Herabschauender Hund: Pose beim Yoga

Die Pose „Herabschauender Hund“ (Adho Mukha Svanasana) ist eine der bekanntesten Yogastellungen. Sie stärkt die Körpermitte und verbessert die Durchblutung, während sie den ganzen Körper dehnt.

Adho Mukha Svanasana, was wörtlich übersetzt so viel bedeutet wie nach unten gerichteter Hund, ist eine der bekanntesten Yogastellungen.

Der Grund, warum der Herabschauende Hund zu einem der bekanntesten Asanas geworden ist, liegt darin, dass er in der heutigen Praxis so wichtig ist. Der Herabschauende Hund wird wahrscheinlich eine der ersten Posen sein, die du lernst, wenn du mit Yoga beginnst.

In den meisten Yogastunden wird diese Haltung viele Male gemacht, besonders im Vinyasa Yoga. Er dient als Übergangspose und kann eine Ruheposition sein.

Der Herabschauende Hund ist eine der Posen des Sonnengrußes.

Diese Haltung stärkt und dehnt den Körper gleichermaßen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung des Herabschauenden Hundes

1. Beginne im Vierfüßerstand, wobei deine Hüften über den Knien und deine Schultern über den Handgelenken sind.
2. Bringe deine Hände leicht vor die Schultern, wobei dein Mittelfinger nach vorne zeigt. Spreize deine Finger.
3. Stell dir vor, dass du in der Mitte deiner Handfläche einen Saugnapf erzeugst, indem du durch die Außenkanten der Handfläche, die Basis der Finger und die Fingerspitzen drückst. Das wird Hasta Bandha genannt.
4. Erzeuge eine spiralförmige Bewegung in deinen Armen, indem du deine Oberarme von dir wegrollst und deine Unterarme spiralförmig nach innen drehst.
5. Ziehe deine Zehen nach unten und spanne mit der Ausatmung deinen Unterbauch an, indem du den Nabel zur Wirbelsäule zurückziehst. Drücke durch die Hände und hebe deine Hüfte nach hinten und oben, um dich in eine umgekehrte V-Position zu bringen.
6. Lass deine Knie zunächst gebeugt, während du die Länge deiner Wirbelsäule findest.
7. Lass deine Schulterblätter entlang der Wirbelsäule nach unten gleiten. Die Basis des Halses ist entspannt.
8. Behalte die Länge der Wirbelsäule bei, indem du deine Beine abwechselnd beugst und streckst. Bringe schließlich beide Fersen zum Boden. Sie müssen den Boden aber nicht berühren.
9. Bleibe 5 bis 10 Atemzüge lang in dieser Haltung.
10. Um die Stellung zu verlassen, bringst du deine Knie wieder auf den Boden und nimmst die Kindstellung ein oder gehst in einen Ausfallschritt über, indem du einen Fuß in Richtung deiner Hände stellst.

Vorteile

Der herabschauende Hund stärkt deine Handgelenke, Arme und Schultern; er dehnt deine Handgelenke, Hamstrings und deine Rückenmuskeln.

Die Haltung hilft auch, die äußeren schrägen Bauchmuskeln zu kräftigen (Ni et al. 2014).

Da die Haltung deine Wirbelsäule verlängert (Elongation), wirkt sie den Auswirkungen von langem Sitzen entgegen und verbessert die Körperhaltung.

Bei regelmäßiger Anwendung des Herabschauenden Hundes können sogar chronische Rückenschmerzen gelindert werden (Saper et al. 2013).

Anfängertipps

Beuge deine Knie nur so weit wie es dir angenehm ist.

Lass deine Fersen sich schwer anfühlen, wenn du sie zur Matte senkst. Es ist jedoch völlig in Ordnung, wenn deine Fersen am Anfang von der Matte abgehoben bleiben.

Wenn du verspannte Schultern hast, platziere deine Hände etwas breiter als deine Schultern.

Häufige Fehlhaltungen

Wenn du steife Schultern oder Oberschenkelmuskeln hast, kann sich der Herabschauende Hund besonders schwierig anfühlen.

Verspannte Schultern können dazu führen, dass du deinen Rücken rund machst oder deinen Körper in der Haltung zu weit nach vorne schiebst. Hebe deine Hüften an und drücke deine Brust in Richtung deiner Oberschenkel, damit deine Arme und dein Rücken eine lange gerade Linie bilden.

Wenn du flexibel oder hypermobil bist, solltest du deine Schultern bewusst wahrnehmen, um ein Zusammensacken zu vermeiden. Drücke die Matte von dir weg und ziehe deine Schulterblätter von deinen Ohren weg. Lasse etwas Platz zwischen deinen Schulterblättern.

Den herabschauenden Hund lehren

Schlage den Schülern vor, ihre Ohren in eine Linie mit den Oberarmen zu bringen. So wird sichergestellt, dass Nacken und Kopf mit der Wirbelsäule in einer Linie liegen.

Erinnere die Schüler daran, darauf zu achten, ob sie ihre Ellbogen überstrecken. Du kannst ihnen sagen, dass sie ihre Ellenbogen leicht beugen sollen, oder du schlägst vor, dass sie ihre inneren Oberarme voneinander wegdrücken, bis sie spüren, dass der Bizeps anspannt.

Variationen des herabschauenden Hundes

Es gibt viele Möglichkeiten, sich der Form anzunähern und die Vorteile des nach unten gerichteten Hundes zu erleben.

Wenn du sehr angespannte Hamstrings hast, kannst du nicht gleichzeitig dein Gesäß hochhalten und deine Beine strecken. In diesem Fall ist es in Ordnung, wenn du deine Knie leicht beugst. Deine Muskeln an der Oberschenkelrückseite werden sich mit der Zeit verlängern, wenn du regelmäßig übst.

Vorbereitung

Wärme dich für Adho Muka Svanasana mit Dehnungen für die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und die Wirbelsäule auf. Auf den herabschauenden Hund kannst du fast jede Pose folgen lassen.

Kontraindikationen

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn du eine Handgelenksverletzung oder ein Karpaltunnelsyndrom hast.

Auch wenn du unter hohem Blutdruck leidest, solltest du diese Haltung nicht ausführen, da dein Oberkörper tiefer liegt als dein Herz.

Sie sollte auch vermieden werden, wenn du an sonstigen Herzerkrankungen, Schwindel oder einem Bandscheibenvorfall leidest (Sangeeta & Prasad 2019).