Anabole Diät - Funktion, Vorteile und Auswirkungen

Die Anabole Diät ist ein Low Carb-Ernährungsansatz, bei dem der Verzehr von Kohlenhydraten stark reduziert und der Proteingehalt in der Ernährung erhöht wird. Das Ziel dieser speziellen Diät ist es, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren.

Daher ist es keine Überraschung, dass diese Diät insbesondere bei Bodybuildern sehr beliebt ist, die sich darauf konzentrieren, ihre Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.

Der Ursprung der Anabolen Diät

Die Anabole Diät hat ihre Wurzeln in der Atkins-Diät, die in den 1970er Jahren von Dr. Robert Atkins eingeführt wurde. Im Laufe der Zeit hat Dr. Mauro Di Pasquale, ein kanadischer Mediziner, Sportwissenschaftler und Kraftsportler, die ursprüngliche Atkins-Diät weiterentwickelt und sie zu dem gemacht, was wir heute als Anabole Diät kennen. Er wusste genau, was eine effektive Sportlerdiät ausmacht und hat diese Erkenntnisse in die Entwicklung der Anabolen Diät einfließen lassen.

Wie die Anabole Diät funktioniert: Ein Zwei-Phasen-Ansatz

Die Anabole Diät basiert auf einem zweiphasigen Ansatz.

Phase 1 der Anabolen Diät

In der ersten Phase, die etwa fünf bis sechs Tage dauert, werden die Kohlenhydrate stark reduziert. In dieser Phase besteht die Nahrung hauptsächlich aus Proteinen und Fetten.

Phase 2 der Anabolen Diät

In der zweiten Phase, auch als "anabole Phase" bekannt, wird die Kohlenhydrataufnahme für ein bis zwei Tage erhöht. Diese zweite Phase wird oft als "Ladetage" bezeichnet.

Kohlenhydratreduktion und Ketose

Der Schlüssel zur Anabolen Diät liegt in der Reduktion der Kohlenhydrate. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird auf etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag beschränkt, was den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt.

In der Ketose wandelt der Körper Fett in Energie um, die der Körper als Ersatz für Kohlenhydrate verwenden kann. Dieser Prozess ermöglicht den Muskelaufbau und den Fettabbau gleichzeitig.

Unterschiede zwischen Anaboler und Ketogener Diät

Obwohl sowohl die Anabole Diät als auch die Ketogene Diät darauf abzielen, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, gibt es einige Unterschiede zwischen den beiden.

Die Anabole Diät ist ein kurzfristiger Diätansatz, der speziell auf die Bedürfnisse von Bodybuildern zugeschnitten ist und in zwei Phasen unterteilt ist.

Die Ketogene Diät hingegen ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die ebenfalls die Ketose nutzt.

Langfristige Auswirkungen der anabolen Diät

Obwohl die Anabole Diät kurzfristige Vorteile bieten kann, insbesondere für Bodybuilder und andere Sportler, sind die möglichen langfristigen Auswirkungen noch nicht vollständig verstanden. Eine langfristige, fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann das Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme erhöhen.

Was du während der Anabolen Diät essen solltest

Eine ausgewogene und ausreichende Nährstoffzufuhr ist auch während der Anabolen Diät von entscheidender Bedeutung.

In der ersten Phase der Anabolen Diät sollten Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und gesunden Fetten, aber mit geringem Kohlenhydratgehalt konsumiert werden.

Einige Beispiele hierfür sind

• Fleisch,
• Fisch,
• Eier und
• Nüsse.

In der zweiten Phase sind gesunde Kohlenhydrate erlaubt, zum Beispiel

• Vollkornprodukte,
• Obst und
• Gemüse.

Es ist wichtig, während dieser Diät genügend Wasser zu trinken und sich ausreichend zu bewegen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Vorteile der Anabolen Diät

Die anabole Diät bringt diverse Vorteile mit sich:

1. Muskelmasse erhöhen und Körperfett reduzieren: Die Anabole Diät zielt darauf ab, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren, was für Bodybuilder und andere Sportler, die diese Ziele verfolgen, von Vorteil ist.
2. Erhalt der Muskelmasse während der Fettverbrennung: Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten, die oft zum Verlust von Muskelmasse führen, hilft die Anabole Diät dabei, die Muskelmasse zu erhalten, während Körperfett verbrannt wird.
3. Erhöhte Fettverbrennung: Durch die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme und den Eintritt in die Ketose nutzt der Körper vermehrt Fett als Energiequelle.
4. Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels: Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen, was besonders für Personen mit Diabetes von Vorteil sein kann.

Nachteile der Anabolen Diät

Wie vieles im Leben ist nicht immer alles vorteilhaft, sodass man auch die Schattenseiten beachten sollte. Die Nachteile der anabolen Diät sind unter anderem:

1. „Keto-Grippe“: Bei der Umstellung auf die Anabole Diät kann der Körper eine Phase der Anpassung durchlaufen, die manchmal als "Keto-Grippe" bezeichnet wird. Symptome können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Reizbarkeit sein. Diese Symptome sind in der Regel vorübergehend und können durch ausreichende Hydratation und Elektrolytzufuhr gelindert werden.
2. Eingeschränkte Ernährungsvielfalt: Die Anabole Diät erfordert eine erhebliche Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme, was die Auswahl an Lebensmitteln einschränkt.
3. Körperliche Beschwerden: Bei der Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verstopfung auftreten.
4. Langfristige Gesundheitsrisiken: Eine Ernährung mit hohem Fett- und Proteingehalt kann langfristig zu Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Nierenproblemen führen.
5. Soziale Herausforderungen: Die Anabole Diät kann soziale Mahlzeiten und Veranstaltungen erschweren, da sie eine sorgfältige Planung und Kontrolle der Nahrungsaufnahme erfordert.

Anabole Diät und Nahrungsergänzungsmittel

Während der Anabolen Diät können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein.

Proteinshakes können dabei helfen, den Proteingehalt zu erhöhen, während Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine und Mineralstoffe dazu beitragen können, mögliche Nährstoffdefizite auszugleichen.

Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen können ebenfalls nützlich sein, da sie zur allgemeinen Herzgesundheit beitragen können.

Für wen ist die anabole Diät geeignet?

Die Anabole Diät ist hauptsächlich für Bodybuilder und andere Kraftsportler gedacht, die Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren möchten. Sie kann auch für Menschen geeignet sein, die eine strenge Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels benötigen.

Nicht alle Menschen reagieren gleich auf die Anabole Diät. Einige Menschen können von der Diät profitieren und sie gut tolerieren, während andere möglicherweise Schwierigkeiten haben, die erforderlichen Makronährstoffziele zu erreichen oder die Diät einzuhalten.