystem

Ausdauertraining verbessert auch das Blut- und Gefäßsystem. Dies umfasst eine Zunahme des Blutvolumens, eine verbesserte Blutverteilung in den Muskeln, bessere Fließeigenschaften durch eine Zunahme des Blutplasmas, eine Abnahme des Fettspiegels im Blut und eine Erhöhung des positiven HDL-Anteils. Diese Veränderungen führen zu einer optimaleren Versorgung von Organen und Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Stoffwechsel und Hormone: Positiver Einfluss durch Ausdauertraining

Ausdauertraining wirkt sich auch positiv auf den Hormonhaushalt aus. Es verbessert die Insulinsensibilität, erhöht die Energiebereitstellung durch Lipidutilisation und verbessert die Produktion von Adrenalin und Noradrenalin.

Leistungsfähigere Muskulatur durch Ausdauertraining

Ausdauertraining trägt zur dauerhaften Leistungssteigerung der Muskulatur bei. Es führt zur Vermehrung des Mitochondrienvolumens, einer verbesserten Durchblutung, einer optimierten Sauerstoffverarbeitung, einer besseren Energiespeicherung und einer Muskelfaserverschiebung zugunsten des Muskelfasertyps I.

Vorteile für das Atmungssystem

Ausdauertraining verbessert das Atmungssystem. Es führt zu einem erhöhten Atemvolumen und einer erhöhten Atemtiefe, erweitert die Lungenarterien und -venen, verbessert die Atemökonomie für vergleichbare Belastungen und erweitert das Lungenkapillarnetz.

Positiver Einfluss auf Gehirn und Psyche

Ausdauertraining kann sich durch seine vielfältigen positiven Auswirkungen auf den Körper und das Hormonsystem auch positiv auf die Psyche auswirken. Es führt zu einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens (durch die Erhöhung der Glückshormone), einer erhöhten Stressresistenz und einem schnelleren Abbau von Stresssymptomen, einer Abnahme von Anspannung und Ängsten, einem verbesserten Körperbewusstsein und einer gesteigerten Körperwahrnehmung, einer Stärkung des Selbstwertes und des Selbstbewusstseins sowie einer erhöhten geistigen Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Stärkung des Immunsystems durch Ausdauertraining

Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Immunsystem. Es erhöht die Anzahl der Antikörper, führt zu einer größeren Resistenz gegenüber Krankheiten und Infektionen, hat eine präventive Wirkung gegen Tumorerkrankungen und verringert die Anfälligkeit gegenüber psychischen Krankheiten.

Flexibilität und Beweglichkeit

Ein oft übersehener Vorteil von Ausdauertraining, insbesondere bei Übungen wie Schwimmen oder Laufen, ist die Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit. Die ständige Bewegung und Streckung von Muskeln und Gelenken kann dazu beitragen, sie geschmeidig und flexibel zu halten, was das Risiko von Verletzungen reduzieren kann.

Schlafqualität

Es hat sich gezeigt, dass Ausdauertraining auch die Schlafqualität verbessert. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen, was zu einer besseren Erholung und insgesamt zu mehr Energie während des Tages führt.

Erhöhung des Grundumsatzes

Ausdauertraining kann den Grundumsatz erhöhen - die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt. Dies kann das Gewichtsmanagement erleichtern und dazu beitragen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Vorbeugung chronischer Krankheiten

Regelmäßiges Ausdauertraining kann dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten zu reduzieren. Durch die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Regulierung des Blutzuckerspiegels kann Ausdauertraining eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung dieser und anderer gesundheitlicher Probleme spielen.

Verbesserung der Knochengesundheit

Ausdauertraining, insbesondere gewichttragende Aktivitäten wie Laufen, kann auch dazu beitragen, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko von Osteoporose zu verringern. Es kann die Knochendichte erhöhen und die Knochen stärker machen.

Stärkung der mentalen Gesundheit

Neben den physischen Vorteilen hat Ausdauertraining auch positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es kann dazu beitragen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren, die kognitive Funktion zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Ausdauertraining und Fettverbrennung

Schließlich hat Ausdauertraining auch positive Effekte auf die Fettverbrennung. Es führt zu einem erhöhten Energieverbrauch durch regelmäßiges Training, einem Nachbrenneffekt nach dem Training und einem sportlicheren und jüngeren Erscheinungsbild.

Fazit

Ausdauertraining bietet eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über die sichtbare körperliche Fitness hinausgehen.

Es verbessert nicht nur die Herzgesundheit, das Blut- und Gefäßsystem, die Muskulatur, das Atmungssystem und den Hormonhaushalt, sondern stärkt auch das Immunsystem und die geistige Gesundheit.

Zudem kann es das Schlafverhalten positiv beeinflussen und zur Verbrennung von überschüssigem Körperfett beitragen. Durch die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit trägt das Ausdauertraining zu einem besseren Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität bei.

Deshalb sollte Ausdauertraining stets ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein.