Ernährungstagebuch: was gehört rein und wofür ist es gut?

Die Pflege eines Ernährungstagebuchs ist ein sinnvoller Schritt hin zu einer bewussteren, gesünderen Ernährung - egal ob Dein Ziel darin besteht, abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen.

Das Ernährungstagebuch: Schlüssel zur Ernährungsreflexion und -anpassung

Ob du Dich neu orientieren oder Deine bisherige Ernährung reflektieren möchtest, ein Ernährungstagebuch ist ein wertvolles Werkzeug, das Dir dabei hilft, Deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Ein Ernährungstagebuch muss nicht komplex sein – im Gegenteil: Je einfacher es aufgebaut ist, desto leichter wird es Dir fallen, damit zu arbeiten. Eine Tabelle oder Spaltenstruktur ist dabei besonders übersichtlich. Dein Protokoll sollte die zentralen Fragen zu Deinen Essgewohnheiten beantworten und je nach Bedarf erweitert werden.

Was macht ein Ernährungstagebuch aus?

In einem Ernährungstagebuch, manchmal auch Ernährungsprotokoll genannt, werden die eigenen Essgewohnheiten detailliert dokumentiert und analysiert. Abhängig vom gewünschten Zweck können unterschiedliche Details wie Kalorien oder Nährstoffe festgehalten werden.

Darüber hinaus können Beobachtungen, die im Zusammenhang mit der Ernährung stehen, wie Stimmung, Wohlbefinden oder sportliche Aktivität, notiert werden.

Vorteile eines Ernährungstagebuchs

Das Führen eines Ernährungstagebuchs hat eine Reihe von Vorteilen und wird immer beliebter. Was sind die wirklichen Vorteile von dieser Methode zur Dokumentation Deiner Ernährungsgewohnheiten?

Bewusstsein für Ernährungsgewohnheiten

Indem Du Deine Mahlzeiten aufschreibst und beobachtest, erhältst Du ein erhöhtes Bewusstsein für Deine Ernährungsgewohnheiten und ein besseres Verständnis für die Inhaltsstoffe Deines Essens.

Verantwortung für Deine Ernährung

Mit der Unterstützung eines Ernährungstagebuchs wird es leichter, Verantwortung für Deine Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen. Durch das konsequente Notieren wirst Du immer wieder an Deine Ziele erinnert und siehst zugleich, welchen Einfluss die Ernährung auf Dich hat.

Kenntnis über Dich und Deine Essgewohnheiten

Ein Ernährungstagebuch hilft Dir dabei, mehr über Deine Essgewohnheiten zu erfahren und zeigt Dir, wie Dein körperliches und psychisches Wohlbefinden mit Deiner Ernährung interagieren.

Überblick über Deine Fortschritte

Mit zunehmender Dauer der Führung eines Ernährungstagebuchs sammelst Du immer mehr Daten zu Dir und Deinen Gewohnheiten. So kannst Du sehen, was gut funktioniert hat und Deine Fortschritte genau nachvollziehen.

Verbesserung des Wohlbefindens und der Gesundheit

Durch das bewusste Notieren wirst Du schnell merken, welche Lebensmittel Dir gut tun. Du wirst Dich dadurch fitter fühlen und tust zugleich etwas Gutes für Deine Gesundheit.

Erreichen Deiner persönlichen Ziele

Dein Ernährungstagebuch hilft Dir nicht nur dabei, Deine Fortschritte zu sehen, sondern motiviert Dich auch dazu, weiter dran zu bleiben. Es unterstützt Dich dabei, Deine persönlichen Ernährungsziele zu erreichen – ob es eine ausgewogene Ernährung oder das Erreichen Deiner Wunschfigur ist.

Einfache Handhabung

Ein weiterer Vorteil eines Ernährungstagebuchs ist die einfache Handhabung. Selbst wenn Du Änderungen vornehmen möchtest, ist das schnell und einfach getan.

Ernährungstagebuch: was gehört rein?

In ein Ernährungstagebuch können eine Vielzahl von Informationen einfließen, abhängig von den individuellen Zielen und Präferenzen. Hier sind einige Elemente, die typischerweise in ein Ernährungstagebuch aufgenommen werden:

1. Datum und Uhrzeit
   Es ist wichtig, das Datum und die Uhrzeit jeder Mahlzeit oder jedes Snacks zu notieren. Dies kann helfen, Muster zu erkennen, z. B. ob du eher dazu neigst, spät in der Nacht zu essen oder Mahlzeiten zu überspringen.
2. Lebensmittel und Getränke
   Notiere genau, was du gegessen und getrunken hast. Versuche, so detailliert wie möglich zu sein, indem du die spezifischen Bestandteile von Mahlzeiten, die Art des Brotes in deinem Sandwich, die Art des Öls, das du zum Kochen verwendet hast, usw. notierst.
3. Portionsgrößen
   Neben der Art des verzehrten Lebensmittels ist es auch hilfreich, die Portionsgröße zu notieren. Dies kann eine grobe Schätzung sein (z.B. eine Tasse Pasta, ein kleiner Apfel). Genauer wäre es, die zugeführten Lebensmittel bzw. Makronährstoffe in Gramm anzugeben, wenn du die Möglichkeit hast, dein Essen zu wiegen. Du kannst die Makronährstoffe bei abgepackten Lebensmitteln der Packung entnehmen oder bei frischen Lebensmitteln Online-Tools nutzen, um zu erfahren, wie viele Kohlenhydrate, Einweiß oder Fette drinstecken.
4. Standort und Gesellschaft
   Wo und mit wem du isst, kann einen Einfluss auf deine Essgewohnheiten haben. Notiere, ob du alleine, mit Freunden oder Familie isst und ob du zu Hause, bei der Arbeit oder in einem Restaurant isst.
5. Gefühle
   Notiere, wie du dich vor, während und nach dem Essen fühlst. Dies kann dir helfen, Verbindungen zwischen deiner Ernährung und deinem körperlichen und emotionalen Wohlbefinden zu erkennen. Auch der Grad deines Hungers vor und nach dem Essen kann wertvolle Informationen liefern.
6. Bewegung
   Es kann auch hilfreich sein, deine körperliche Aktivität neben deiner Ernährung zu verfolgen. Du könntest aufschreiben, welche Art von Übung du gemacht hast, wie lange sie gedauert hat und wie intensiv sie war.
7. Nährstoffinformationen (optional)
   Abhängig von deinen Zielen und deinem Interesse, könntest du auch spezifischere Nährwertinformationen aufnehmen, wie Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt viele Online-Tools und Apps, die dir dabei helfen können, diese Informationen zu ermitteln.

Wichtig ist, dass Du das Ernährungstagebuch immer griffbereit hast, es täglich nutzt, alle relevanten Daten genau einträgst und dabei ehrlich zu Dir selbst bist.

Vorlage für ein Ernährungstagebuch

Einfaches Ernährungstagebuch

In dieser Tabelle kannst du eintragen, wann und was du gegessen hast, und die Menge jeder Mahlzeit notieren.

Die Portionsgröße kann in Gramm, Volumen (z.B. eine Tasse oder ein Esslöffel), Anzahl (z.B. ein Apfel oder zwei Eier) oder in einer allgemeinen Beschreibung (z.B. ein kleiner Teller oder eine große Portion) angegeben werden.

Die Auswertung solch eines einfachen Ernährunsgtagebuches erfolgt meist mit einem Ernährungsberater. Dieser ermittelt die Makronährstoffe aus deinen Angaben und weitere relevante Faktoren wie die Kalorien etc.

Ernährungstagebuch für Fortgeschrittene

Wenn du selbst in der Lage bist Makronährstoffe zu berechnen und mehr Informationen aus dem Ernährungstagebuch ziehen möchtest, kannst du die folgende Vorlage verwenden:

In dieser Tabelle bedeutet:

• Datum & Uhrzeit: Wann wurde die Mahlzeit oder der Snack konsumiert.
• Essen & Getränke: Was wurde konsumiert, einschließlich Getränke.
• Kalorien: Die geschätzte Kalorienzahl der konsumierten Lebensmittel.
• Proteine, Kohlenhydrate, Fette: Die Makronährstoffverteilung der konsumierten Lebensmittel. Du kannst auch Mikronährstoffe hinzufügen, wenn du möchtest.
• Emotionen vor dem Essen: Wie hast du dich vor dem Essen gefühlt? Dies kann dabei helfen, emotionales Essen zu identifizieren.
• Hungergefühl auf Skala von 1-10: Wie hungrig warst du vor dem Essen? Dies kann dir helfen, zwischen echtem Hunger und Essen aus Gewohnheit oder Langeweile zu unterscheiden.
• Bemerkungen: Jeder zusätzliche Kontext oder Gedanken, die du teilen möchtest, z.B. ob du alleine oder mit anderen gegessen hast, ob du abgelenkt warst (z.B. beim Fernsehen), usw.

Warum gibt es unterschiedliche Ernährungstagebücher?

Hier sind einige Gründe, warum es unterschiedliche Arten von Ernährungstagebüchern gibt:

1. Verschiedene Ernährungsziele
   Jemand, der Gewicht verlieren möchte, hat andere Bedürfnisse als jemand, der Muskeln aufbauen oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kontrollieren möchte. Zum Beispiel kann eine Person, die abnehmen möchte, ein besonderes Augenmerk auf Kalorienzählung und Portionsgröße legen. Jemand, der Muskeln aufbauen möchte, könnte sich hingegen stärker auf die Makronährstoffverteilung konzentrieren.
2. Verschiedene Ernährungsansätze
   Es gibt viele verschiedene Ernährungsansätze und -philosophien, und das Ernährungstagebuch kann darauf abgestimmt werden. Eine Person, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgt, hat andere Bedürfnisse als jemand, der sich vegan ernährt.
3. Unterschiedliche Detailstufen
   Manche Menschen bevorzugen einfache Tagebücher, in denen sie schnell und unkompliziert ihre Mahlzeiten aufzeichnen können. Andere möchten ein detailliertes Protokoll führen und möglicherweise zusätzliche Informationen aufzeichnen, wie z.B. Hungergefühle, Stimmung, Bewegung und Schlaf.
4. Individuelle Präferenzen
   Jeder hat seine eigene Art, Dinge zu tun und zu organisieren. Einige Menschen bevorzugen digitale Tagebücher auf ihrem Smartphone oder Computer, während andere gerne ein traditionelles Papierbuch verwenden. Das Layout, das Design und die Organisation eines Ernährungstagebuchs können stark variieren, um den persönlichen Präferenzen des Einzelnen gerecht zu werden.
5. Professionelle Anforderungen
   In einigen Fällen, wie z.B. bei der Arbeit mit einem Ernährungsberater, Diätassistenten oder Arzt, können spezifische Informationen oder ein bestimmtes Format für ein Ernährungstagebuch erforderlich sein, um bestimmte Gesundheitsziele zu erreichen oder zu verfolgen.

Letztendlich geht es darum, das Ernährungstagebuch so zu gestalten und zu nutzen, dass es hilft, die individuellen Ernährungs- und Gesundheitsziele zu erreichen. Ein erfolgreiches Ernährungstagebuch ist das, was regelmäßig und konsequent genutzt wird und wertvolle Einblicke liefert, um positive Veränderungen zu unterstützen.

Auswertung des Ernährungstagebuchs

Nachdem Du Dein Ernährungstagebuch konsequent und genau geführt hast, kannst Du es auswerten, indem Du Dir alle Einträge genau anschaust, nach Zusammenhängen suchst und vergleichst.

Die Auswertung eines Ernährungstagebuchs ist ein wichtiger Schritt, um aus den gesammelten Informationen wertvolle Erkenntnisse zu ziehen. Hier sind einige Schritte und Aspekte, die du bei der Auswertung deines Ernährungstagebuchs berücksichtigen kannst:

1. Identifiziere Muster und Gewohnheiten
   Suche nach Wiederholungsmustern in deinen Essgewohnheiten. Isst du zu bestimmten Zeiten mehr oder weniger? Gibt es bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, die du häufig oder selten zu dir nimmst? Achte auch auf deine Trinkgewohnheiten, insbesondere den Konsum von Wasser und anderen Flüssigkeiten.
2. Bewerte dein Hungergefühl
   Analysiere, ob du isst, wenn du tatsächlich hungrig bist, oder ob andere Faktoren wie Langeweile, Stress oder sozialer Druck eine Rolle spielen.
3. Überprüfe deine emotionale Reaktion auf Essen
   Wie fühlst du dich vor, während und nach dem Essen? Gibt es eine Verbindung zwischen deiner Stimmung und dem, was oder wie viel du isst? Dies kann dir helfen, emotionales Essen zu identifizieren.
4. Überprüfe deinen Nährstoffverbrauch
   Wenn du Informationen über die Nährwerte deiner Mahlzeiten gesammelt hast, kannst du überprüfen, ob du die empfohlenen Mengen an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen erreichst.
5. Untersuche den Kontext deiner Mahlzeiten
   Schaue dir an, wo und mit wem du isst. Beeinflusst die Umgebung deine Auswahl an Lebensmitteln oder die Menge, die du isst?
6. Analysiere deinen Fortschritt gegenüber deinen Zielen
   Wenn du bestimmte Ernährungsziele hast, wie z. B. Gewichtsverlust, mehr Obst und Gemüse zu essen oder weniger Zucker zu konsumieren, kannst du analysieren, wie gut du diese Ziele erreichst.

Wie lange sollte man ein Ernährungstagebuch führen?

Es gibt keine festen Regeln, wie lange ein Ernährungstagebuch geführt werden sollte. Generell wird empfohlen, es mindestens 7 Tage zu führen.

Die Dauer hängt allerdings von Deinen persönlichen Zielen und deren Umsetzung ab.

Fazit: Der Wert eines Ernährungstagebuchs

Ein Ernährungstagebuch ist ein unglaublich wertvolles Werkzeug, wenn es darum geht, das Verständnis und das Bewusstsein für die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu verbessern. Ob das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen oder bestimmte gesundheitliche Bedingungen zu verwalten, ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, klare und gezielte Einblicke zu liefern.

Es erlaubt uns, unsere Essgewohnheiten zu verfolgen und zu analysieren, um festzustellen, was funktioniert und was nicht. Es bringt oft verborgene Muster oder Gewohnheiten ans Licht, die uns sonst möglicherweise verborgen geblieben wären. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, Verantwortung und Verantwortlichkeit für unsere Ernährungsentscheidungen zu übernehmen, indem es uns dazu ermutigt, achtsam und bewusst zu essen.

Ein Ernährungstagebuch kann auch einen Einblick in den Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, unserem körperlichen Wohlbefinden und unserer geistigen Gesundheit geben. Durch das Erfassen von Stimmung und körperlichen Symptomen können wir besser verstehen, wie bestimmte Nahrungsmittel unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflussen.

Schließlich kann es als ein leistungsfähiges Motivationsinstrument dienen. Es kann uns helfen, Fortschritte zu verfolgen, Ziele zu setzen und diese Ziele zu erreichen. Es liefert einen greifbaren Beweis für unsere Bemühungen und Erfolge, was zur Motivation und zum Durchhaltevermögen beiträgt.

Letztendlich ist das Ernährungstagebuch mehr als nur ein Aufzeichnungsinstrument. Es ist ein Wegweiser auf dem Weg zur Gesundheit und zum Wohlbefinden, ein Spiegel, der uns unsere Gewohnheiten und Muster zeigt, und ein ständiger Begleiter auf unserer Reise zu einer gesünderen Ernährung und einem besseren Lebensstil. Es ist ein Werkzeug, das uns dabei hilft, fundierte Entscheidungen zu treffen und eine aktive Rolle in unserer eigenen Gesundheitsversorgung zu spielen.